Styrkeprogram for fotballspillere: i og utenfor sesong

Hvem passer styrketrening for fotballspillere for?

Programmet er laget for deg som spiller på et lag med to til fire treninger og kamp i uka, fra junior til veteran. Du trenger et treningssenter eller et klubbhus med stang, benk og manualer. Er du under 16 år, begynner du med treningsprogrammet for ungdom 13–16 år og tar med nordic hamstring og Copenhagen-planke herfra.

Styrkeøktene kommer i tillegg til oppvarmingsprogrammet laget gjør på feltet, som Spilleklar. Det programmet trener landing, balanse og vending, og det gjør ikke styrkerommet.

Hva får fotballspillere igjen for styrketrening?

Kampene avgjøres ofte i korte, harde aksjoner som spurter på 10–20 meter, vendinger, hopp og dueller. Tung styrketrening for beina gir bedre akselerasjon og høyere hopp hos fotballspillere, og du blir vanskeligere å flytte i en duell.

Den andre gevinsten er færre muskelskader. Strekk i baksiden av låret er den vanligste muskelskaden i fotball, og lysken kommer like bak. Programmer med nordic hamstring har omtrent halvert antallet strekkskader i baksiden av låret. I en norsk studie hadde spillere som gjorde Copenhagen-planke gjennom sesongen, rundt 40 prosent lavere risiko for lyskeplager.

Fotballtrening holder ikke styrken ved like av seg selv. I et norsk forsøk på profesjonelle spillere (Rønnestad og kolleger, 2011) beholdt de som trente én styrkeøkt i uka, styrken og spurten fra oppkjøringen gjennom tolv uker av sesongen. De som trente annenhver uke, ble svakere i beina og tregere på 40 meter.

Slik fordeler du styrken gjennom fotballåret

Ta én til to uker fri fra fotball og styrke etter siste kamp. Deretter har du to måneder uten kamper, og det er den beste tida på året til å bli sterkere. Vil du trene tre økter i uka i denne perioden, veksler du A, B, A den ene uka og B, A, B den neste. Månedene i tabellen følger en vanlig sesong i breddefotballen og flyttes etter terminlista di.

Har laget sommerpause, bruker du den som en kort byggeperiode med økt A og B i tre til fire uker.

Slik ser øktene ut

Varm opp med fem minutter rolig jogg eller sykkel og to lettere sett i knebøy eller bulgarsk utfall. Hoppene tar du først i økta, mens beina er friske.

Økt A

Økt B

Sesongøkta

Slik gjør du øvelsene som ikke er vanlige i styrkerommet:

• Spensthopp: Stå i hoftebredde, bøy raskt ned til kvart knebøy og hopp så høyt du kan. Land mykt på hele foten med knærne over tærne. Hvil noen sekunder mellom hvert hopp.
• Sidehopp: Hopp sidelengs fra det ene beinet til det andre, og stå stille i ett sekund etter hver landing.
• Nordic hamstring: Stå på knærne med anklene låst under noe tungt, eller la en lagkamerat holde dem. Senk overkroppen framover så sakte du klarer med rett hofte, ta imot med hendene, og skyv deg opp igjen.
• Copenhagen-planke: Ligg i sideplanke med det øverste beinet på en benk og det nederste fritt under. Løft hofta til kroppen er rett, og senk rolig. Begynn med kneet på benken, og flytt støtten ut mot ankelen når du klarer 12 repetisjoner.

Stopp settene i de tunge løftene med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Løft opp så raskt du kan i knebøy og hip thrust, selv om stanga går sakte. Teknikken står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene og hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De fire første ukene etter sesongen tar du to sett med 8–10 repetisjoner i knebøy, rumensk markløft, bulgarsk utfall og hip thrust, med tre til fire repetisjoner i reserve. Fra uke fem følger du tabellene og bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når alle settene er på det høyeste tallet, legger du på vekt og begynner nederst igjen:

• Knebøy og rumensk markløft: 5 kg så lenge det går lett, deretter 2,5 kg.
• Hip thrust: 2,5–5 kg.
• Bulgarsk utfall, benkpress med manualer og tåhev: neste manualpar, som regel 1–2 kg tyngre per hånd.
• Pull-ups: når du klarer 3 sett med 10, henger du 2,5 kg i et belte.

Nordic hamstring og Copenhagen-planke gir kraftig stølhet hvis du starter for hardt. De trappes derfor opp for seg:

I nordic hamstring kommer framgangen av at du bremser lenger ned før hendene tar imot. De fleste trenger to til fire måneder før de klarer en hel senking.

Går en øvelse tre uker uten framgang i vekt eller repetisjoner, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. I sesongen er målet å holde vektene fra oppkjøringen. Legg ikke på vekt i uker med to kamper.

Hvordan passer styrken inn i treningsuka?

I sesongen gjelder to regler. Styrkeøkta ligger tidligst to dager etter kamp og minst tre dager før neste. Nordic hamstring og tung knebøy gjør du aldri de to siste dagene før kamp, fordi stølheten er sterkest ett til tre døgn etterpå. Spiller dere søndag, flytter du økta til tirsdag etter lagtreninga.

I ukene uten kamper trenger du i tillegg kondisjon for å møte i form til oppkjøringen. To økter i uka holder, og forslag finner du i intervalltrening: seks økter for bedre kondisjon.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Smerte opp til 3 på en skala fra 0 til 10 under en øvelse er greit når den er borte neste morgen. Et stikk eller hugg bak på låret under spurt eller nordic hamstring er noe annet. Da stopper du, og de første dagene følger du rådene i strekk i låret: hva du gjør de første dagene. Lyskesmerter som kommer snikende og blir verre av skudd og vendinger, er omtalt i lyskestrekk og lyskesmerter hos fotballspillere.

Gå til lege hvis et kne hovner opp etter en vridning eller et smell, hvis kneet svikter eller låser seg, eller hvis en smerte ikke er bedre etter to uker.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Programmet følger sesongen og går i ring. Hvert år bygger du styrke fra november til mars og holder den ved like fra april til oktober. Det første året kommer det meste av framgangen i byggeperioden. Året etter starter du på høyere vekter enn du gjorde sist, så lenge sesongøkta ble gjort.

Den vanligste feilen er å slutte når serien starter. Da er styrken fra vinteren på vei ned allerede til sommeren, og nordic hamstring og Copenhagen-planke beskytter bare så lenge du gjør dem.

Mister du en uke i sesongen, fortsetter du der du slapp. Etter tre uker eller mer uten styrke starter du 10 prosent lettere, og i nordic hamstring går du to linjer opp i tabellen.

Vanlige spørsmål