Gåing som trening: holder det med 10 000 skritt?

Holder det med 10 000 skritt om dagen?

Ja, og for de fleste er det mer enn det som trengs for helsegevinsten. Paluch og kolleger samlet i 2022 tall fra 15 befolkningsundersøkelser med rundt 47 000 voksne som hadde gått med skritteller og blitt fulgt i flere år. Risikoen for å dø i oppfølgingstida falt jo flere skritt deltakerne gikk, men bare opp til et visst punkt. For voksne under 60 år flatet kurven ut ved 8000–10 000 skritt om dagen, og for dem over 60 ved 6000–8000. Den firedelen som gikk mest, hadde omtrent halvparten så høy risiko som den firedelen som gikk minst.

Den største gevinsten ligger nederst. Å gå fra 3000 til 5000 skritt betyr mer enn å gå fra 8000 til 10 000. I en amerikansk undersøkelse av eldre kvinner hadde de som gikk rundt 4400 skritt om dagen, klart lavere dødelighet enn de som gikk rundt 2700, og gevinsten flatet ut ved omtrent 7500.

Tallene kommer fra undersøkelser som følger folk over tid, og slike undersøkelser kan ikke skille helt mellom årsak og virkning. Den som er frisk, går mer. Retningen stemmer likevel med alt annet som er kjent om fysisk aktivitet, og rådet er trygt å følge.

Tallet 10 000 kommer fra en japansk skritteller som ble lansert i 1965 under et navn som betyr «10 000-skrittsmåleren». Det var et salgsnavn, og ingen undersøkelse lå bak. Tallet har holdt seg fordi det er rundt og lett å huske.

Hvor mye er 10 000 skritt?

• Lengde. 10 000 skritt er 7–8 kilometer for de fleste voksne.
• Tid. I rask gange tar du rundt 100 skritt i minuttet, så 10 000 skritt er omtrent 100 minutter til sammen.
• Hverdagen. En dag med kontorarbeid og bilkjøring gir ofte 3000–5000 skritt uten at du går tur. Resten må du gå for.
• En gåtur. 30 minutter rask gange gir 3000–3500 skritt.
• Energi. 3000 skritt koster rundt 100 kilokalorier for en person på 80–90 kilo, og 10 000 skritt koster rundt 300–350.

Helsedirektoratet gir rådene sine i minutter og ikke i skritt. Voksne bør være i moderat aktivitet i 150–300 minutter i uka eller i hard aktivitet i 75–150 minutter, og i tillegg gjøre styrkeøvelser minst to dager i uka. 30 minutter rask gange fem dager i uka dekker minstemålet for kondisjonsdelen. Rådene er gjennomgått i artikkelen om hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.

Skritt og minutter måler ulike ting. Skrittene fanger all bevegelse gjennom dagen, også rusling. Minuttene teller bare aktivitet som får pusten opp. Den som går 8000 skritt der 3000 av dem er en rask tur, dekker begge deler.

Er gåing god nok trening?

Det kommer an på formen din og på hva du vil oppnå.

For kondisjonen er tempoet avgjørende. Moderat innsats begynner for de fleste ved rundt 100 skritt i minuttet, og da puster du raskere enn vanlig, men kan snakke i hele setninger. Er du utrent, eldre eller har overvekt, er rask gange hardt nok til at kondisjonen blir bedre. Er du i middels form eller bedre, blir pulsen for lav på flat vei. Da holder gåturene formen ved like, men de løfter den ikke. Hva som skal til for framgang, står i artikkelen om hvordan du får bedre kondisjon.

For muskler og skjelett gir gåing lite. Beina får nok arbeid til å holde seg i gang, men ikke nok til å bli sterkere, og overkroppen får nesten ingenting. Fra 50-årsalderen mister utrente muskelmasse og styrke år for år, og det bremser du med styrketrening, ikke med flere skritt. Hvorfor de to øktene i uka teller så mye, står i artikkelen om helsegevinsten av styrketrening.

For vekta er gåing et godt bidrag, og mange som holder vekta etter en nedgang, går 8000–10 000 skritt om dagen. For blodsukkeret er det godt dokumentert at en gåtur på 10–15 minutter rett etter et måltid demper stigningen. Gåing gir dessuten svært få skader og kan gjøres hver dag, også på dager du hviler fra annen trening.

Slik får du mer trening ut av gåturene

• Øk tempoet. Tell skrittene i 15 sekunder og gang med fire. Under 100 i minuttet er rusling, og 110–120 er rask gange for de fleste.
• Bruk bakker. Motbakke løfter pulsen mer enn noe annet du kan gjøre til fots uten å løpe. På tredemølle gir 8–12 prosent stigning i 5–6 km/t en puls som i rolig jogg.
• Legg inn drag. Gå fire ganger tre til fire minutter så fort du klarer oppover, og gå rolig ned mellom. Det er en intervalløkt uten støt.
• Ta med staver. De setter armer og rygg i arbeid og øker energiforbruket i samme fart. Teknikken står i artikkelen om rask gange og stavgang.
• Del opp. Tre turer på ti minutter teller like mye som én på tretti.
• Øk gradvis. Legg på rundt 1000 skritt om dagen hver uke eller annenhver uke til du er der du vil være.

Tabellen viser et fornuftig neste mål ut fra hvor du er i dag.

Er du i de to øverste radene og vil ha en fast plan, finner du den i artikkelen om kondisjonstrening for nybegynnere.

Vanlige feil

• Du jager tallet og glemmer tempoet. 10 000 skritt i ruslefart gir mindre kondisjon enn 7000 der halvparten går fort.
• Du lar skrittene erstatte styrketreningen. Det ene kan ikke gjøre jobben til det andre.
• Du stoler på telleren ned til siste skritt. Klokker teller armbevegelser, og mobilen teller bare når du bærer den. Bruk samme måler hver dag, og sammenlign deg med deg selv.
• Du spiser opp gevinsten. 10 000 skritt tilsvarer omtrent energien i én stor bolle.
• Du tenker at 10 000 er grensen for at det teller. 6000 er langt bedre enn 3000.
• Du øker fra 3000 til 10 000 over natta. Musklene foran på leggen og under foten sier ofte fra etter en uke.

Når holder det ikke med å gå?

• Du vil bli merkbart sprekere fra et middels nivå, eller du skal løpe et løp. Da trenger du økter med høyere puls. Forskjellen mellom de to aktivitetene er forklart i artikkelen om å gå eller løpe.
• Du er over 65. Legg til styrke for beina og balanseøvelser. Gåturer alene hindrer ikke at styrken faller.
• Du sykler eller svømmer mye. Skrittelleren fanger ikke opp det, så regn minutter i stedet.
• Du har artrose eller andre leddplager. Gåing er anbefalt, men del turene opp. Ved artrose i kne eller hofte er smerte opp til 5 av 10 mens du går akseptabelt når den har roet seg innen et døgn, og 3 av 10 er et forsiktig valg de første ukene. Ved andre leddplager holder du smerten på 3 av 10 eller lavere.
• Du har en fysisk jobb med 15 000 skritt om dagen. Skrittene er dekket, men styrketrening og noen minutter med høy puls i uka gir deg fortsatt noe jobben ikke gir.

Vanlige spørsmål