Hvor mye må du trene for å gå ned i vekt?

Hvor mange timer trening tilsvarer et kilo fett?

Et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kilokalorier (kcal). Hvor mange timer det er, kommer an på aktiviteten og kroppsvekta di. Tabellen gjelder en person på 80 kilo.

Brutto er det pulsklokka og tredemølla viser. Netto er det økta koster ut over det du ville brukt på sofaen i samme time, som er omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt. Det er nettotallet som flytter vekta, og derfor er det brukt i de to siste kolonnene.

Forbruket følger kroppsvekta. Veier du 100 kilo, bruker du en firedel mer per time, og timene per kilo fett blir en femdel færre. Veier du 60 kilo, bruker du en firedel mindre, og du trenger en tredel flere timer. Sykling, svømming og ellipsemaskin ligger mellom rask gange og løping når du puster like tungt som på en joggetur.

Hvor mye må du trene for å gå ned i vekt uten å endre maten?

Mye. American College of Sports Medicine har gått gjennom forsøkene der deltakerne trente uten å få kostråd, og oppsummerer dem omtrent slik:

Områdene overlapper fordi forsøkene er ulikt lagt opp.

Skal trening alene gi mer enn et par kilo, må du altså trene fire til sju timer kondisjon i uka, hver uke i månedsvis. Det er mer enn de fleste får til ved siden av jobb og familie, og mer enn en utrent kropp tåler de første ukene.

Vekta går dessuten saktere ned enn regnestykket lover. I forsøkene mister deltakerne ofte halvparten eller mindre av det forbrenningen skulle tilsi. Det har fire forklaringer:

• Appetitten øker, og du spiser litt mer uten å merke det.
• Du beveger deg mindre resten av dagen. En hard økt om morgenen gir ofte flere timer i sofaen om kvelden.
• Kroppen blir lettere og mer økonomisk. Den samme turen koster færre kcal etter fem kilo ned.
• Regnestykket er satt opp med bruttotall.

Ta en person på 80 kilo som går raskt fire timer i uka. På papiret er det 1160 kcal i uka og 3,9 kilo på et halvt år. I praksis kan han eller hun regne med rundt 2 kilo.

Hvor mye bør du trene når maten tar det meste?

Tre til fem timer i uka er nok. Da har treningen tre oppgaver: den beholder musklene, bedrer formen og legger et mindre beløp til underskuddet. Slik kan en uke se ut:

• To til tre styrkeøkter på 45 minutter for hele kroppen. De sørger for at det du mister, er fett og ikke muskler.
• Én til to kondisjonsøkter på 30–45 minutter.
• 3000 skritt mer per dag enn du går nå, med 8000–10 000 som mål.

Det dekker dessuten Helsedirektoratets råd om 150–300 minutter moderat aktivitet i uka og styrke to dager. Regnestykket for en person på 80 kilo som vil ned et halvt kilo i uka, blir slik:

3740 kcal er 0,49 kilo fett. Treningen og skrittene står for litt under halvparten, og kuttet i maten er på størrelse med en halvliter brus og en brødskive med pålegg om dagen. Uten treningen måtte maten ned med 550 kcal per dag for å gi samme fart. Hvor stort kuttet bør være, står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Velg kondisjonsformen etter hva beina tåler. Løping gir mest per time, men har du mye å gå ned, sliter støtene på knær og legger. Rask gange i motbakke, sykkel og ellipsemaskin gir like mye når økta varer litt lenger. Om du bør bruke tida på styrke eller kondisjon, er veid opp i styrketrening eller kondisjon for vektnedgang?. Et ferdig oppsett med øvelser og opptrapping står i treningsprogram for vektnedgang.

Hvor fort bør du trappe opp?

Begynner du fra null, starter du på halvannen til to timer i uka og legger til 15–30 minutter per uke. Da er du på tre til fire timer etter en måned. Skrittene kan du øke fra første dag, for gange belaster lite. Løping øker du med høyst rundt 10 prosent i uka, og du løper ikke to dager på rad de første tre månedene.

Kutt i maten og full treningsmengde samme mandag er en vanlig grunn til at folk gir opp i uke tre. Begynn med maten og skrittene, og legg til øktene én om gangen.

Kan du trene for mye når du spiser i underskudd?

Ja. Kroppen restituerer seg dårligere når den får for lite energi, og derfor tåler du mindre enn ellers.

• Hold deg til høyst to harde kondisjonsøkter i uka. Resten skal gå i snakkefart.
• Faller styrken to uker på rad, er underskuddet for stort eller treningsmengden for høy. Kutt en kondisjonsøkt, eller spis 100–200 kcal mer.
• Sover du dårlig, fryser du, eller er du irritabel og konstant sulten, gjelder det samme.
• Har menstruasjonen vært borte i tre måneder, går du til lege.

Hvor mye må du trene for å holde vekta etterpå?

Mer enn du trengte for å gå ned. Aktivitet betyr mer for å holde vekta enn for å miste den, og de som lykkes, ligger som regel på 200–300 minutter moderat aktivitet i uka eller 8000–10 000 skritt om dagen. Styrke to ganger i uka holder på musklene. Resten av opplegget står i artikkelen om å holde vekta etter vektnedgangen.

Bruk derfor nedgangen til å bygge treningsvanen du skal ha etterpå, og velg et opplegg du orker å fortsette med når målet er nådd.

Hvilke feil er vanligst?

• Du stoler på kaloritallet fra pulsklokka eller tredemølla. Tallene er brutto, og de kan bomme med flere titalls prosent.
• Du spiser opp økta. En proteinbar og en smoothie på vei hjem er 400–500 kcal, altså mer enn en styrkeøkt koster.
• Du regner med etterforbrenningen. Den er 6–15 prosent av det økta kostet, altså noen titalls kcal.
• Du legger til en økt for å veie opp for et måltid. 1000 kcal ekstra en lørdagskveld er nesten halvannen time løping i 10 km/t.
• Du bytter styrken mot mer kondisjon fordi kondisjonen forbrenner mer. Da mister du muskler sammen med fettet.
• Du glemmer hverdagen. Forskjellen mellom 4000 og 10 000 skritt om dagen er rundt 1400 kcal i uka, mer enn tre styrkeøkter. Tiltakene står i artikkelen om NEAT.

Når gjelder andre råd?

• Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner.
• BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) er over 35–40. Hold kondisjonen til sykkel, basseng og gange de første 8–12 ukene.
• Du er over 65 år. Styrketreningen kommer foran alt annet, for muskler du mister i en vektnedgang, er vanskelige å bygge opp igjen.
• Du er gravid eller ammer, eller du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Da setter du ikke i gang en vektnedgang på egen hånd.

Hvordan mat, trening, søvn og veiing settes sammen til en plan, står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.

Vanlige spørsmål