NEAT: forbrenningen utenom treningen

Hva er NEAT?

NEAT er en forkortelse for non-exercise activity thermogenesis, på norsk forbrenning fra aktivitet som ikke er trening. Begrepet dekker alt du gjør i våken tilstand utenom planlagte økter. Du går til bussen, står ved kjøkkenbenken, bærer handleposer, støvsuger, leker med barna og vipper med foten under skrivebordet.

Døgnforbruket ditt har fire poster:

En mann på 80 kilo med kontorjobb og fire styrkeøkter i uka bruker rundt 2800 kilokalorier (kcal) om dagen. Øktene står for omtrent 170 av dem i snitt per dag, mens annen bevegelse står for rundt 600. Hvordan du regner ut dine egne tall, står i artikkelen om kaloribehov.

Hvor mye forbrenner du utenom treningen?

Det varierer mer enn noen annen post. Mellom en person som sitter på jobb og hjemme, og en like stor person med tungt kroppsarbeid, kan det skille opp mot 2000 kcal om dagen. Mellom to kontoransatte er forskjellen mindre, men ofte flere hundre kcal.

Skritt er det enkleste målet. 3000 skritt koster rundt 100 kcal for en person på 80–90 kilo, og litt mindre for en lettere kropp.

Forskjellen mellom 4000 og 10 000 skritt er altså rundt 200 kcal om dagen. Over en uke er det 1400 kcal, som er mer enn tre styrkeøkter på 45 minutter forbrenner til sammen.

To amerikanske forsøk viser hvor mye hverdagsbevegelsen betyr. I det ene spiste 16 personer 1000 kcal for mye hver dag i åtte uker. Noen la på seg under et halvt kilo fett og andre over fire, og det som skilte dem, var hvor mye de begynte å bevege seg uten å tenke over det. I det andre gikk forsøkspersonene med sensorer i ti dager. De overvektige satt rundt to timer mer hver dag enn de slanke, og det tilsvarte omtrent 350 kcal.

Hvorfor faller NEAT når du slanker deg?

I kaloriunderskudd sparer kroppen der den kan. Du setter deg oftere, tar heisen, blir sittende i sofaen etter middag og gestikulerer mindre. Du merker det ikke selv, men det kan utgjøre et par hundre kcal om dagen. Et underskudd som var 500 kcal i den første uka, kan derfor være nær halvert etter to måneder, når du også regner med at en lettere kropp bruker mindre. Det er en vanlig årsak til vektplatå.

Det samme skjer etter harde økter. Mange sitter mer resten av dagen etter en lang løpetur eller en tung beinøkt, og da er en del av forbrenningen fra økta hentet inn igjen før kvelden.

Hvordan måler du NEAT?

Du kan ikke måle NEAT direkte hjemme, men skrittelleren i telefonen eller klokka følger den godt nok.

1. Gå som vanlig i sju dager og noter skrittene hver kveld. Ha telefonen i lomma hele dagen, også inne.
2. Regn ut snittet. Det er utgangspunktet ditt.
3. Sett snittet som gulv. Når du går ned i vekt, skal ukesnittet ikke falle under dette tallet.
4. Sjekk ukesnittet hver søndag, sammen med vekta.

Se på skrittene og ikke på kaloritallet klokka viser. Pulsklokker bommer ofte med flere titalls prosent på forbruket, mens de teller skritt ganske nøyaktig.

Hvordan øker du NEAT i hverdagen?

Legg til 2000–3000 skritt om dagen, hold det i tre uker, og vurder så om du vil øke igjen. Bind skrittene til noe du allerede gjør hver dag, så slipper du å huske dem.

Gåturen etter måltidene har en tilleggsgevinst, for 10–15 minutter gange etter maten demper stigningen i blodsukkeret.

Andre grep som virker:

• Sykle eller gå til jobb, butikk og trening. Transport du uansett må gjennomføre, faller ikke bort når motivasjonen gjør det.
• Gjør husarbeid og hagearbeid selv. En time med støvsuging, vask og rydding koster 100–150 kcal mer enn en time i sofaen.
• Ta trappene. Kaloriene er få, rundt 2–3 per etasje, men beina og pulsen får noe en heis ikke gir.
• Sett en alarm som minner deg på å reise deg hver halvtime.
• Legg en fast kveldstur på 20 minutter til dagene du ser at du ligger under gulvet.

Hvor mange skritt som er nok for helsa, og hvordan du trapper opp uten å få vondt, står i artikkelen om gåing og 10 000 skritt. Et opplegg der skrittene økes sammen med styrke og kondisjon over tolv uker, finner du i treningsprogram for vektnedgang.

Hva gir mindre enn du tror?

• Ståpult. Å stå i stedet for å sitte gir rundt 10 kcal ekstra i timen. Seks timer stående blir da omtrent 50–60 kcal. Pulten kan være god for rygg og nakke, og den gjør det lettere å ta noen skritt, men forbruket øker lite.
• Småbevegelser. De som stadig er i bevegelse, forbrenner mer, men mønsteret er for det meste ubevisst og vanskelig å lære seg.
• Én lang tur i helga. 20 000 skritt på søndag gir samme ukesum som 3000 ekstra hver dag, men det endrer ikke de seks andre dagene, og vanen blir ikke bygd.

Kan NEAT erstatte trening?

Nei. Hverdagsbevegelse gir forbruk, men den gir verken sterkere muskler eller særlig bedre kondisjon når du allerede er i middels form. I en vektnedgang er oppgavene fordelt. Maten lager det meste av underskuddet, skrittene holder forbruket oppe, og styrketreningen sørger for at det du mister, er fett. Hvordan de to treningsformene veier mot hverandre, står i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Det er omdiskutert om kroppen sparer inn noe av forbruket andre steder når aktiviteten blir svært høy. For deg som går fra 4000 til 8000–10 000 skritt, er det ingen grunn til å regne med det.

Hvilke feil er vanligst?

• Du spiser opp skrittene. 3000 skritt er 100 kcal, og det er én banan.
• Du slutter å gå når du begynner å trene. Tre økter i uka veier ikke opp for 3000 færre skritt hver dag.
• Du setter 10 000 som mål fra første dag når snittet er 4000. Øk med 2000–3000, og la kroppen venne seg til det.
• Du teller bare skritt på turene. Det er dagene uten tur som trekker snittet ned.
• Du lar skrittene falle i ferier og på hjemmekontor. En dag hjemme gir ofte under 2000 skritt uten en planlagt tur.

Når gjelder andre råd?

• Du har vondt i knær, hofter eller føtter. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere under gange, og bruk sykkel eller svømming for resten av forbruket.
• Du har tungt fysisk arbeid. NEAT er allerede høy, og fritida bør gå til hvile og styrketrening.
• Du spiser for lite til treningen du gjør, eller menstruasjonen er blitt borte. Da spiser du mer før du øker forbruket.
• Du sitter i rullestol eller kan ikke gå. Skritt måler ikke din bevegelse, og en ergoterapeut eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne aktivitet som passer.

Vanlige spørsmål