VO2-maks: hva det er, og hvordan du øker det

Guide·7 min lesetid

VO2-maks er den største mengden oksygen kroppen din klarer å ta opp og bruke per minutt, og tallet oppgis vanligvis i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt. Du øker det mest med intervaller på tre til fem minutter der pulsen når 87–92 prosent av makspuls, én til to ganger i uka, ved siden av rolig trening. Er du utrent, øker tallet ofte med 10–20 prosent på to til tre måneder.

Hva er VO2-maks?

VO2-maks betyr maksimalt oksygenopptak. V står for volum, O2 for oksygen, og maks for det høyeste nivået du når under hardt arbeid med store muskelgrupper, som løping, sykling eller langrenn. Musklene trenger oksygen for å forbrenne fett og karbohydrater. Jo mer oksygen de får, jo høyere fart kan du holde uten å stivne.

Tallet oppgis på to måter. Det absolutte tallet er liter oksygen per minutt. Det relative tallet er milliliter per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min), og det er dette som kalles kondisjonstall. En person på 70 kilo som tar opp 3,5 liter i minuttet, har et kondisjonstall på 50. Det relative tallet sier mest i aktiviteter der du bærer din egen vekt, som løping. På romaskin og på sykkel i flatt terreng betyr det absolutte tallet mer.

Tre ledd bestemmer hvor høyt du kommer:

Hjertet. Blodmengden hjertet pumper i minuttet, er slagvolumet (blodmengden per slag) ganget med pulsen. Makspulsen øker ikke med trening, så det er slagvolumet som gjør et trent hjerte bedre.
Blodet. Oksygenet fraktes bundet til hemoglobin i de røde blodcellene. Mer blod og mer hemoglobin frakter mer oksygen, og derfor senker jernmangel kondisjonstallet.
Musklene. Mange kapillærer (de minste blodårene) og mange mitokondrier (cellenes kraftverk) gjør at musklene henter ut mer av oksygenet som kommer fram.

Hos friske er det for det meste hjertets pumpeevne som setter taket. Treningen som øker VO2-maks, er derfor lagt opp for å la hjertet arbeide lenge nær sitt største slagvolum.

Hva er et normalt VO2-maks?

Forskningsgruppa CERG ved NTNU målte oksygenopptaket direkte hos mer enn 4600 friske nordmenn i helseundersøkelsen HUNT3. Snittet var 35 ml/kg/min for kvinner og 44 for menn. I 20-årene lå snittet på 43 for kvinner og 54 for menn, og i 50-årene på 34 og 42. For hvert tiår eldre deltakerne var, lå tallet om lag 7 prosent lavere. Tabellen for alle aldersgrupper, og hva som regnes som bra, står i artikkelen om kondisjonstall etter alder.

Spredningen rundt snittet er stor. I samme undersøkelse lå inaktive menn i 20-årene på 47 og aktive på 60, og aktive menn i 50-årene hadde samme snitt som inaktive menn i 20-årene, nemlig 47. Verdenstoppen i langrenn og langdistanseløp ligger over 80 for menn og over 70 for kvinner.

Kroppsvekta inngår i regnestykket. Går personen på 70 kilo ned til 65 uten at hjertet pumper mer, stiger kondisjonstallet fra 50 til 54. Et høyere tall etter en vektnedgang betyr altså ikke nødvendigvis at hjertet er blitt bedre trent.

Hvorfor betyr VO2-maks noe?

For prestasjonen er VO2-maks taket du arbeider under. Tida på 10 kilometer avhenger dessuten av to ting til. Det ene er hvor stor del av taket du klarer å holde over tid, og det styres av terskelen din. Det andre er løpsøkonomien, altså hvor mye oksygen du bruker per kilometer. To løpere med samme kondisjonstall kan derfor ende flere minutter fra hverandre på mila. Blant mosjonister skiller VO2-maks likevel godt mellom nivåene.

For helsa er sammenhengen godt dokumentert. Lav kondisjon henger sammen med høyere risiko for hjerte- og karsykdom og for tidlig død, også når det tas hensyn til vekt, røyking og blodtrykk. Gevinsten er størst nederst på skalaen. Den som går fra dårlig til middels kondisjon, får mer igjen for det enn den som går fra god til svært god.

Hvordan måler du VO2-maks?

Direkte test. Du løper på tredemølle eller sykler med en maske som måler lufta du puster inn og ut. Belastningen øker trinnvis til du ikke klarer mer, vanligvis etter 8–12 minutter. Dette er den eneste metoden som måler oksygenopptaket. Alt annet er anslag.
Pulsklokke. Klokka anslår VO2-maks ut fra forholdet mellom fart og puls på turene dine. Anslaget treffer best på flate turer ute, med pulsbelte og riktig makspuls lagt inn. Står makspulsen ti slag for lavt i klokka, tror den at du arbeider hardere enn du gjør, og tallet blir for lavt. Hvordan du finner det riktige tallet, står i artikkelen om makspuls og formlene.
Cooper-testen. Du løper så langt du klarer på 12 minutter på bane. Formelen er (meter − 504,9) / 44,73. 2400 meter gir 42, og 2800 meter gir 51. Tabell og gjennomføring står i artikkelen om Cooper-testen.
Kalkulator uten test. NTNU har en kondiskalkulator som anslår tallet ut fra blant annet alder, livvidde, hvilepuls og treningsvaner. Den er grovere enn en løpetest, men den krever ikke at du løper deg tom.

Velg én metode og hold deg til den. Tallet fra klokka og tallet fra en Cooper-test kan ligge flere enheter fra hverandre, og det er endringen over måneder i samme måling som forteller deg noe.

Hvordan øker du VO2-maks?

Økta som gir mest per minutt, er lange intervaller. Hensikten er å holde pulsen høy i flere minutter om gangen, flere ganger i samme økt, slik at hjertet får lang tid nær fullt slagvolum. Standardøkta er 4 × 4 minutter:

Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg.
Løp fire minutter i en fart du klarer å holde i alle fire dragene. Pulsen bruker ett til to minutter på å stige, og den skal ligge på 87–92 prosent av makspuls mot slutten av draget. Du puster tungt og får bare fram noen få ord om gangen.
Ta tre minutter pause med gange eller rolig jogg.
Gjenta til du har fire drag. Etter det siste skal du kjenne at du kunne tatt ett til.
Jogg rolig i fem til ti minutter til slutt.

Gjennomføringen er gått nøyere gjennom i artikkelen om 4x4-intervaller. Hvor mye du trenger, kommer an på hvor du står.

Hvem	Harde økter i uka	Opplegg
Utrent, de tre første månedene	0–1	Tre økter på 30–45 minutter i snakkefart. Den harde økta tar du på sykkel eller som gange i motbakke, 4 × 3 minutter med 2 minutter pause
Trener jevnlig	1	4 × 4 minutter med 3 minutter pause, og to til tre rolige økter
Godt trent	2	5 × 4 minutter den ene dagen og en terskeløkt den andre, og resten rolig

Er du utrent, øker VO2-maks av nesten all jevnlig kondisjonstrening de første månedene, også av rolige turer. Rolig trening øker blodvolumet og kapillærnettet, og den gjør at du tåler de harde øktene. Løpeintervaller venter du med til du har løpt jevnlig i tre måneder. Kondisjonen bedrer seg nemlig på uker, mens sener og skjelett bruker måneder på å venne seg til støtene.

Hjertet bryr seg lite om hvilken aktivitet du velger. Sykkel, romaskin, staking og rask gange i motbakke øker oksygenopptaket omtrent like mye som løping når puls og varighet er like.

Øk gradvis. Begynn med 4 × 3 minutter og 2 minutter pause, legg til et halvt minutt per drag annenhver uke til du er på 4 × 4 med 3 minutter pause, og legg så til et femte drag. De fleste mosjonister har lite igjen for mer enn 16–20 minutter hardt arbeid i én økt. Vil du variere, finner du flere oppsett i artikkelen om intervalltrening og seks ulike økter.

Hvor fort øker VO2-maks?

En utrent voksen som trener tre ganger i uka, øker ofte VO2-maks med 10–20 prosent på to til tre måneder. Et kondisjonstall på 35 blir da 39–42. Det meste kommer tidlig. Blodvolumet øker allerede de første ukene, og etter 6–12 uker ligger pulsen merkbart lavere i samme fart.

Etter noen år med jevn trening blir prosentene færre, og VO2-maks nærmer seg det du har anlegg for. Bedre tider kommer da mer fra terskel og løpsøkonomi.

Det er godt dokumentert at folk svarer svært ulikt på samme program, og arv forklarer en del av forskjellen. Mer omdiskutert er det om noen ikke svarer på kondisjonstrening i det hele tatt. Rådet er uansett det samme. Ser du lite framgang etter tre måneder, legger du til en økt i uka før du konkluderer med at treningen ikke virker på deg.

Uten trening faller VO2-maks merkbart på to til fire uker. Én hard økt i uka holder nivået lenge når du må kutte i mengden, og det er forklart i artikkelen om hvor fort du mister kondisjonen.

Vanlige feil når du trener for VO2-maks

Første drag går for fort. Da faller farten i tredje og fjerde drag, og du får færre minutter med høy puls. Åpne slik at det siste draget blir det raskeste.
For mange harde økter. Tre eller fire intervalløkter i uka gir tunge bein og dårligere drag. Én til to holder, og resten av treningen skal være rolig.
Pulsmålet bygger på en formel. Formler for makspuls bommer ofte med ti slag eller mer, og da blir 87–92 prosent feil. Kontroller mot pusten.
For korte pauser. Med ett minutt pause må farten ned for at du skal komme gjennom, og da trener du noe annet enn du hadde tenkt.
Du følger tallet i klokka fra uke til uke. Det svinger med varme, terreng og målefeil. Se på utviklingen over måneder.

Når bør du være forsiktig med harde intervaller?

Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller får brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner med intervaller. Slik trening brukes i opptrening av hjertepasienter, men da med oppfølging.
Du bruker betablokkere. De senker pulsen, så prosentene av makspuls gjelder ikke. Styr etter pusten.
Du er over 50 og har ikke trent på lenge. Bruk seks til åtte uker på jevnlig gange eller sykling før den første harde økta.
Du har feber eller en infeksjon i kroppen. Vent med hard trening til du er frisk.

Vanlige spørsmål

Hvorfor har kvinner lavere VO2-maks enn menn?

Kvinner har i snitt mindre hjerte, mindre blodvolum og lavere hemoglobin enn menn, og en større del av kroppsvekta er fett. I tallene fra HUNT3 var snittet 35 for kvinner og 44 for menn. Forskjellen gjelder gjennomsnitt, og en godt trent kvinne ligger langt over en utrent mann.

Øker styrketrening VO2-maks?

Lite. Hos helt utrente kan styrketrening gi en liten økning, men hjertet får for korte belastninger til at slagvolumet øker særlig. Styrke kan likevel gjøre deg raskere, fordi sterkere bein bruker mindre energi per steg.

Kan jeg øke VO2-maks med bare rolig trening?

Ja, hvis du er utrent. De første månedene øker tallet også av rolige turer. Når framgangen stopper opp, er en hard økt i uka det som oftest får det i gang igjen.

Hva er forskjellen på VO2-maks og terskel?

VO2-maks er det høyeste oksygenopptaket du kan nå i noen få minutter. Terskelen er den høyeste innsatsen du kan holde i 30–60 minutter uten at laktatet (det mange kaller melkesyre) hoper seg opp. Terskelen oppgis ofte som en prosentdel av VO2-maks, og den kan trenes opp selv om taket står stille.

Hvor ofte bør jeg teste VO2-maks?

Hver sjette til åttende uke er nok. Bruk samme test, samme løype og omtrent samme vær hver gang, ellers sammenligner du forholdene og ikke formen.

Kilder

NTNU, Cardiac Exercise Research Group (CERG): KondisjonstalleneSjekket 8. oktober 2026