Yo-yo-test og sprinttester i fotball

Hva er en yo-yo test?

En yo-yo test er en løpetest for idretter der du veksler mellom harde løp og korte pauser. Den ligner beep-testen, men har en pause etter hvert drag og høyere fart. Derfor måler den mer av det en fotballkamp krever, nemlig evnen til å løpe fort, hente seg inn på noen sekunder og løpe fort igjen.

Testen finnes i fire utgaver. Beskrivelsen her bygger på en fagfellevurdert oversiktsartikkel fra 2018 (Schmitz og kolleger), som samler resultater fra 248 studier. Den er ingen offisiell kilde. Vi fant ingen beskrivelse hos Norges Fotballforbund eller Olympiatoppen.

Når noen i fotballen sier yo-yo-testen, mener de som regel IR1. Resten av artikkelen gjelder den.

Slik gjennomføres yo-yo-testen

Du trenger 25 meter flatt underlag, tre linjer og lydfila til testen.

1. Merk en startlinje, en vendelinje 20 meter unna og en kjegle 5 meter bak startlinja.
2. Ved første signal løper du til vendelinja. Du skal ha en fot på eller over linja når neste signal går.
3. Løp tilbake, og vær over startlinja ved det tredje signalet.
4. Jogg rolig rundt kjegla og tilbake til startlinja. Pausen varer 10 sekunder.
5. Gjenta. Farten øker utover i testen.
6. Testen er slutt når du for andre gang ikke rekker mållinja i tide, eller når du selv stopper.

Resultatet er distansen du har løpt, pausene ikke medregnet. Tabellen viser hvordan farten øker i IR1. Trinnene er tallene som leses opp på lydfila.

Fra 440 meter har hvert trinn åtte drag, og farten går opp 0,5 km/t per trinn. Tidene har vi regnet ut fra farten. Vendingen spiser av tida, så du må løpe fortere enn tallet tilsier mellom linjene.

Hva er et godt resultat på yo-yo-testen?

Det finnes ingen norsk norm vi har fått lest. Dette er tallene vi har:

Oversiktsartikkelen fant dessuten at menn gjennomgående løper lenger enn kvinner, at elitespillere løper lenger enn spillere på lavere nivå, og at keepere ligger lavere enn utespillere. Tall for kvinner har vi ikke fått lest.

Bruk derfor testen mest til å følge deg selv. Løp den på samme underlag, med samme sko og på samme tid i uka. En framgang på 80–120 meter kan være dagsform, mens 200 meter eller mer er en reell bedring.

Dommere har egne løpstester, og de står i artikkelen om fysiske krav for fotballdommere.

Hvilke sprinttester brukes i fotball?

Sprint testes over korte distanser, fordi de fleste spurtene i en kamp varer under fem sekunder.

Tidene gjelder stående start og måling med fotoceller, og de dekker spennet fra breddespillere til toppspillere. De er omtrentlige. Starter klokka når du slipper en trykkplate, eller står du en halv meter bak første fotocelle, flytter tida seg med ett til to tideler. Tider fra ulike oppsett kan derfor ikke sammenlignes.

I testen med gjentatte spurter regner du ut hvor mange prosent snittet ligger bak det beste løpet. Jo mindre fall, jo bedre henter du deg inn. Under fem prosent regnes som bra.

Slik tester du sprint selv

1. Varm opp i 15 minutter med jogg, tre stigningsløp på 40 meter og to starter på 10 meter.
2. Mål opp distansen med målebånd på flatt gress eller kunstgress, og bruk fotballsko.
3. Stå med den fremste foten rett bak linja. Start når du selv vil, uten gyngende tilløp.
4. Ta tre løp med minst to minutter pause, og bruk det beste.
5. Mål på samme måte hver gang.

Uten fotoceller er film det beste. Sett mobilen på stativ i sakte film ved mållinja, slik at start og mål er i bildet, og tell bilder fra den bakre foten slipper bakken til brystet passerer mål. Med 240 bilder i sekundet er hvert bilde 0,004 sekunder. Stoppeklokke i hånda bommer med ett til to tideler, og da ser du bare store endringer.

Små tall betyr mye her. 0,05 sekunder på 20 meter tilsvarer 30–40 centimeter, og det er forskjellen på å komme først eller sist på ballen.

Har du ikke spurtet for fullt på flere uker, bygger du opp med tre økter med stigningsløp før du tester. Strekk i baksiden av låret skjer oftest i full fart hos den som ikke er vant til den.

Hvordan trener du til yo-yo-testen og sprinttestene?

Yo-yo-resultatet følger kondisjonen og evnen til å hente seg inn. To økter i uka gir mest: lange drag på 4 × 4 minutter og korte drag med 15 sekunder løp og 15 sekunder pause over 30–35 meter fram og tilbake. Opplegget for en hel oppkjøring står i kondisjonstrening for fotball, og de lange dragene er forklart i 4x4-intervaller. Løp i tillegg selve testen én eller to ganger før testdagen, så du kjenner farten og vendingene.

Sprint trener du uthvilt, først i økta. Ta 6–10 spurter på 10–30 meter med full innsats og to til tre minutter pause, to ganger i uka. Sterkere bein og mer spenst gir bedre akselerasjon, og det bygger du med styrkeprogrammet for fotballspillere og med hoppene i plyometrisk trening.

Regn med seks til åtte uker før framgangen kan måles i yo-yo-testen. Sprinttidene endrer seg langsommere, og der er noen hundredeler på en oppkjøring bra.

Vanlige feil på testdagen

• Du løper for fort de første minuttene. De første 440 meterne er oppvarming, og farten skal følge signalet.
• Du står stille i pausen. Jogg rundt kjegla, så er du i bevegelse når neste signal går.
• Du bremser tidlig foran vendelinja. Sett én fot på linja, snu på den, og skyv fra.
• Du gir deg etter første bom. Testen er ikke slutt før den andre, og ofte er det et par drag til i beina.
• Du tester sprint etter yo-yo-testen. Sprint krever friske bein og skal alltid tas først.
• Du sammenligner med tall fra andre baner. Våt gressmatte og glatt kunstgress gir dårligere resultat i begge testene.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Schmitz og kolleger: The Yo-Yo Intermittent Tests: A Systematic Review and Structured Compendium of Test Results (Frontiers in Physiology, 2018)Sjekket 9. oktober 2026