Beep-testen: nivåer, tabell og slik trener du til den

Slik foregår beep-testen

Beep-testen kalles også bip-test og shuttle run. To streker merkes opp med 20 meters avstand på et flatt underlag med godt feste, som regel i en gymsal. En lydfil gir signalene. Ved hvert signal skal du ha en fot på eller over streken i motsatt ende, og du starter ikke på neste lengde før signalet går.

Testen er delt i nivåer på omtrent ett minutt. For hvert nivå kommer signalene litt tettere, slik at farten øker trinn for trinn. Du begynner i rolig jogg og fortsetter til du ikke lenger rekker streken. Den vanligste regelen er at du får en advarsel første gang du kommer for sent, og at testen er slutt når du bommer to ganger på rad. Reglene varierer litt, så spør testlederen hva som gjelder der du skal testes.

Resultatet skrives som nivå og antall lengder på nivået. 9:3 betyr at du fullførte nivå 8 og løp tre lengder på nivå 9. Testen ble utviklet av den kanadiske forskeren Luc Léger på 1980-tallet for å anslå det maksimale oksygenopptaket uten laboratorium. Yo-yo-testen, som brukes mye i fotball, ligner, men der har du en kort pause etter hver tur fram og tilbake. Den er forklart i yo-yo-test og sprinttester i fotball.

Nivåene i beep-testen: fart, lengder og distanse

Tabellen viser den mest brukte utgaven av testen. Det finnes flere utgaver. De skiller seg mest på nivå 1, som starter på 8,0 eller 8,5 km/t, og enkelte har én lengde mer eller mindre på noen av nivåene. Fra nivå 2 er farten 8 km/t pluss en halv km/t for hvert nivå. Skal du testes et bestemt sted, spør du hvilken utgave de bruker.

Distansen og kondisjonstallet gjelder når hele nivået er fullført. Testen fortsetter over nivå 14, men så langt kommer bare godt trente utholdenhetsutøvere.

Kondisjonstallet er regnet med Légers formel for voksne, som er 6 ganger farten på det siste nivået du fullførte, minus 27,4. Hvert nivå er altså verdt rundt tre enheter. Tallet er et anslag, og det kan bomme med fem enheter eller mer for den enkelte. Vendingene teller dessuten med. En håndballspiller som er vant til å bremse og snu, kommer ofte lenger enn en løper med samme oksygenopptak. Hva tallet betyr for alderen din, står i kondisjonstall: hva er bra for din alder?. Gjennomsnittet der er 54 for menn og 43 for kvinner i 20-årene, som svarer til å fullføre nivå 11 og nivå 7.

Hva er et godt resultat på beep-testen?

Forsvaret bruker testen med en fast karakterskala. Alle soldater har testplikt i 3000 meter, og testbefalet kan velge bip-test i stedet når forholdene er for dårlige for løp ute. Tabellen er hentet fra Forsvarets side Fysiske tester i Forsvaret 8. oktober 2026. Siden oppgir ingen dato for når kravene gjelder fra. Karakterene går fra 1 til 9, og 9 er best.

Nivå og lengder er Forsvarets tall. Meterne har vi regnet ut fra nivåtabellen over, og de står ikke hos Forsvaret. Karakter 5 for menn, 9:3, er 75 lengder, og du har da løpt i omtrent åtte minutter og 45 sekunder. For kvinner er karakter 5, 8:3, 64 lengder. Karakter 9 står med 11:8 for begge kjønn, som er 102 lengder på drøyt elleve minutter.

Forsvarets side sier ikke hvilken karakter som er minstekrav for den enkelte tjeneste. Det vi vet om minstekravene, står i fysiske tester i Forsvaret, og tabellen for løpet som bip-testen erstatter, står i 3000 meter i Forsvaret.

Utenfor Forsvaret finnes det ingen felles norsk karakterskala vi kan vise til. Les derfor av kondisjonstallet i den første tabellen og hold det opp mot snittet for alderen. En mann i 50-årene som fullfører nivå 7, og en kvinne i 50-årene som fullfører nivå 4 eller 5, ligger omtrent på gjennomsnittet for sin aldersgruppe.

Slik trener du til beep-testen

Planen under passer for deg som har løpt jevnlig i minst tre måneder. Har du løpt kortere enn det, bygger du først opp rolig løping, fordi leggene trenger noen måneder før de tåler intervaller og brå vendinger.

Ta testen én gang før du begynner, så vet du hvor du står. Sett deretter et målnivå. Skal du klare et krav, legger du målet et halvt nivå over kravet. Trenger du 9:3, sikter du altså mot 9:8.

Vendingsøkta løper du mellom to streker med 20 meters avstand. Ett drag er alle lengdene på målnivået ditt i samme fart som på testen. Er målet nivå 9, løper du 11 lengder på omtrent ett minutt, og et dobbelt drag er 22 lengder. Farten styrer du med en app som kan starte lydsignalene på et valgt nivå, eller med en intervallklokke som piper med det antallet sekunder tabellen oppgir per lengde. I pausene går du rolig.

Den harde økta er fire minutter lange drag i en fart der du puster tungt og ikke orker å snakke, med tre minutter rolig jogg mellom. Den løper du rett fram, uten vendinger, og den bygger kondisjonen testen måler. Puls, fart og vanlige feil står i 4x4-intervaller. Den rolige turen går i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Legg minst én dag mellom øktene.

Testen i uke 4 viser om målet står seg. Nådde du målnivået allerede der, løper du resten av planen med dragene ett nivå høyere. Klarte du ikke dragene i uke 3, gjentar du den uka før du går videre.

For den som har løpt jevnlig en stund, er omtrent ett nivå på åtte til tolv uker realistisk. Ett nivå er en halv kilometer i timen, og det er rundt 4 prosent av farten på nivå 9. Er du lite trent i løping fra før, går det ofte fortere i starten.

Vending og disponering: der du sparer krefter

På vei til 9:3 snur du 74 ganger. Hver vending er en oppbremsing og en ny start, og det er her mange taper mer enn de trenger.

• Kom ikke for tidlig. På de første nivåene er farten rolig jogg. Løper du fortere enn signalene krever, blir du stående og vente og må starte fra stillstand. Treff streken idet signalet går.
• Brems på de to siste stegene, senk tyngdepunktet og sett én fot på streken med kroppen vendt sidelengs. Skyv så fra med den foten.
• Løp ikke forbi streken, og ta ikke vendingen i en bue. Én fot på streken er nok. Løper du en halv meter forbi i hver vending, blir det over 70 meter ekstra på vei til 9:3.
• Bytt på hvilket bein du snur på. Da fordeler du belastningen på begge lår.
• Henger du litt etter på en lengde, øker du rett etter vendingen og ikke inn mot streken. Da slipper du å bremse fra høyere fart.

Tell lengder i stedet for nivåer mot slutten. Vet du at kravet er tre lengder inn på nivå 9, har du et kort mål å løpe mot når det er som tyngst.

Slik forbereder du deg på testdagen

• Ta den siste harde økta fire dager før testen, og hvil dagen før.
• Spis et vanlig måltid to til tre timer før start.
• Varm opp med ti minutter rolig jogg og fire til seks vendinger i økende fart. De første nivåene er rolige, men lårene bør ha bremset og snudd noen ganger før det begynner å gå fort.
• Bruk sko med godt feste på underlaget du skal løpe på, og knyt dem med dobbeltknute. Glatte såler koster et lite steg i hver vending.

Beep-testen er en maksimal test, og pulsen ender nær makspuls. Har du hjertesykdom, får du brystsmerter når du anstrenger deg, eller har du besvimt under trening, snakker du med legen før du tar den. Foretrekker du en test uten vendinger, er Cooper-testen på tolv minutter alternativet.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Fysiske tester i ForsvaretSjekket 8. oktober 2026