Treningsprogram for ungdom 13–16 år

Hvem passer et treningsprogram for ungdom for?

Programmet er laget for deg mellom 13 og 16 år som vil bli sterkere, enten du driver med idrett eller ikke har trent noe særlig før. Du trenger ikke noe utstyr til det første trinnet. Til det andre trenger du manualer hjemme eller tilgang til et treningssenter, en gymsal eller et klubbhus med vekter.

Styrketrening hemmer ikke veksten og skader ikke vekstskivene (brusksonene i enden av knoklene, der lengdeveksten skjer) når teknikken er god og vektene øker gradvis. Skadene som skjer, kommer av uhell og tulling med for tunge vekter, og derfor har programmet noen faste regler:

• Teknikken kommer før vekta. Den siste repetisjonen i et sett skal se ut som den første.
• Du stopper hvert sett når du kunne tatt to til tre repetisjoner til.
• Du tester ikke hvor mye du klarer én gang. Makstester venter til du er ferdig med den perioden du vokser fortest.
• Knebøy og markløft med stang lærer du sammen med en trener eller en voksen som kan løftene, og du begynner med en teknikkstang på 5–10 kg.

Er du 16 år og har trent en stund, kan du gå rett til treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet, som er skrevet for voksne.

Trinn 1: åtte uker med kroppsvekt

Tren to eller tre dager i uka med minst én dag mellom. Varm opp i fem minutter med jogging på stedet, armsving og ti knebøy uten vekt. Økta tar rundt 30 minutter.

I hoppet står du med føttene i hoftebredde, hopper rett opp og lander stille på hele foten med bøyde knær. Knærne skal peke samme vei som tærne når du lander. Hopp styrker skjelettet, og god landing beskytter knærne i idrett.

Til roingen fyller du en sekk med bøker til den veier 5–10 kg. Støtt den ledige hånda på et stolsete, hold ryggen rett, og trekk sekken opp mot hofta. Klarer du ikke seks armhevinger på gulvet, setter du hendene på en benk eller en stol som står mot veggen. Flere varianter finner du i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.

Du er klar for trinn 2 når du klarer dette med god teknikk:

• 3 sett med 15 knebøy der lårene kommer ned til vannrett.
• 3 sett med 10 armhevinger på gulvet eller med hendene på en benk.
• Planke i 40 sekunder uten at hofta synker.

De fleste bruker åtte uker på det. Trenger du tolv, bruker du tolv.

Trinn 2: to økter med vekter

Tren to eller tre dager i uka og veksle mellom økt A og økt B. Hver økt tar 40–45 minutter med oppvarming. Er du under 15 år, har mange treningssentre regler om at du må trene sammen med en voksen. Med et par justerbare manualer kan du gjøre nesten hele programmet hjemme.

Økt A

Økt B

Goblet squat er en knebøy der du holder én manual loddrett foran brystet med begge hender. I rumensk markløft skyver du hofta bakover med lett bøyde knær og senker manualene langs beina med rett rygg, til du kjenner at det strammer på baksiden av lårene.

Start med vekter du klarer 15 ganger, og bruk de to første ukene på å lære bevegelsene. Deretter velger du en vekt som gir 8–12 repetisjoner med to til tre i reserve. Varm opp med ett lett sett i hver øvelse før du teller.

Vil du lære knebøy med stang, er knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene et sted å begynne, sammen med en som kan vise deg. Pull-ups er et godt mål i denne alderen, og veien dit står i pull-ups: fra null til din første.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

I trinn 1 legger du til repetisjoner til du er øverst i området i alle settene. Da bytter du til en tyngre variant og begynner nederst igjen:

• Knebøy: stopp to sekunder i bunnen, og ta deretter på sekken fra roingen.
• Armhevinger: fra hendene på benk til gulvet, og deretter med føttene på en stol.
• Utfall bakover: hold sekken foran brystet.
• Seteløft: løft med ett bein om gangen.

I trinn 2 bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder vekta fast til du klarer 12 repetisjoner i alle settene. Da går du opp til neste manualpar eller ett hakk på vektmagasinet, som regel 5–10 prosent, og begynner på 8 igjen. Slik kan fem uker med goblet squat se ut:

Skriv ned vekt og repetisjoner etter hver økt. Da ser du framgangen, og du slipper å gjette neste gang.

I perioden du vokser fortest, kan kroppen kjennes klønete, fordi armer og bein blir lengre før musklene og styringen har fulgt med. Jenter vokser som regel fortest rundt 12 år og gutter rundt 14. Kjenner du at øvelser som satt godt, plutselig er vanskelige, holder du vektene der de er og bruker noen uker på teknikken.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Se samtidig på søvnen. Tenåringer trenger 8–10 timer hver natt, og for lite søvn er en vanlig grunn til at framgangen stopper.

Hvordan passer programmet sammen med idrett og skole?

Driver du med idrett tre ganger i uka eller mer, holder det med to styrkeøkter. Slik kan en uke se ut for en fotball- eller håndballspiller:

Fredagsøkta tar du med lettere vekter for beina når det er kamp dagen etter, eller du flytter den til søndag. Ha minst én dag i uka helt uten trening. En tommelfingerregel fra idrettsmedisinen er at antall timer organisert trening i uka ikke bør være høyere enn alderen din, altså høyst 14 timer for en 14-åring. Ligger du over det, kutter du heller i noe annet enn å legge styrke på toppen.

Driver du ikke med idrett, trener du styrke tre dager og er i aktivitet de andre dagene også. Helsedirektoratet råder barn og unge til minst 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, og sykling til skolen, ballspill og gåturer teller med.

I uker med prøver eller turneringer kan du ta én styrkeøkt i stedet for to eller tre uten å miste noe.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Stølhet er ufarlig og gir seg på to til tre dager. Smerte i et ledd er noe annet. Opp til 3 på en skala fra 0 til 10 under øvelsen er som regel greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, tar du av vekt eller bytter øvelse etter tabellen.

Noen smerter er vanlige nettopp i denne alderen. Vondt i kulen rett under kneskåla ved hopp og knebøy kan være Schlatters, som er forklart i Schlatters: råd til foreldre og unge utøvere. Vondt i hælen eller andre steder der en sene fester seg til knokkelen, er omtalt i vekstsmerter og belastningsskader hos barn som trener mye.

Si fra til en voksen og gå til lege hvis du halter, hvis et ledd hovner opp, hvis du har vondt om natta, eller hvis en smerte ikke er bedre etter to uker. Plutselig smerte ved et ledd sammen med hevelse skal til legevakt samme dag.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Trinn 1 varer i minst åtte uker, og trinn 2 følger du i minst tolv uker før du endrer noe. Så lenge repetisjoner eller vekt går opp de fleste ukene, er det ingen grunn til å bytte. Mange kan bruke trinn 2 i et år.

Styrken øker fort de første månedene, mest fordi nervesystemet blir flinkere til å bruke musklene du har. Synlig større muskler kommer senere, og hos gutter tar det først fart når puberteten er godt i gang.

Du trenger verken proteinpulver, kreatin eller pre-workout (pulver med koffein som tas før trening). Vanlige måltider med brødmat, middag, melk, egg, fisk eller kjøtt dekker det kroppen bruker, og du skal ikke slanke deg eller bulke (spise mye for å legge på deg) på egen hånd mens du vokser. Vil du endre vekta, snakker du med en forelder eller helsesykepleieren på skolen først.

Er du forelder, bør du være til stede de første øktene og se etter at bevegelsene er rolige og like fra første til siste repetisjon. Spør gjerne hva som står i treningsdagboka. Følg dessuten med hvis treningen går fra to–tre økter i uka til hver dag, hvis måltider hoppes over, eller hvis kroppen blir et tema som tar mye plass.

Vanlige spørsmål