Øker muskler forbrenningen?

Guide·5 min lesetid

Ja, men lite. Et kilo muskler bruker rundt 13 kilokalorier (kcal) i døgnet i hvile, mot 4–5 for et kilo fett. Tre kilo nye muskler øker dermed hvileforbrenningen med omtrent 40 kcal om dagen. Treningen som bygger og holder på musklene, forbrenner mer enn musklene selv gjør i hvile.

Hvor mye øker muskler forbrenningen?

Tallet som går igjen på nettet, er at et kilo muskler forbrenner 100 kcal om dagen. Målinger av energiforbruket i de enkelte vevene gir rundt 13 kcal per kilo muskel per døgn i hvile. Fettvev bruker 4–5. Tabellen viser hva nye muskler gir.

Nye muskler	Økt hvileforbrenning	Tilsvarer i mat
1 kilo	13 kcal per dag	to mandler
3 kilo	40 kcal per dag	en knapp halv banan
5 kilo	65 kcal per dag	to tredeler av en brødskive uten pålegg
10 kilo	130 kcal per dag	et glass helmelk

Bytter du fett mot muskler ved samme vekt, blir gevinsten enda mindre, for fettet du mistet, brukte også energi. Tre kilo fett ut og tre kilo muskler inn gir omtrent 25 kcal om dagen.

Over et år er 65 kcal om dagen rundt 24 000 kcal, og på papiret tilsvarer det tre kilo fettvev. I praksis følger appetitten forbruket. En forskjell på to tredels brødskive om dagen spiser du inn uten å merke det, og derfor ser du den ikke igjen på vekta.

Hvor mange kilo muskler kan du bygge?

Som tommelfingerregel bygger en mann 0,5–1 kilo muskler i måneden det første treningsåret, altså 6–12 kilo, og 3–6 kilo det andre året. Kvinner bygger omtrent halvparten. Deretter går det sakte, med 1–2 kilo i året for menn. Tallene forutsetter fast styrketrening og nok mat, og de er forklart i artikkelen om hvor fort du kan bygge muskler.

Etter et godt første år har en mann dermed økt hvileforbrenningen med 80–155 kcal om dagen, og en kvinne med 40–80. Den som har trent i flere år og legger på seg ett kilo muskler til, får 13 kcal.

Hva bruker kroppen energi på i hvile?

Musklene er store og sparsomme. De indre organene er små og bruker mye.

Energiforbruk per kilo vev i hvile

En mann på 80 kilo har omtrent 30 kilo skjelettmuskler. De bruker rundt 390 kcal i døgnet i hvile, som er litt over en femtedel av en hvileforbrenning på 1750 kcal. Lever, hjerne, hjerte og nyrer veier under fire kilo til sammen og står for over halvparten. Organene vokser ikke av styrketrening, og derfor flytter ikke nye muskler hvileforbrenningen mye.

Dette forklarer også et tall som kan forvirre. Formlene som regner hvileforbrenning ut fra fettfri masse, gir rundt 22 kcal per kilo. Fettfri masse er alt som ikke er fett, altså muskler, organer, skjelett og vann. En person med 10 kilo mer fettfri masse enn en annen er som regel større i alt, også i lever og hjerte. De 22 kaloriene beskriver forskjellen mellom en stor og en liten kropp. De 13 beskriver det du får av å legge muskler på den kroppen du har. Formlene og hvordan du bruker dem, står i artikkelen om hvileforbrenning.

Hva forbrenner mest: musklene eller treningen?

Treningen. Tallene over gjelder muskler i ro, og en muskel som arbeider, bruker mange ganger så mye. Tre styrkeøkter i uka koster 600–900 kcal, som er 85–130 kcal om dagen fordelt på uka. Det er mer enn fem kilo nye muskler gir i hvile, og du får det fra første uke.

Større og sterkere muskler øker dessuten forbruket i selve øktene. Den som tar 100 kilo i knebøy, flytter dobbelt så mye vekt per repetisjon som den som tar 50. En tyngre kropp koster også mer å flytte når du går og løper. Hva en økt koster, er regnet ut i artikkelen om forbrenning på styrketrening. Det ekstra forbruket i timene etterpå er lite, og det står i artikkelen om etterforbrenning.

Legger du alt sammen, kan en mann som har bygd fem kilo muskler og trener tre ganger i uka, bruke 150–200 kcal mer om dagen enn før han begynte. Det meste av dette forsvinner hvis han slutter å trene, lenge før musklene er borte.

Faller forbrenningen med alderen fordi du mister muskler?

Delvis. Uten styrketrening mister voksne noen prosent av muskelmassen per tiår fra 30–40-årsalderen, og tapet går raskere etter 60. Fem kilo tapte muskler er 65 kcal om dagen i hvile. Det er merkbart over år, men det forklarer ikke at mange legger på seg i 40-årene. Store sammenstillinger av målinger tyder på at forbrenningen holder seg stabil fra 20 til 60 år når du justerer for kroppsstørrelse og fettfri masse. Den vanligste forklaringen på vektøkning midt i livet er derfor mindre bevegelse og mer mat.

Musklene er likevel verdt å holde på av andre grunner enn kaloriene. De avgjør om du reiser deg fra en stol og bærer handleposene når du er 80.

Hva betyr dette når du skal ned i vekt?

Regn ikke med at nye muskler lar deg spise merkbart mer. Underskuddet må fortsatt lages i maten. Styrketreningen hører likevel hjemme i en vektnedgang, av tre grunner som alle er bedre dokumentert enn forbrenningen.

Du beholder musklene. Uten styrketrening er omtrent en firedel av det du går ned, fettfritt vev. Med styrketrening og 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt er nesten alt fett.
Kroppen ser annerledes ut ved samme vekt. Et kilo muskler tar mindre plass enn et kilo fett.
Musklene tar opp det meste av sukkeret fra blodet etter et måltid. Mer muskelmasse og jevnlig bruk av den gir bedre blodsukkerregulering, og den virkningen er omtalt i artikkelen om helsegevinsten av styrketrening.

Vil du øke forbruket ditt, virker skritt bedre enn muskelmasse. 3000 skritt mer om dagen er rundt 100 kcal, altså det samme som åtte kilo nye muskler. Mat og drikke som skal sette fart på stoffskiftet, er vurdert i artikkelen om mat som «øker forbrenningen».

Vanlige feil

Du spiser mer fordi du har begynt med styrketrening. Etter tre måneder har en nybegynner bygd 1,5–3 kilo muskler, som gir 20–40 kcal om dagen.
Du velger bort kondisjon og hverdagsaktivitet fordi «muskler forbrenner hele døgnet». Det gjør de, med en halv kcal i timen per kilo.
Du tolker tallet på kroppsanalysevekta som en måling. Vekta måler ikke hvileforbrenning. Den regner den ut fra en formel, og formelen bommer med 10 prosent for mange.
Du slutter med styrketrening når vekta ikke går ned. Musklene var aldri grunnen til at vekta skulle falle, men de er grunnen til at det du mister, er fett.

Vanlige spørsmål

Forbrenner muskler fett mens du sover?

Ja, muskler i hvile bruker mest fett som drivstoff. Mengden er liten. 30 kilo muskler bruker rundt 130 kcal på åtte timers søvn, og det tilsvarer høyst 15 gram fett. Om fettlagrene krymper, avgjøres av energibalansen over uker.

Har muskuløse personer mye høyere forbrenning?

De har høyere forbrenning, men mest fordi de er større og trener mye. 15 kilo mer muskler enn en jevnhøy mann uten trening gir rundt 200 kcal ekstra i hvile. Treningen og den tyngre kroppen i bevegelse legger gjerne til like mye eller mer.

Går forbrenningen ned når jeg tar en treningspause?

Hvileforbrenningen endrer seg lite de første ukene, for musklene forsvinner langsomt. Det du mister med en gang, er forbruket fra selve øktene, 600–900 kcal i uka ved tre økter. Spiser du som før, er det nok til rundt 0,1 kilo fettvev i uka.

Kan hvileforbrenningen måles?

Ja, med indirekte kalorimetri, der du ligger stille med en maske som måler oksygenopptaket i 15–30 minutter. Noen testlaboratorier og sykehus tilbyr det. For de fleste er det nok å regne den ut med en formel og kontrollere svaret mot vekta over tre uker.