Kondisjonstrening for fotball

Hva krever en fotballkamp av kondisjonen?

En utespiller på høyt nivå løper ti til tolv kilometer i løpet av en kamp, og i breddefotballen er sju til ti vanlig. Det meste er gange og jogg. Kampen avgjøres likevel i de harde løpene. Omtrent hvert minutt kommer en spurt eller et raskt løp, de fleste på under fem sekunder, og mellom dem kommer vendinger, dueller og hopp. Pulsen ligger i snitt rundt 85 prosent av makspuls.

Kondisjonen gjør derfor to jobber. Et høyt oksygenopptak lar deg løpe lenger og hente deg raskere inn mellom spurtene. I tillegg må beina tåle å spurte på nytt før de er uthvilt, og den evnen trener du bare med gjentatte, korte drag.

Gevinsten er godt vist. I et norsk forsøk (Helgerud og kolleger, 2001) løp juniorspillere på høyt nivå 4 × 4 minutter to ganger i uka i åtte uker ved siden av vanlig trening. Oksygenopptaket økte med rundt ti prosent, og i kamp løp de omtrent en femdel lenger, hadde dobbelt så mange spurter og var oftere involvert med ballen. Kontrollgruppa, som brukte tida på teknikk, endret seg ikke.

Hvilke økter gir best kondisjon for fotball?

De lange dragene er den viktigste økta. Du skal puste tungt og bare få fram noen få ord, og det fjerde draget skal gå like fort som det første. Løp på gress eller kunstgress i fotballsko hvis du kan. Farten, oppvarmingen og hvordan du finner pulsen, står i 4x4-intervaller: slik gjør du dem riktig. Dragene kan også gjøres med ball, i en løype med føring, vendinger og kjegler, så lenge pulsen kommer like høyt.

Til de korte dragene setter du to kjegler med 30–35 meter mellom. Løp fram og tilbake på 15 sekunder, stå eller gå i 15, og gjenta. Åtte minutter gir 16 løp og 16 vendinger. Flytt kjeglene nærmere hvis du ikke rekker tilbake i de siste løpene, for farten skal være lik gjennom hele serien.

Gjentatte spurter løper du for fullt, og du går rolig tilbake til start i pausen. Avslutt serien hvis du blir tydelig tregere. Økta gjør deg ikke raskere på den første spurten. Toppfart trenes med få spurter og lange pauser, og den treningen bør ligge tidlig i en økt.

Smålagsspill gir omtrent samme framgang som løpeintervaller når pulsen er like høy. Det krever at treneren holder trykket oppe med mange baller rundt banen, korte runder og krav om få berøringer. På en bane på rundt 30 × 40 meter er det vanskelig å gjemme seg, men den som trenger kondisjonen mest, er ofte den som løper minst i spill. Henger du etter, får du mer igjen for de lange dragene alene.

Hvor mye kondisjon trenger du i oppkjøring og sesong?

En kamp på 90 minutter er den hardeste kondisjonsøkta i uka. Den som sitter på benken, mister den økta uke etter uke, og etter en måned merkes det. Derfor er det innbytterne som skal løpe ekstra i sesongen, og ikke de som spiller alt.

Kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening. Én hard økt i uka holder det meste ved like i en pause, slik det er forklart i artikkelen om hvor fort du mister kondisjonen.

Kondisjon i fotball: slik legger du øktene i uka

Fire regler styrer plasseringen:

• Ingen hard kondisjonsøkt de to siste dagene før kamp.
• Dagen etter en kamp du spilte hele, er fri eller rolig. En jogg eller sykkeltur på 20–30 minutter i snakkefart er nok.
• La det gå 48 timer fra tung beinstyrke til en hard kondisjonsøkt. Styrke dagen etter kondisjon går fint.
• Høyst to harde kondisjonsøkter i uka utenom lagstrening, og høyst én når uka har kamp.

En uke i oppkjøringen uten kamp, med lagstrening tirsdag og torsdag, kan se slik ut:

Hva styrkeøktene bør inneholde, står i styrkeprogrammet for fotballspillere. Har treneren lagt harde drag eller smålagsspill inn i lagstreningen, teller det som en av ukas to økter. Økter med ball som du kan gjøre alene, finner du i egentrening i fotball for ungdom.

Hvordan trapper du opp fram mot seriestart?

Har du ikke løpt på fire uker eller mer, begynner du med to uker med tre rolige turer på 20–40 minutter før uke 1. Leggene, lyskene og baksiden av lårene trenger den tida, særlig på kunstgress om vinteren. Rolig løping har altså sin plass i opptrappingen etter en pause og dagen etter kamp, men ikke som hovedøkt.

De samme rundene kjennes lettere etter to til tre uker, og etter seks til åtte uker kan framgangen måles. Test deg før uke 1 og etter uke 8 med samme test på samme underlag. Mange lag bruker yo-yo-testen, og du kan også bruke beep-testen, som bare krever to streker og en lydfil.

Vanlige feil i kondisjonstreningen for fotball

• Langkjøring som hovedøkt. Tre jevne turer på ti kilometer i uka gjør deg god til å jogge. Du blir ikke bedre til å spurte, vende og spurte igjen.
• Alt går i samme halvharde fart. Dragene blir for slappe til å løfte oksygenopptaket, og de rolige dagene for harde til at du henter deg inn.
• Hard økt dagen før kamp, fordi det var den dagen du hadde tid.
• Fra null til full oppkjøring i januar. Strekk i baksiden av låret og vonde lysker kommer ofte de første ukene etter en pause.
• Smålagsspill uten trykk. Stopper spillet hvert halve minutt for å hente ball, ligger pulsen langt under det dragene krever.
• Kondisjonsøktene får erstatte spurttreningen. Du trenger begge, og spurtene skal løpes uthvilt.

Hvem trenger et annet opplegg?

Spillere under 13–14 år trenger ikke egne kondisjonsøkter. De får det de trenger gjennom spill og lagstrening, og ekstra løping kommer på toppen av en kropp i vekst. Fra 15–16 år kan én økt med lange drag i uka legges inn i oppkjøringen.

Keepere har lite nytte av gjentatte spurter på 30 meter. For dem betyr spenst, styrke og korte forflytninger mer, og én vanlig kondisjonsøkt i uka er nok.

Er du skadet i et bein, kan de lange dragene gjøres på sykkel eller romaskin med samme pust og innsats. Pulsen blir gjerne fem til ti slag lavere på sykkel enn i løping. Spiller du veteranfotball eller bedriftsfotball og har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, brystsmerter eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg, skal du til lege før du begynner med harde drag.

Vanlige spørsmål