Hybridtrening: løp og løft uten at det ene går ut over det andre

Hva er hybridtrening, og hvem passer programmet for?

Hybridtrening er et nyere navn på det treningslæra kaller samtidig trening av styrke og utholdenhet. I praksis betyr det som regel løping og tunge løft i samme uke, med et mål i hver av dem. Et eksempel er å løpe mila på under 50 minutter og samtidig ta halvannen gang kroppsvekta i knebøy.

Programmet er laget for deg som allerede gjør begge deler. Du bør ha trent styrke jevnlig i minst et halvt år og gjøre knebøy og markløft med stabil teknikk. Du bør dessuten ha løpt tre ganger i uka i minst tre måneder og kunne løpe 45 minutter sammenhengende uten smerter. De seks øktene tar til sammen fem til seks timer i uka.

Mangler du en av delene, begynner du med programmet for styrke og kondisjon i samme uke, som har to økter av hver. Er løpingen hovedsaken og styrken et middel, holder det med styrkeprogrammet for løpere med to økter i uka.

Går løping ut over styrken?

Løpingen koster mindre styrke enn mange frykter. Det er godt dokumentert at mosjonister som løper ved siden av styrketreningen, øker maksimal styrke og muskelmasse omtrent like mye som de som bare løfter, så lenge løpemengden er moderat. Eksplosiv styrke som spenst og sprint taper mest, særlig når løp og løft gjøres i samme økt.

Omdiskutert er det hvor mye løping som skal til før beina merker det. Løping ser dessuten ut til å koste mer enn sykling, trolig fordi hvert steg er en landing som musklene må bremse. Regn derfor med at beina vokser saktere på dette programmet enn på et rent styrkeprogram, mens overkroppen ikke påvirkes.

Styrketreningen hjelper på sin side løpingen. Tung styrketrening bedrer løpsøkonomien (hvor mye oksygen du bruker på en gitt fart), også hos godt trente løpere.

For de fleste er problemet derfor praktisk. Beina er slitne når den neste harde økta kommer, og da blir både løftene og intervallene dårligere. Ukeplanen under er bygd for å unngå nettopp det.

Slik ser uka ut i hybridtrening

Den tunge beinøkta er lagt så langt unna intervallene og langturen som uka tillater. Flytter du på dagene, holder du deg til disse reglene:

• Minst 48 timer mellom intervallene og underkroppsøkta, uansett hvilken som kommer først.
• Ingen hard løpeøkt dagen etter underkroppsøkta. Er muskler hovedmålet, kan intervallene ligge der, men her skal de også holde fart. En rolig tur går fint.
• Langturen kommer tidligst to dager etter underkroppsøkta.
• Minst én dag i uka er helt fri.

Kan du trene to ganger samme dag, kan uka kortes til fire eller fem treningsdager. Legg da løpeturen og styrkeøkta med minst seks timer mellom, og ta først den økta som betyr mest for deg. Rolig tur og overkroppsøkt er den kombinasjonen som koster minst. Hvordan uker med færre eller flere dager kan settes opp, står i ukeplanen for styrke, kondisjon og hvile.

De tre styrkeøktene

Overkropp 1

Underkropp

Overkropp 2 og bakside

Forsiden av lårene får seks harde sett i uka, baksiden og setet åtte, og bryst og rygg åtte til fjorten. For beina er det med hensikt i nedre del av det som gir framgang, fordi løpingen kommer i tillegg. Settene er til gjengjeld tunge, med fire til åtte repetisjoner i de to første øvelsene.

Stopp alle sett for beina med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Sett som går helt til du ikke klarer flere, gir mer stølhet og lite ekstra styrke, og stølheten tar du med deg ut på neste løpetur. I overkroppsøvelsene kan du gå til én i reserve.

Lørdagens økt har hip thrust og leg curl i stedet for knebøy og markløft. De trener setet og baksiden av lårene uten å slite ut forsiden av lårene og korsryggen dagen før langturen. Klarer du ikke seks pull-ups, bruker du nedtrekk.

De tre løpeøktene

Snakkefart betyr at du kan snakke i hele setninger mens du løper. For de fleste mosjonister er det ett til halvannet minutt saktere per kilometer enn farten de holder på mila. En vanlig feil i hybridtrening er at de rolige turene blir middels harde. Da sliter du mer på beina som skal løfte dagen etter, og gevinsten for kondisjonen er liten.

Intervallene skal derimot være harde. Du puster tungt og kan bare si noen få ord om gangen, og det siste draget skal gå like fort som det første. Stigningsløpene i oppvarmingen er korte drag på 15–20 sekunder der du øker farten gradvis til nesten full fart. Vil du ha variasjon, kan du annenhver uke bytte dragene med en av de seks intervalløktene for bedre kondisjon.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Løpingen følger denne planen. Dragene på tre minutter har to minutter rolig jogg mellom, og dragene på fire minutter har tre.

Langturen øker med fem minutter i uka, og hver fjerde uke er lett, med omtrent to tredeler av løpemengden. I de samme ukene tar du halvparten så mange sett i styrkeøktene med 10 prosent lettere vekter.

Styrken øker du med dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene, legger du på vekt og begynner nederst i området igjen. I knebøy og rumensk markløft er steget 2,5–5 kg, i benkpress, roing og nedtrekk 2,5 kg, og i manualøvelsene neste par i stativet.

Regn med at knebøy og rumensk markløft går saktere opp enn du er vant til, særlig i ukene der langturen passerer 70 minutter. Én repetisjon mer i ett sett er en godkjent uke. Står vektene for beina helt stille i tre uker, holder du dem der til løpemengden har ligget fast i to til tre uker, og prøver så igjen.

Hva gjør du når beina ikke henter seg inn?

Disse fem tegnene betyr at summen er blitt for stor:

• Beina kjennes tunge tre økter på rad.
• Smerter i legger, knær eller hofter varer til neste morgen.
• Pulsen er høyere enn vanlig på samme fart.
• Søvnen blir dårligere.
• Vektene går ned to styrkeøkter på rad.

Har du to av dem, tar du bort fredagens rolige tur i en til to uker. Hjelper ikke det, kutter du bulgarsk utfall og ett sett i knebøy til du er tilbake.

Se på maten før du kutter mer trening. Løping forbrenner omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt per kilometer. Veier du 75 kg og løper 30 kilometer i uka, blir det rundt 2250 kcal, altså litt over 300 kcal per dag i tillegg til det styrketreningen krever. Mange som legger løping til et styrkeprogram, spiser som før og havner i et underskudd de ikke har planlagt. Da er det som regel vektene som stopper opp først. Hvordan du finner ditt eget tall, står i slik regner du ut kaloribehovet ditt. Proteinbehovet er det samme som ved ren styrketrening, 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Smerte opp til 3 av 10 under en økt er som regel greit, så lenge den er borte neste morgen. Øker smerten mens du løper, eller sitter den i dagen etter, tar du intervallene på sykkel og korter langturen til 30 minutter den uka. Styrkeøktene fortsetter du med så lenge de ikke gjør vondt.

Er det ikke blitt bedre etter to uker, bør du til fysioterapeut. Smerte på ett bestemt punkt på skinnbeinet eller i foten, som også kjennes når du hinker, bør undersøkes av lege før du løper videre.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i tolv uker. Etter det kan du kjøre en ny runde der langturen starter på 70 minutter og intervallene på 5 × 4 minutter, med de samme styrkeøktene og nye vekter.

Stopper framgangen i begge deler, prioriterer du én av dem i åtte til tolv uker og holder den andre ved like:

• Løpeblokk: fire løpeturer i uka og to styrkeøkter. Tre til fem harde sett per muskelgruppe i uka er nok til å beholde styrken.
• Styrkeblokk: fire styrkeøkter, for eksempel overkropp og underkropp fire dager i uka, og to løpeturer. Behold intervalløkta og én rolig tur på 40 minutter. Kondisjonen holder seg lenge på mindre mengde så lenge den harde økta er med.

Har du vært borte i to uker eller mer, starter du 10 prosent lettere i styrkeøktene og går to uker tilbake i løpetabellen.

Vanlige spørsmål