Styrketrening eller kondisjon for vektnedgang?

Hvilken trening er best for vektnedgang?

De to treningsformene løser hver sin oppgave. Kondisjonen øker forbruket og bedrer hjerte og lunger. Styrketreningen bestemmer hva kroppen tar av når den får for lite energi.

Kcal står for kilokalorier. Underskuddet må for de fleste komme fra maten, og det forklarer rekkefølgen i svaret over. Maten kan erstatte forbrenningen fra en løpetur, men ingenting annet enn tunge løft gir musklene beskjed om å bli værende.

Hvor mye forbrenner styrketrening og kondisjon?

En styrkeøkt på 45 minutter koster 200–300 kcal, for mye av tida går med til pauser. Kondisjon i 45 minutter koster 300–500 kcal, avhengig av farten og kroppsvekta. Løping koster omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per kilometer, så en person på 80 kilo som jogger 6 kilometer, bruker rundt 480 kcal.

Trener du tre ganger i uka, gir styrke 600–900 kcal og kondisjon 900–1500. Forskjellen er 300–600 kcal i uka. Et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kcal, så valget mellom de to utgjør under 0,1 kilo fett i uka. Et underskudd på 500 kcal om dagen fra maten er til sammenligning 3500 kcal i uka. Illustrasjonen bruker midten av områdene.

To påstander om forbrenning stemmer dårligere enn ryktet sier:

• Etterforbrenningen, altså det ekstra kroppen bruker i timene etter økta, er 6–15 prosent av det økta kostet. Det er noen titalls kcal, både etter intervaller og etter tung styrke.
• Muskler bruker energi i hvile, men lite. Et kilo muskler bruker rundt 13 kcal i døgnet, og tre kilo nye muskler øker forbruket med omtrent 40 kcal.

At lav puls skal forbrenne mest fett, er heller ikke et argument for rolig trening. Forklaringen står i artikkelen om fettforbrenningssonen. Hvor mange timer som skal til for et bestemt antall kilo, er regnet ut i hvor mye du må trene for å gå ned i vekt.

Hva gjør styrketrening med vektnedgangen?

Den styrer hva du mister. Uten styrketrening er omtrent en firedel av vekta som forsvinner, muskler og annet vev som ikke er fett. Går du ned 8 kilo, er det 6 kilo fett og 2 kilo av det du helst ville beholdt. Med tunge løft og nok protein er nesten alt fett, og nybegynnere kan til og med bygge muskler underveis.

Forskjellen synes ikke på badevekta. Den synes på midjemålet og i speilet, og den merkes i styrken. Den betyr også noe etterpå, for den som har beholdt musklene, tåler mer aktivitet og holder lettere vekta.

Dette skal til:

• to til tre økter i uka for hele kroppen
• flerleddsøvelser som knebøy eller beinpress, benkpress, sittende roing, nedtrekk og rumensk markløft
• 2–3 sett med 6–12 repetisjoner, med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter)
• 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag

Sirkeltrening med lette vekter og korte pauser gir høy puls, men for lite belastning til å holde på musklene. Blir du sliten i underskuddet, kutter du sett og beholder vekta på stanga.

Hva gjør kondisjon med vektnedgangen?

Kondisjon øker forbruket mer per minutt, og den gjør noe styrketreningen ikke gjør. Hjertet og blodårene blir sterkere, blodsukkeret reguleres bedre, og fettet innerst i buken ser ut til å gå ned også i perioder der vekta står stille.

Vekta flytter seg likevel mindre enn regnestykket lover. I forsøk med trening uten endringer i maten går deltakerne ofte ned halvparten eller mindre av det forbrenningen skulle tilsi. Appetitten øker, og mange beveger seg mindre resten av dagen. Regn derfor med et par kilo over noen måneder av kondisjon alene.

Rolig trening og intervaller gir omtrent samme fettap når øktene koster like mye energi. Intervaller sparer tid, og rolige økter sliter mindre når du spiser lite. Avveiningen står i HIIT eller rolig kondisjon? Hold deg til høyst to harde økter i uka så lenge du ligger i underskudd.

Hva bør du velge når du har lite tid?

Legg skritt på toppen uansett rad. 3000 skritt mer om dagen er rundt 100 kcal for en person på 80–90 kilo. Det blir 700 kcal i uka, omtrent som tre styrkeøkter, og det krever verken dusj eller restitusjon. Hvordan du øker hverdagsbevegelsen, står i artikkelen om NEAT.

Vil du ha begge deler i samme økt, tar du styrken først og 15–20 minutter kondisjon til slutt. Ha helst 48 timer mellom harde intervaller og tung beintrening. Den nederste raden i tabellen er satt opp med øvelser og opptrapping i treningsprogram for vektnedgang.

Du ser om blandingen er riktig på tre tall. Ukesnittet på vekta går ned 0,5–1 prosent per uke, midjemålet krymper, og vektene på stanga står stille eller øker. Faller styrken to uker på rad, er underskuddet for stort eller kondisjonsmengden for høy.

Kommer du ikke til å trene styrke uansett, er kondisjonen du faktisk gjennomfører, bedre enn styrkeprogrammet du dropper. Legg da proteinet øverst i området og hold underskuddet på 300 kcal, slik at muskeltapet blir minst mulig.

Hvilke feil er vanligst?

• Du velger treningsform etter tallet på pulsklokka. Fem spinningtimer i uka gir høy forbrenning og ingen grunn for musklene til å bli værende.
• Du bytter til lette vekter og mange repetisjoner for å forbrenne mer. Musklene trenger samme belastning som før for å bli værende.
• Du legger til økter for å trene bort et måltid. En time kondisjon gir 400–600 kcal, og det spiser du inn igjen på noen minutter.
• Du spiser mer fordi du har trent. En proteinbar og en smoothie på vei hjem er fort 400–500 kcal, altså mer enn styrkeøkta kostet.
• Du øker all trening samtidig som du kutter maten. Trapp treningen opp over de første fire ukene.

Når gjelder andre råd?

• BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) er over 35–40. Hold kondisjonen til sykkel, basseng og gange de første 8–12 ukene, og tren styrke i apparater.
• Du er over 65 år. Vektnedgang uten styrketrening tar muskler du trenger for å gå i trapper og unngå fall. Styrken kommer da foran alt annet.
• Du bruker Wegovy eller lignende legemidler. Appetitten er lav og vekta faller fort, og styrketreningen er det som holder på musklene.
• Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner.

Hvordan treningen settes sammen med mat, søvn og veiing, står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Vanlige spørsmål