Hvor mye trening anbefaler helsemyndighetene?
Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75–150 minutter hard, og til styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. Barn og unge bør være aktive i gjennomsnitt 60 minutter om dagen, og de over 65 bør i tillegg trene balanse og styrke minst to til tre ganger i uka. All bevegelse teller, også korte bolker, og gevinsten er størst for den som går fra ingenting til litt.
Hva er anbefalt fysisk aktivitet for voksne?
Rådet har tre deler, og de dekker ulike ting.
- Aktivitet som får opp pusten: 150–300 minutter i uka med moderat intensitet, eller 75–150 minutter med hard intensitet. Du kan blande, og da teller ett hardt minutt som to moderate.
- Styrke: øvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka.
- Mindre tid i ro: sitt mindre, og bytt ut noe av sittinga med bevegelse, også lett bevegelse.
Helsedirektoratets råd ble sist revidert i 2022 og følger tallene Verdens helseorganisasjon ga i 2020. To ting ble endret den gangen. Det gamle målet var «minst 150 minutter», mens det nye er et spenn, og mer enn 300 minutter gir ytterligere gevinst. Dessuten falt kravet om at aktiviteten måtte vare minst ti minutter om gangen. Nå teller hvert minutt, så trappa til tredje etasje og de sju minuttene til bussen går inn i regnskapet når du går fort nok.
Rådet om å sitte mindre har ingen grense i timer. Sitter du det meste av dagen, bør du ifølge Helsedirektoratet være mer aktiv enn rådet om 150–300 minutter tilsier.
Hva regnes som moderat og hard aktivitet?
Helsedirektoratet skiller på pusten. Moderat er aktivitet som gir raskere pust enn vanlig, og hard er aktivitet som gir mye raskere pust. Tabellen viser hvordan du kjenner forskjellen.
| Moderat | Hard | |
|---|---|---|
| Pust | Raskere enn vanlig | Mye raskere enn vanlig |
| Snakketest | Du snakker i hele setninger | Du får bare fram korte setninger eller noen få ord |
| Eksempler | Rask gange, sykling til jobb i vanlig tempo, rolig svømming, snømåking | Løping, intervaller, bratte motbakker, langrenn, ballspill |
| Minutter som dekker minstemålet | 150 i uka | 75 i uka |
Rask gange betyr rundt 100 skritt i minuttet eller mer. Rusler du i butikktempo, er det lett aktivitet. Den er bedre enn å sitte, men den teller ikke med i de 150 minuttene. Bruker du pulsklokke, tilsvarer moderat omtrent sone 1 og 2 og hard sone 3 og oppover, slik sonene er forklart i intensitetssoner: sone 1 til 5. Flere klokker teller dessuten «intensitetsminutter» etter samme regel som rådet, med harde minutter talt dobbelt.
Hva gjelder for barn, eldre og gravide?
| Gruppe | Råd |
|---|---|
| Barn og unge, 6–17 år | I gjennomsnitt 60 minutter om dagen gjennom uka, med moderat eller hard intensitet. Minst tre dager i uka med hard aktivitet og aktivitet som styrker muskler og skjelett |
| Voksne, 18–64 år | 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka, og styrke minst to dager |
| Eldre, 65 år og over | Som voksne, og i tillegg balanse- og styrketrening minst to til tre ganger i uka |
| Gravide | Minst 150 minutter moderat aktivitet i uka, og styrke- og bekkenbunnstrening |
Helsedirektoratet har egne råd for barn under seks år. Rådene for voksne gjelder også ved kronisk sykdom og funksjonsnedsettelse, tilpasset det du klarer. Klarer du ikke alt, er litt bedre enn ingenting.
Hvorfor akkurat 150–300 minutter?
Tallene bygger på befolkningsundersøkelser der hundretusener av voksne er fulgt i mange år. I en samleanalyse av seks slike undersøkelser med over 660 000 deltakere (Arem og kolleger, JAMA Internal Medicine, 2015) hadde de som var litt aktive, men lå under minstemålet, 20 prosent lavere dødelighet enn de inaktive. De som lå på 150–300 minutter, hadde 31 prosent lavere. Deretter flatet kurven ut, og ved tre til fem ganger minstemålet var forskjellen 39 prosent.
De første minuttene i uka gir altså mest, og hvert ekstra minutt gir litt mindre enn det forrige. Spennet på 150–300 minutter dekker den delen av kurven der du får mye igjen for tida. Noen øvre grense fant forskerne ikke. De som gjorde ti ganger minstemålet, kom ikke dårligere ut enn de som fulgte rådet.
Deltakerne oppga selv hvor mye de beveget seg, og den som er frisk, beveger seg mer. Tallene er derfor ikke nøyaktige mål på virkningen. Kontrollerte forsøk viser likevel at trening senker blodtrykk og blodsukker og bedrer kondisjonen, så retningen er sikker.
Styrkerådet har sitt eget grunnlag. Kondisjonstrening bevarer ikke muskelmasse og skjelett, og de som trener begge deler, har lavest risiko. Tallene står i helsegevinsten av styrketrening.
Slik ser en uke ut som dekker rådet
Kondisjonsdelen kan løses på mange måter. Tabellen viser fire uker som alle når minstemålet.
| Uke | Aktivitet | Minutter |
|---|---|---|
| Gåuka | Rask gange 30 minutter fem dager | 150 moderate |
| Sykkel til jobb | 20 minutter hver vei fem dager | 200 moderate |
| Løpeuka | Tre løpeturer på 25 minutter | 75 harde |
| Blandet | To raske gåturer på 30 minutter og to løpeturer på 25 minutter | 60 moderate og 50 harde, som tilsvarer 160 moderate |
I alle fire kommer to styrkeøkter i tillegg. Helsedirektoratet skriver riktignok at styrketreningen kan gjennomføres som en del av de ukentlige 150 minuttene, så du kan regne dem med. Rådet sier ikke hvor mange sett du skal ta, bare at de store muskelgruppene skal arbeide mot motstand: bein, hofter, rygg, bryst, mage, skuldre og armer. Fem øvelser med 2–3 sett på 8–12 repetisjoner dekker det på 30–45 minutter. Vekter, apparater, strikk og kroppsvekt teller likt så lenge de siste repetisjonene er tunge. Vil du bruke minst mulig tid, står opplegget i minste effektive dose.
Er du inaktiv i dag, bruker du seks til åtte uker på å komme opp i 150 minutter. Begynn med tre turer på 15 minutter, og øk med én tur eller fem minutter per tur hver uke. En ferdig plan står i kondisjonstrening for nybegynnere. Trener du allerede og vil ha styrke, kondisjon og hvile fordelt på dagene, bruker du oppsettene i ukeplan for trening.
Vanlige feil når du teller minutter
- Du teller rusling som moderat aktivitet. Går du uten at pusten endrer seg, er det lett aktivitet.
- Du hopper over styrkedelen. Den som går fem turer i uka, har dekket halve rådet.
- Du tror økta må vare 30 minutter for å telle. Tre turer på ti minutter gir det samme som én på tretti.
- Du tror 10 000 skritt er det offisielle rådet. Helsedirektoratet teller minutter, og hva skrittene gir, står i gåing som trening.
- Du regner minstemålet som et treningsprogram. 150 minutter rask gange holder helsa ved like, men er du i middels form, blir du ikke sprekere av det. Da må noe av tida være hard.
- Du sitter stille resten av dagen. To timer trening i uka veier ikke fullt opp for ti timer i stolen hver dag, og derfor har rådet en egen del om å sitte mindre.
Når bør du gjøre mer, mindre eller noe annet?
- Du vil holde vekta etter en vektnedgang. Da ligger de fleste som lykkes, på 200–300 minutter moderat aktivitet i uka.
- Du trener mot et løp eller vil ha bedre kondisjonstall. Rådet er et helsemål. Framgang i form krever økter som er hardere enn hverdagsaktivitet.
- Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg. Snakk med fastlegen før du begynner med hard aktivitet. Moderat gange kan de aller fleste starte med på egen hånd.
- Du har feber eller er syk med symptomer i hele kroppen. Da hviler du, og minuttene kan vente.
- Du er over 65 og ustø. Begynn med balanse og beinstyrke ved kjøkkenbenken før du øker gåturene, for et fall koster mer enn noen uker med færre minutter.
- Du har en jobb der du går og løfter hele dagen. Skrittene er dekket, men arbeidet gir sjelden høy puls og sjelden tung nok motstand. To styrkeøkter og én økt som får opp pusten, gir deg det jobben mangler.
Vanlige spørsmål
Må jeg trene hver dag for å følge rådet?
Nei. Rådet teller minutter per uke og sier ikke hvor mange dager de skal fordeles på. I en stor britisk befolkningsundersøkelse hadde de som samlet aktiviteten på én eller to dager, omtrent like mye lavere dødelighet som de som spredte den. For muskler og sener er det likevel skånsomt å fordele mengden på tre dager eller flere.
Teller styrketreningen med i de 150 minuttene?
Ja, ifølge Helsedirektoratet kan styrketreningen gjennomføres som en del av de ukentlige 150 minuttene. I vanlig styrketrening med pauser mellom settene er pusten likevel rolig det meste av tida, så for kondisjonen gir den mindre enn en rask gåtur. Vil du ha begge gevinstene, lar du styrkeøktene komme i tillegg.
Teller husarbeid og hagearbeid?
Ja, når pusten går raskere enn vanlig. Snømåking, plenklipping med håndklipper og gulvvask i godt tempo er moderat aktivitet for de fleste. Rolig rydding og oppvask er lett aktivitet, som er bedre enn å sitte, men som ikke går inn i de 150 minuttene.
Hvor mange skritt tilsvarer rådet?
30 minutter rask gange gir 3000–3500 skritt, så minstemålet tilsvarer omtrent 15 000–17 500 raske skritt i uka. De kommer i tillegg til skrittene du tar i vanlig tempo gjennom dagen. Antallet skritt sier ingenting om tempoet, og derfor bruker rådet minutter.
Er rådet nok for barn som driver med idrett?
To fotballtreninger og en kamp i uka gir sjelden 60 minutter om dagen i snitt. Resten må komme fra friminutt, skolevei, lek og kroppsøving. Er barnet aktivt på skolen og ute etter skoletid, er rådet som regel dekket uten flere organiserte treninger.