Intervalltrening: seks økter for bedre kondisjon

Hva er intervalltrening, og hvorfor virker den?

Intervalltrening deler det harde arbeidet opp. I pausene faller pusten og pulsen, og derfor klarer du å gjenta en fart du ellers bare ville holdt i noen minutter. Summen av dragene blir lengre tid med høy innsats enn i et sammenhengende løp, og det er den tida som gir virkningen.

Det er godt dokumentert at intervaller øker det maksimale oksygenopptaket noe mer enn rolig trening når den samlede treningstida er lik. Rolig trening gjør likevel det meste av jobben over tid, fordi du tåler mye mer av den. Intervallene er toppen på en uke som ellers er rolig.

Lengden på dragene bestemmer hva økta trener. Lange drag på tre til fem minutter holder puls og oksygenopptak høyt lenge. Lange, kontrollerte drag på seks til ti minutter flytter terskelen, altså farten du kan holde i rundt en time. Korte drag gir høy fart med mindre slit, fordi hvert drag er over før det blir tungt.

Seks intervalløkter

Alle øktene begynner med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp på 15–20 sekunder, og de slutter med 5–10 minutter rolig jogg. Pausene er rolig jogg eller gange.

Lange drag er standardøkta. Du puster tungt og får bare fram noen få ord, og pulsen når 87–92 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Gjennomføringen er forklart i artikkelen om 4x4-intervaller.

Terskeldrag er roligere og lengre. Du skal kunne si korte setninger, og pulsen ligger på 82–87 prosent mot slutten. Økta gir 32 minutter i fart, minst dobbelt så mye som de andre, og du skal likevel være mindre sliten etterpå. Hvordan du treffer farten, står i artikkelen om terskeltrening.

45/15 er 45 sekunder løp og 15 sekunder pause, om og om igjen. Pausen er så kort at pulsen holder seg oppe, mens beina får et lite pusterom. Mange opplever økta som lettere enn 4 × 4, selv om hjertet arbeider nesten like hardt. Oppsett og fart er beskrevet i artikkelen om 45/15-intervaller.

Minuttdrag går fortere enn de andre øktene. Pulsen rekker ikke å følge med på ett minutt, så du styrer etter farten og holder den lik i alle ti dragene. De tre første skal kjennes lette.

Pyramiden har drag som blir lengre og så kortere. De korte dragene på vei ned går fortere enn på vei opp, og de lærer deg å holde fart på slitne bein. Flere slike oppsett står i artikkelen om pyramideintervaller og fartslek.

Motbakkedrag gir høy puls i lav fart, og landingen blir mykere enn på flatmark. Velg en jevn bakke som ikke er brattere enn at du løper med vanlig steg. Teknikk og flere økter står i artikkelen om å løpe i motbakke.

Hvilken intervalløkt bør du velge?

Hold deg til én eller to økter i seks til åtte uker. Da ser du framgangen fra gang til gang, og kroppen får gjenta samme belastning ofte nok til å svare på den. Bytter du økt hver uke, vet du ikke om du er blitt bedre.

Hvor ofte, og hvordan trapper du opp?

Løper du tre ganger i uka, har du én intervalløkt og to rolige turer. Med fire eller fem løpedager kan du ha to harde økter, med minst 48 timer mellom dem. Flere enn to gir mosjonister mer slitasje enn framgang.

Begynn under det tabellen viser, og øk annenhver uke.

Øk mengden før du øker farten. Når du klarer måløkta med et drag til gode, setter du farten opp med fem sekunder per kilometer. I de fem øktene med høy fart har mosjonister lite igjen for mer enn 16–20 minutter hardt arbeid, og i terskeldrag går grensen ved 30–40 minutter.

Slik vet du at farten er riktig

• Det siste draget går like fort som det første. Faller farten, startet du for hardt.
• Du kunne tatt ett drag til når økta er slutt.
• Pusten faller til ro i pausene. Hiver du fortsatt etter pusten når neste drag starter, er farten eller pausen feil.
• Dagen etter er beina brukbare. Trenger du tre dager på å hente deg inn, var økta et løp og ingen treningsøkt.

Bruker du pulsklokke, gjelder tallene i lange drag og terskeldrag. I drag under to minutter henger pulsen etter, og da sier den lite. Sonene er forklart i artikkelen om pulssonene fra 1 til 5.

Vanlige feil i intervalltrening

• Alle dragene går for fullt. Intervaller er hard trening under maks, og gevinsten kommer av å gjennomføre økta uke etter uke.
• Oppvarmingen er for kort. Da blir det første draget oppvarming, og det går dessuten for fort.
• Du har for mange harde økter og for få rolige. To harde og én rolig er dårligere enn én hard og to rolige.
• De rolige turene går for fort dagen før og dagen etter, og du møter sliten.
• Du sammenligner farten fra en flat bane med en kupert runde i motvind.
• Du teller oppvarmingen og pausene som hardt arbeid. Det er minuttene i dragene som teller.

Når bør du vente med intervaller?

• Du har løpt i under tre måneder. Leggene tåler rolig løping før de tåler fart. Ta dragene på sykkel, romaskin eller som rask gange i motbakke så lenge.
• Du er over 50 og har ikke trent på lenge. Bruk seks til åtte uker på jevnlig gange eller sykling før den første harde økta.
• Du har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen først.
• Du har feber, eller du er sliten etter flere harde dager. Intervaller på en tappet kropp gir dårlige drag og lang hentetid.
• Du har vondt et sted som blir verre under løping. Bytt til en aktivitet uten støt til det er avklart.

Vanlige spørsmål