Fettforbrenningssonen: forbrenner lav puls mest fett?

Hva er fettforbrenningssonen?

Fettforbrenningssonen er området på rundt 60–70 prosent av makspuls som tredemøller, sykler og pulsklokker merker med «fat burn». Har du en makspuls på 185, er det 111–130 slag i minuttet. Kjenner du ikke makspulsen din, gir formelen 211 − 0,64 × alder et anslag, og for en 40-åring blir det 185. Du puster rolig og kan snakke i hele setninger. På den norske skalaen tilsvarer det sone 1, og inndelingen er forklart i artikkelen om pulssoner.

Navnet kommer av at fett dekker en stor del av energibehovet ved lav innsats. Maskinene tolker det som at dette er den beste intensiteten for å miste fett, og der går det galt.

Forbrenner lav puls mest fett?

Andelen er høyest, men mengden er det ikke. Kroppen bruker alltid en blanding av fett og karbohydrater. I hvile kommer over halvparten av energien fra fett. Når innsatsen øker, tar karbohydratene mer av jobben, fordi de leverer energi raskere. Fettforbrenningen målt i gram per minutt stiger likevel fra hvile og opp til moderat innsats, fordi det samlede forbruket øker mer enn fettandelen faller. Deretter synker den, og ved svært hard innsats er den nær null.

Toppen ligger for de fleste et sted mellom 60 og 75 prosent av makspuls, lavere hos utrente og høyere hos godt trente. Forskere kaller punktet Fatmax.

Tabellen viser tre økter på 30 minutter for en person på 80 kilo. Fettandelene er runde eksempeltall, og de varierer med formen, maten og hvor lenge økta varer.

Gåturen har den høyeste fettandelen og gir minst på alle andre mål. Joggeturen forbrenner dobbelt så mye fett som gåturen, og den harde økta forbrenner like mye fett og fire ganger så mange kalorier.

Hvorfor avgjør ikke sonen fettapet?

Kroppen gjør opp regnskapet over døgnet og ikke over økta. Etter en hard økt er karbohydratlagrene i musklene delvis tømt. Karbohydratene du spiser etterpå, går til å fylle dem, og kroppen bruker mer fett i timene som følger. Etter en rolig økt er det omvendt. I forsøk der deltakerne har bodd i et kammer som måler forbrenningen hele døgnet, ga rolig og hard trening med samme energiforbruk like stor fettforbrenning over 24 timer.

Fettlagrene minker bare når du bruker mer energi enn du spiser, og et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kcal. Hvilken blanding musklene brukte i løpet av en halvtime, betyr derfor lite. Det bekreftes av forsøk som sammenligner intervaller og rolig kondisjon over måneder. Når øktene koster like mange kalorier, er fettapet det samme, og det er gjennomgått i artikkelen om HIIT eller rolig kondisjon.

Gjør du de tre øktene i tabellen tre ganger i uka, forbrenner gåturene 330 kcal, joggeturene 960 og de harde øktene 1320. Det tilsvarer 0,04, 0,12 og 0,17 kilo fett i uka. Til sammenligning gir et underskudd på 500 kcal om dagen fra maten 3500 kcal i uka. Maten lager altså det meste av fettapet uansett sone.

Når er rolig trening likevel et godt valg?

Rolig trening har fordeler som ikke har noe med fettandelen å gjøre.

• Du kan gjøre mye av den. En time rask gange hver dag gir rundt 1500 kcal i uka, og kroppen tåler det uten hviledager.
• Den sliter lite. Du er klar for styrkeøkta dagen etter, og risikoen for belastningsskader er lav.
• Den passer når du er utrent, har høy vekt eller har vonde ledd. Da er gange og sykling i rolig fart det riktige stedet å begynne.
• Den bygger utholdenhet. De fleste som trener mye kondisjon, legger hovedmengden i rolig fart, og hvorfor står i artikkelen om sone 2-trening.

Har du god tid og liker lange turer, er fettforbrenningssonen altså et fornuftig sted å være, og grunnen er mengden du får gjort.

Hvilken intensitet bør du velge når målet er fettap?

Velg etter hvor mye tid du har, og hva kroppen tåler.

Mer enn to harde økter i uka gir sjelden mer. Dragene blir dårligere, og beina trenger lengre tid mellom øktene.

Behold to til tre styrkeøkter uansett opplegg. Kondisjonen øker forbruket, mens styrken sørger for at det du mister, er fett og ikke muskler. Avveiningen står i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang. Hvor mange timer som skal til for et bestemt antall kilo, er regnet ut i artikkelen om hvor mye du må trene for å gå ned i vekt.

Du trenger ikke pulsmåler for å treffe. I rolig fart snakker du i hele setninger. I harde drag får du fram noen få ord om gangen.

Hva med fastende trening?

Fastende trening bygger på samme tankegang. Uten frokost er insulinet lavt, og en større del av energien i økta kommer fra fett. Over uker gir det likevel ikke mer fettap enn den samme økta etter frokost, når du spiser like mye i løpet av dagen. Tren fastende hvis du liker det og øktene blir gode. Hva som er lurt å spise når, står i artikkelen om hva du bør spise før trening.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bremser for å holde deg i sonen selv om du har lite tid og god form. Da halverer du forbruket for å øke en prosentandel.
• Du stoler på tallene på skjermen. Maskiner og klokker anslår kalorier ut fra puls og vekt og bommer ofte med flere titalls prosent. Gram fett er et enda løsere anslag.
• Du tror hard trening «bare brenner sukker» og derfor er bortkastet for fettap. Kroppen henter fettet etterpå.
• Du spiser opp økta. En halvtime rolig jogg er borte med en halvliter brus og en liten sjokolade.
• Du går hardt hver gang for å forbrenne mest mulig. Etter et par uker er du sliten eller skadet, og da blir det ingen økter.

Når gjelder ikke pulssonene?

• Du bruker betablokkere eller andre legemidler som senker pulsen. Da stemmer ikke prosentene, og du styrer etter pust og snakketest. Spør legen hvor hardt du kan trene.
• Du har hjertesykdom, eller du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet under trening. Avklar intensiteten med legen før du prøver harde økter.
• Du er gravid. Rolig og moderat trening er trygt for de fleste, og snakketesten er et bedre mål enn pulsen.
• Makspulsen din er regnet med formel. Omtrent én av tre ligger mer enn 11 slag unna formelens svar, og da ligger hele sonen feil.

Vanlige spørsmål