Cooper-testen: tabell og treningsråd

Hva er Cooper-testen?

Cooper-testen, også skrevet coopertest, er en løpetest med én regel: løp så langt du kan på 12 minutter. Den amerikanske legen Kenneth Cooper laget den for flyvåpenet i USA og publiserte den i 1968. Han viste at distansen soldatene løp på 12 minutter, fulgte det maksimale oksygenopptaket deres tett, og dermed kunne en bane og en stoppeklokke erstatte en laboratorietest.

Tolv minutter er lenge nok til at oksygenopptaket avgjør det meste, og kort nok til at du løper nær taket ditt hele veien. Resultatet avhenger likevel også av løpsøkonomien din, av disponeringen og av hvor vant du er til å presse deg. Testen brukes derfor mest til å følge egen framgang, i idrettslag og i skolen. Hvordan slike tester teller i faget, står i karakter i kroppsøving: slik blir du vurdert.

Coopertest: tabell over distanse, kondisjonstall og fart

Coopers formel gjør distansen om til kondisjonstall (maksimalt oksygenopptak i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt). Du trekker 504,9 fra distansen i meter og deler på 44,73. Tabellen viser resultatet for hver 200 meter, sammen med farten som gir distansen.

Hver hundre meter er verdt drøyt to enheter. Farten på tredemølla finner du ved å dele distansen på 200. Tallet er et anslag, og det kan bomme med fem enheter eller mer for den enkelte. Fem enheter er rundt 220 meter. Bruk derfor testen først og fremst til å sammenligne deg med deg selv.

Hva er en god distanse for alderen din?

Tabellen under viser hvor langt du må løpe for at anslaget skal treffe gjennomsnittlig kondisjonstall for alderen din. Kondisjonstallene er gjennomsnittet for friske nordmenn i HUNT3 Fitness-studien, slik de står på siden Kondisjonstallene hos NTNU 8. oktober 2026. Distansene har vi regnet ut med Coopers formel og rundet av til nærmeste 50 meter.

Distansene er høye, og det har to forklaringer. Deltakerne i HUNT-studien var friske frivillige som ble målt på tredemølle i laboratorium. Dessuten kommer de fleste som ikke løper jevnlig, kortere enn kondisjonstallet tilsier, fordi de bruker mer oksygen per meter og disponerer dårligere. Ligger du et par hundre meter bak tabellen, kan du altså likevel ha en kondisjon rundt snittet. Ligger du på distansen for alderen din eller over, er kondisjonen bra. Mer om hvordan tallene skal leses, står i kondisjonstall: hva er bra for din alder?.

Cooper laget også egne tabeller som deler distansene inn i nivåer fra svært svak til svært god for hver aldersgruppe. De går igjen på mange nettsider i litt ulike utgaver. Vi har ikke fått kontrollert dem mot originalen og gjengir dem derfor ikke.

Slik gjennomfører du Cooper-testen

1. Finn en friidrettsbane. Én runde i innerste bane er 400 meter, og banen har merker du kan måle resten av distansen etter. Løper du i bane 2, løper du omtrent 7 meter lenger per runde enn du teller.
2. Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp (korte drag der du øker jevnt til rask fart) på 15–20 sekunder. Start fem til ti minutter etter det siste.
3. Start klokka og løp. Få gjerne noen til å telle runder og rope rundetider.
4. Stopp når klokka viser 12.00, og merk stedet. Legg sammen hele runder og meterne på den siste.
5. Noter distansen, været og underlaget, slik at du kan sammenligne neste gang.

Jevn fart gir lengst distanse. Den vanligste feilen er å åpne for hardt, og en første runde som går ti sekunder for fort, koster mer enn ti sekunder mot slutten. Finn rundetida for målet ditt i tabellen, og hold den fra første runde. Sikter du mot 2400 meter, skal hver runde gå på 2.00. Har du mer å gi etter ni minutter, øker du gradvis og bruker opp resten de siste to.

Har du ingen bane, løper du på flat vei med GPS-klokke, men da kan distansen bomme med et par prosent. På 2400 meter er det rundt 50 meter, altså én enhet i kondisjonstall. På tredemølle setter du stigningen til 1 prosent, så blir belastningen omtrent som ute.

Testen er maksimal. Har du hjertesykdom, får du brystsmerter når du anstrenger deg, eller har du besvimt under trening, snakker du med legen før du tar den.

Treningsråd: slik løper du lenger på 12 minutter

Planen passer for deg som har løpt jevnlig i minst tre måneder og tåler tre økter i uka. Har du løpt kortere enn det, følger du først begynne å løpe: plan for de første åtte ukene, fordi leggene trenger noen måneder med rolig løping før de tåler intervaller.

Ta en test før du begynner, og sett målet rundt 100 meter lenger. Målfarten er måldistansen delt på 12, altså meter per minutt. Med 2500 meter som mål løper du 208 meter i minuttet, og et drag på tre minutter blir 625 meter.

Dragene i målfart lærer deg farten du skal holde på testen. Løp dem verken fortere eller saktere enn målet, og gå eller jogg rolig i pausene. Klarer du to drag på seks minutter med tre minutter pause i uke 7, er du klar for måldistansen.

Den harde økta er fire drag på fire minutter med tre minutter rolig jogg mellom. Farten er litt lavere enn målfarten, og du skal puste tungt uten å stivne. Gjennomføringen står i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig. Den rolige turen går i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger, og den skal kjennes lett. Legg minst én dag mellom øktene.

Testen i uke 4 viser om målet er riktig satt. Kom du allerede dit, flytter du målet 50 meter. Klarte du ikke dragene i uke 3, beholder du farten og gjentar den uka.

For den som har løpt jevnlig en stund, er 3–5 prosent lengre distanse realistisk på åtte til tolv uker. Fra 2400 meter er det 70–120 meter, altså rundt to enheter i kondisjonstall. Er du ny som løper, går det fortere i starten. Test ikke oftere enn hver fjerde uke, for du trenger flere dager på å hente deg inn etter en maksimal innsats.

Cooper-testen, 3000 meter eller beep-test?

Cooper-testen har fast tid, og 3000 meter har fast distanse. For den som løper rundt 3000 meter på 12 minutter, er de to testene like. Alle andre må regne om. 2400 meter på 12 minutter tilsvarer omtrent 15.10 på 3000 meter, og 2800 meter tilsvarer omtrent 12.55. Tider og nivåer for den distansen står i 3000 meter: tider, nivåer og treningsplan.

Fordelen med fast tid er at alle er ferdige samtidig, og at ingen må løpe i 20 minutter for å fullføre. Derfor passer Cooper-testen godt for grupper og for den som er lite trent. Har du verken bane eller godt vær, er beep-testen alternativet. Den løpes inne over 20 meter, og vendingene gjør at den i tillegg krever styrke og teknikk.

Vanlige spørsmål

Kilder

• NTNU, Cardiac Exercise Research Group (CERG): KondisjonstalleneSjekket 8. oktober 2026