Ukeplan for trening: slik fordeler du styrke, kondisjon og hvile
En ukeplan for trening bør for de fleste voksne ha to til tre styrkeøkter, to kondisjonsøkter og minst to dager uten hard trening. Øktene fordeles slik at det går minst 48 timer mellom to harde økter for de samme musklene, og slik at harde intervaller ikke havner dagen før tung beintrening. Tabellen lenger ned viser uka med tre, fire, fem og seks treningsdager.
Hvor mange økter bør ukeplanen ha?
Start med det antallet dager du kan holde hver uke i flere måneder. Tre økter som blir gjennomført, gir mer enn fem som står i kalenderen.
Helsedirektoratet anbefaler voksne styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka, og 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter hard aktivitet. To styrkeøkter er derfor gulvet i alle planene her. Kondisjonsøktene gir alene færre minutter enn rådet i de minste planene, så gange eller sykling i hverdagen må stå for resten. Hele rådet står i hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler.
| Treningsdager | Styrke | Kondisjon | Dager uten hard trening | Passer for |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 2 | 1 | 4 | Nybegynnere, og deg med lite tid |
| 4 | 2 | 2 | 3 | De fleste som trener for helse og form |
| 5 | 3 | 2 | 2 | Deg som har trent jevnlig i minst ett år |
| 6 | 3 | 3 | 1 | Erfarne som henter seg inn mellom fem økter |
Er du over 60 år, eller har du tungt kroppsarbeid, velger du planen med én treningsdag færre enn tabellen sier.
Planene passer for friske voksne som vil ha både styrke og kondisjon. Trener du mot et bestemt løp, eller er mest mulig muskelvekst målet, følger du et program for hovedmålet og holder den andre delen ved like med én til to økter i uka.
Hvilke regler bestemmer hvor øktene skal ligge?
Først må du vite hvilke økter som er harde. En styrkeøkt med knebøy, markløft eller andre tunge beinøvelser er hard for beina. Det samme er intervaller og rolige økter som varer over en time. En kortere rolig økt i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger, er lett. En overkroppsøkt er hard for armer, bryst og rygg, men lett for beina.
Med det på plass gjelder disse reglene:
- Legg minst 48 timer mellom to harde økter for samme muskelgruppe. To helkroppsøkter får altså minst én dag mellom seg.
- Legg helst 48 timer mellom harde intervaller og tung beintrening også.
- Må intervaller og beintrening ligge på dager etter hverandre, kommer det du prioriterer, først. Er styrke og muskler hovedmålet, tar du beinøkta først og intervallene dagen etter. Er farten i intervallene viktigst, snur du rekkefølgen.
- Ha høyst tre harde dager på rad.
- Ha minst én dag i uka helt uten trening. Nybegynnere trenger flere.
- Rolige økter kan ligge hvor som helst, også rett etter en styrkeøkt.
- Skal to harde økter ligge på samme dag, tar du den viktigste først og lar det gå minst seks timer til den neste.
Begrunnelsen er den samme for alle. De fleste trenger to til tre døgn før en muskelgruppe tåler en ny hard økt, og slitne bein gir både dårligere knebøy og saktere intervaller. Regelen om tre dager på rad er en tommelfingerregel, men få holder kvaliteten oppe den fjerde dagen.
Ukeplan for trening med tre til seks dager
| Dag | 3 dager | 4 dager | 5 dager | 6 dager |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Styrke A | Styrke A | Styrke A | Hvile |
| Tirsdag | Hvile | Hvile | Rolig økt | Intervaller |
| Onsdag | Intervaller | Intervaller | Styrke B | Styrke, overkropp |
| Torsdag | Hvile | Hvile | Hvile | Styrke, underkropp |
| Fredag | Styrke B | Styrke B | Styrke C | Rolig økt |
| Lørdag | Hvile | Hvile | Intervaller | Styrke, overkropp og bakside |
| Søndag | Hvile | Rolig økt | Hvile | Lang rolig økt |
Styrke A, B og C er helkroppsøkter. Slik er planene tenkt:
- Tre dager. Intervallene ligger midt mellom de to styrkeøktene, med 48 timer til begge. Vil du ha mer kondisjon, går eller sykler du rolig i 10–15 minutter etter styrkeøktene.
- Fire dager. Uka er den samme, med en rolig økt på søndag. Øvelsene og opptrappingen uke for uke står i programmet for styrke og kondisjon i samme uke.
- Fem dager. Tre helkroppsøkter tar mandag, onsdag og fredag. Intervallene ligger derfor dagen etter styrke C, som er den eneste plassen med to dager til neste styrkeøkt. Regn med litt tyngre bein i dragene.
- Seks dager. Styrken er delt i overkropp og underkropp, slik at beinøkta kan ligge 48 timer etter intervallene og tre dager før den lange økta. Lørdagens økt trener setet og baksiden av lårene uten knebøy og markløft. Oppsettet er det samme som i hybridtrening: løp og løft.
Du kan flytte hele uka én eller flere dager, så lenge rekkefølgen og avstandene er de samme. Faste ukedager gjør det dessuten lettere å få øktene gjort.
Hva gjør du i hver økt?
| Økt | Innhold | Varighet |
|---|---|---|
| Styrke, hele kroppen | 5–7 øvelser, 3 sett med 6–12 repetisjoner, 2–3 minutter pause i de tunge løftene | 50–60 min |
| Styrke, overkropp eller underkropp | 5–6 øvelser, 3–4 sett med 6–12 repetisjoner | 50–60 min |
| Intervaller | 10 minutter rolig, 4 drag på 4 minutter med 3 minutter rolig mellom, 5 minutter rolig | 40 min |
| Rolig økt | Gange, løping, sykkel eller svømming i snakkefart | 30–60 min |
| Lang rolig økt | Samme fart som den rolige økta | 60–90 min |
| Hvile | Ingen hard trening. Gåturer og rolig sykling til jobb går fint |
Til styrke A og B kan du bruke øktene i helkroppsprogrammet for to dager i uka, og med tre styrkedager bruker du helkroppsprogrammet for tre dager. Stopp settene én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
I dragene skal du puste tungt og bare klare å si noen få ord om gangen, og det siste draget skal gå like fort som det første. Framgangsmåten står i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig. Er du ny, begynner du med 4 drag på 3 minutter og 2 minutter rolig mellom. Har du løpt i mindre enn tre måneder, tar du intervallene på sykkel, romaskin eller som gange i bratt motbakke.
Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?
Ukeplanen ligger fast, og det er innholdet i øktene som øker.
- I styrkeøktene bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt).
- I kondisjon legger du til ett drag i intervalløkta eller fem minutter på en rolig økt, og bare én av delene per uke.
- Kjennes beina tunge i en uke der du har økt både vekter og kondisjon, gjentar du kondisjonsuka én gang før du går videre.
- Hver fjerde til åttende uke er lett. Da tar du omtrent halvparten så mange sett i styrkeøktene og gjør kondisjonsøktene to tredeler så lange. Dagene er de samme.
En ny treningsdag legger du til tidligst når du har gjennomført alle øktene i åtte uker. Den nye økta begynner kort, med 30 minutter rolig eller to sett per øvelse, og vokser til full lengde over tre til fire uker.
| Fra | Til | Det du legger til |
|---|---|---|
| 3 dager | 4 dager | En rolig økt |
| 4 dager | 5 dager | En tredje styrkeøkt |
| 5 dager | 6 dager | En tredje kondisjonsøkt i rolig fart |
Hva gjør du når uka ikke går som planlagt?
| Situasjon | Det du gjør |
|---|---|
| Du mister en økt | Hopp over den og fortsett uka som planlagt. To harde økter etter hverandre for å ta den igjen gir to dårlige økter |
| Du må velge bort en økt | Ta bort en rolig økt først. De to styrkeøktene og den ene harde kondisjonsøkta holder formen ved like |
| Arbeidsdagene er uregelmessige | La øktene gå i fast rekkefølge uansett ukedag, med de samme avstandene mellom |
| Du har ikke treningssenter | Ta styrkeøktene hjemme med manualer eller kroppsvekt, og intervallene ute |
| Løpingen gir vondt i knær, legger eller føtter | Flytt kondisjonsøktene til sykkel eller romaskin i én til to uker, og behold styrken |
| Du sover under seks timer flere netter på rad | Ta bort en hel økt framfor å korte ned alle |
Noen tegn veier tyngre enn planen. Går vektene eller repetisjonene ned to økter på rad, eller ligger hvilepulsen om morgenen fem slag eller mer over det vanlige i flere dager, trenger du en ekstra hviledag. Gjentar det seg, går du ned én treningsdag i tabellen.
Smerte opp til 3 av 10 under en økt er som regel greit når den er borte neste morgen. Får du brystsmerter, svimmelhet eller hjertebank du ikke kjenner igjen under en kondisjonsøkt, stopper du og kontakter lege samme dag.
Hvor lenge skal du følge samme ukeplan?
Følg samme ukeplan i minst åtte uker. De første tre til fire ukene går med til å finne vektene i styrkeøktene og farten i dragene, og først etterpå er ukene like nok til at du ser framgangen i treningsdagboka.
Selve oppsettet kan du beholde i årevis, så lenge innholdet i øktene blir tyngre. Bytt plan når livet eller målet endrer seg. Har du mistet økter flere uker på rad, går du ned én dag og gjennomfører alt. Har du gjort alle øktene i åtte uker og vil ha mer, går du opp én dag. Får du et mål som krever mer av én ting, som et løp eller en styrketest, velger du et program som er laget for det.
Vanlige spørsmål
Hva gjør jeg hvis jeg bare har to dager i uka?
Tren to helkroppsøkter med minst to dager mellom, og avslutt hver av dem med 10–15 minutter kondisjon på sykkel eller romaskin. Da får du styrken rådene krever, og litt kondisjon. Resten av kondisjonen må komme fra gange og sykling i hverdagen.
Teller en gåtur som trening eller som hvile?
Begge deler. En rask gåtur der du blir varm og puster litt tyngre, teller med i de 150–300 minuttene med moderat aktivitet. Samtidig er den så lett for musklene at den ikke forstyrrer hviledagen.
Kan jeg ta styrke og kondisjon i samme økt?
Ja, når tida er knapp. Ta styrken først hvis den betyr mest for deg, og hold kondisjonsdelen rolig eller kort. Harde intervaller rett før knebøy gir dårligere løft, og tung knebøy rett før intervaller gir saktere drag.
Mister jeg formen hvis jeg tar en uke helt fri?
Nei. En uke uten trening gir ikke målbart tap av styrke eller muskelmasse, og styrken holder seg godt i tre til fire uker. Kondisjonen faller merkbart først etter to til fire uker. Begynn litt lettere den første uka etterpå.
Er det best å trene om morgenen eller om kvelden?
Forskjellen er liten for de fleste. Velg det tidspunktet du klarer å holde uke etter uke, og tren helst til omtrent samme tid hver gang. Sover du dårlig etter harde økter sent på kvelden, flytter du intervallene til tidligere på dagen.