45/15-intervaller: oppsett og fart

Hva er 45/15-intervaller, og hvorfor virker de?

I 45/15 løper du i 45 sekunder og går eller jogger sakte i 15, om og om igjen. Pausen er for kort til at pulsen og oksygenopptaket rekker å falle noe særlig. Etter tre til fire drag ligger du derfor høyt, og der blir du resten av serien, også i pausene. Musklene får samtidig et lite pusterom hvert minutt, og det er nok til at beina ikke stivner slik de gjør mot slutten av et langt drag.

Resultatet er en økt der hjertet arbeider nesten like hardt som i lange drag, mens hvert enkelt drag er over før det blir tungt. Mange opplever den derfor som lettere enn 4 × 4 minutter. Hensikten er den samme, nemlig å øke det maksimale oksygenopptaket, altså den største mengden oksygen kroppen klarer å bruke. Hva det tallet betyr for formen, står i artikkelen om VO2-maks og hvordan du øker det.

Hvor fort skal du løpe 45/15-intervaller?

Ta utgangspunkt i en fersk tid på 5 kilometer. Dragene går i den farten eller opptil ti sekunder raskere per kilometer. Begynn i den rolige enden.

Farten vil kjennes for lett i de to første dragene. Det er meningen. Pulsen henger etter, og den riktige belastningen kommer først fra det fjerde draget. Løper du på følelse i starten, åpner du for fort og får en serie der dragene blir kortere og kortere.

Har du ingen tid på 5 kilometer, styrer du etter pusten. Fra midten av serien skal du puste tungt og bare få fram to–tre ord i pausen. Bruker du pulsklokke, ser du på den mot slutten av hver serie, der pulsen skal ligge på 87–92 prosent av makspuls. Underveis i de første dragene sier pulsen lite.

Slik setter du opp økta

1. Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp på 15–20 sekunder. Begrunnelsen står i artikkelen om oppvarming før løping.
2. Løp første serie: 45 sekunder løp og 15 sekunder pause, 8–10 ganger. I pausen går du noen steg eller jogger så vidt.
3. Ta tre minutter seriepause med rolig gange eller jogg.
4. Løp andre serie i samme fart som den første.
5. Jogg rolig i 5–10 minutter til slutt.

Still inn intervallfunksjonen på klokka på 45 og 15 sekunder, så slipper du å telle. Uten klokke med slik funksjon bruker du merkemetoden. Løp det første draget på en flat strekning, og legg en jakke eller en kjegle der du er etter 45 sekunder. Gå i 15 sekunder, og løp tilbake til start. Hvert drag skal nå merket. Når du to ganger på rad stopper mer enn fem meter før det, er serien slutt, selv om du ikke har løpt alle dragene.

Merkemetoden viser samtidig om farten er riktig. Rekker du fram til merket uten å slite i drag åtte, flytter du det fem meter lenger ut neste gang.

Hvordan trapper du opp?

Begynn med færre drag enn du tror du tåler, og øk annenhver uke. Én økt i uka er nok.

Øk antall drag før du øker farten. Når du klarer 2 × 10 med et par drag til gode, setter du farten opp med fem sekunder per kilometer, som tilsvarer to til tre meter per drag. Mer enn 16–20 minutter hardt arbeid i én økt har mosjonister lite igjen for.

Etter seks til åtte uker bytter du gjerne til en annen økt i en periode. Flere oppsett og hvordan de fordeles i uka, står i artikkelen om intervalltrening og seks ulike økter.

45/15 på tredemølle, i motbakke og på sykkel

Tredemølle passer godt, fordi båndet holder farten for deg. Båndet bruker likevel flere sekunder på å endre fart, så la det gå i dragfart hele serien. I pausen tar du tak i håndtakene og setter føttene på kantene, og etter 15 sekunder går du inn igjen. Øv på det i lav fart først. Sett stigningen på 1 prosent og ha en vifte på. Flere mølleøkter står i artikkelen om tredemølle og økter som får tida til å gå.

Motbakke gir høy puls i lavere fart og mykere landing. Problemet er veien ned, som tar mer enn 15 sekunder. Ute blir det derfor 45 sekunder opp og rolig jogg ned, og det er en annen økt med lengre pauser. Vil du ha ekte 45/15 i motbakke, bruker du mølle med 4–6 prosent stigning og senker farten til pusten stemmer.

Sykkel, romaskin og ellipsemaskin egner seg like godt som løping, og de er førstevalget hvis du har løpt i under tre måneder. Da tåler hjertet intervaller lenge før leggene gjør det. Mer om valget mellom apparatene står i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.

45/15 eller 4x4?

Begge øker oksygenopptaket. I forsøkene som har sammenlignet korte og lange drag, er forskjellen liten, og den går oftest svakt i favør av de lange. For en mosjonist betyr det mindre enn hvilken økt som faktisk blir gjennomført hver uke.

Hvordan den lange varianten løpes, står i artikkelen om 4x4-intervaller.

Slektningene til 45/15 skiller seg på hvor hardt hvert drag er. 30/15 har kortere drag og går litt fortere, ofte som tre serier på 9–13 drag, og er mest brukt på sykkel. 40/20 har lengre pause og er et godt første steg hvis 45/15 blir for tett. 15/15 har så korte drag at farten må opp mot det du holder på 3000 meter for at pulsen skal følge med.

Vanlige feil med 45/15

• Du spurter. 45/15 er ikke sprinttrening, og farten skal være en du kunne holdt i 15–20 minutter i strekk. Blir drag ti kortere enn drag to, startet du for hardt.
• Pausene vokser til 20–30 sekunder. Da faller pulsen mellom dragene, og økta mister det som gjør den virkningsfull. Hold pausen, og senk heller farten.
• Du står stille med hendene på knærne. Gå, så er du i bevegelse når neste drag starter.
• Oppvarmingen er for kort. De første dragene blir da oppvarming i for høy fart, og leggene får en brå start.
• Du løper 45/15 i hver eneste økt. Uka trenger rolige turer for at den harde økta skal virke.

Hvem bør velge en annen økt?

• Du trener mot halvmaraton eller maraton. Der gir lengre drag i terskelfart mer, og 45/15 passer som avveksling en gang i måneden.
• Du har vondt i akillessenen eller leggen. Tjue raske starter belaster nettopp disse, så ta dragene på sykkel til det er over.
• Du har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner med intervaller.
• Du er over 50 og har ikke trent på lenge. Bruk seks til åtte uker på jevnlig gange eller sykling først.

Vanlige spørsmål