Hvor mange kalorier forbrenner du på styrketrening?

Hvor høy er forbrenningen på styrketrening?

Energiforbruket i en aktivitet regnes ut slik:

kcal = MET × kroppsvekt i kilo × timer

MET er et tall for hvor mange ganger hvileforbruket aktiviteten koster. Å sitte stille er 1 MET, som er omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per time. Vanlig styrketrening med pauser mellom settene ligger på rundt 3,5 MET. En hard økt med tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig, som knebøy og markløft) og korte pauser ligger rundt 6, og sirkeltrening uten pauser rundt 8.

En person på 75 kilo som trener vanlig styrke i 45 minutter, bruker altså 3,5 × 75 × 0,75 = 197 kcal. Tabellen viser samme regnestykke for tre kroppsvekter, avrundet til nærmeste fem.

De fleste økter i et styrkerom havner mellom de to øverste radene. Trener du en time, ganger du tallene med 1,33.

MET-verdiene er avrundede snitt fra målinger av oksygenopptak, og to forhold gjør dem unøyaktige for styrketrening. Tunge sett henter en del av energien uten oksygen, så det reelle forbruket kan ligge noe over tabellen. Dessuten varierer økter mer enn løpeturer. To personer som begge «trener styrke i 45 minutter», kan ha gjort 12 eller 25 sett. Regn derfor med at tallet ditt kan avvike 20–30 prosent fra tabellen.

Hvorfor forbrenner styrketrening mindre enn det føles som?

Mesteparten av økta er pause. Et vanlig program har 15–20 sett, og hvert sett varer 30–40 sekunder. Det gir 8–13 minutter under vekt i en økt på 45 minutter. I resten av tida står eller sitter du, og forbruket faller mot hvilenivå før neste sett.

Under selve settet er forbruket høyt. Regnet over hele økta blir snittet likevel 4–8 kcal i minuttet for en person på 75 kilo, mot 10–12 ved løping i 8–10 kilometer i timen.

At du er sliten etterpå, sier lite om kaloriene. Trettheten etter tunge sett sitter i de musklene du har brukt og i nervesystemet som skal fyre dem. Den kommer av at arbeidet er hardt i korte støt, og ikke av at kroppen har brukt mye energi til sammen.

Tabellen viser dessuten bruttotall. En person på 75 kilo ville brukt rundt 55 kcal på 45 minutter i sofaen. Det økta legger til, er derfor 145 kcal ved vanlig styrke og 285 ved hard.

Styrketrening eller kondisjon: hva forbrenner mest?

Kondisjonstrening forbrenner mest per minutt, fordi store muskelgrupper arbeider uten pause.

En vanlig styrkeøkt ligger altså litt under rask gange, og en hard styrkeøkt litt over. Løping i rolig tempo gir omtrent dobbelt så mye som vanlig styrke. Tallene for flere aktiviteter står i oversikten over kaloriforbruk når du løper, sykler og går.

Forskjellen betyr mindre enn den ser ut til. Tre styrkeøkter i uka gir 600–900 kcal, og tre like lange løpeturer 900–1500. Det skiller under 0,1 kilo fettvev i uka. Hva de to treningsformene gjør med kroppen, skiller mer, og det er sammenlignet i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Hva betyr forbrenningen på styrketrening for vektnedgang?

Lite, målt i kalorier. Et underskudd på 300–500 kcal om dagen er 2100–3500 kcal i uka. Tre styrkeøkter på 200–300 kcal dekker rundt en firedel av det, og resten må komme fra maten. Trener du fast, ligger øktene dessuten allerede inne i aktivitetsfaktoren når du regner ut kaloribehovet. Legger du øktene til en gang til, eller spiser du opp det klokka viser, forsvinner underskuddet.

Styrketreningen gjør jobben sin på en annen måte. Uten styrketrening er omtrent en firedel av det du går ned, muskler og annet fettfritt vev. Med tung styrketrening og nok protein beholder du det meste av musklene, og da er nesten hele nedgangen fett.

To påstander om styrketrening og forbrenning går igjen, og begge er riktige i retning og små i størrelse.

• Etterforbrenningen, altså det ekstra kroppen bruker i timene etter økta, er 6–15 prosent av det økta kostet. Etter en økt på 250 kcal er det 15–40 kcal. Mer står i artikkelen om etterforbrenning.
• Et kilo muskler bruker rundt 13 kcal i døgnet i hvile. Tre kilo nye muskler øker altså forbruket med omtrent 40 kcal om dagen. Regnestykket står i artikkelen om muskler og forbrenning.

Slik øker du forbrenningen i økta uten å ødelegge den

Den som korter pausene til 30 sekunder for å holde pulsen oppe, løfter lettere vekter og får færre gode repetisjoner. Da svekker du det styrketreningen skal gi, for å vinne 100 kcal. Det tilsvarer en banan. Disse grepene øker forbruket uten den kostnaden.

• Bygg økta på flerleddsøvelser. Knebøy, markløft, utfall, benkpress, nedtrekk og sittende roing bruker mye muskelmasse per repetisjon. En økt med bicepscurl og sidehev bruker lite.
• Sett sammen to øvelser som ikke bruker de samme musklene, for eksempel benkpress og sittende roing. Ta et sett av den ene, vent ett minutt, ta den andre, og vent ett minutt igjen. Hver muskel får fortsatt 2–3 minutter mellom sine sett, og du får flere sett på samme tid.
• Behold pausene på 2–3 minutter i de tyngste løftene og 1–2 minutter i små øvelser. Legg heller bort telefonen, så pausene ikke blir fem minutter.
• Vil du bruke mer energi, legger du til 10–15 minutter rask gange eller sykling etter økta. Det gir 60–100 kcal uten å ta noe fra løftene.

Hvor mye bommer pulsklokka?

Pulsklokker bommer med flere titalls prosent på energiforbruket, og styrketrening er blant aktivitetene de måler dårligst. Klokka regner fra pulsen, og formlene er laget for jevnt arbeid som løping og sykling. Når du presser en tung vekt, stiger pulsen av trykket i brystkassa og av at musklene er spent, uten at energiforbruket stiger like mye. Mellom settene faller pulsen langsommere enn forbruket.

Feilen kan gå begge veier. Viser klokka 500–600 kcal for en vanlig styrkeøkt på 45 minutter, er tallet likevel for høyt, for det ville krevd sirkeltrening uten pause for en person på 90 kilo. Bruk klokka til å sammenligne dine egne økter fra uke til uke, og bruk vekta og målebåndet over tre uker til å bedømme om underskuddet er der.

Vanlige feil

• Du bytter til lette vekter og mange repetisjoner for å forbrenne mer. Forbruket øker lite, og musklene får mindre grunn til å bli værende. Behold belastningen du hadde.
• Du spiser opp økta. En proteinbar og en smoothie på vei hjem er 400–500 kcal, altså mer enn du brukte.
• Du teller styrkeøkta som kondisjon. Pulsen kan være høy, men hjertet og lungene får ikke samme treningen som av 30 minutter jevnt arbeid.
• Du legger til en fjerde og femte økt for kalorienes skyld. To økter til gir 400–600 kcal i uka. Én brødskive mindre om dagen gir 700.

Vanlige spørsmål