Pull-ups: fra null til din første, uke for uke

Hvilke muskler trener pull-ups?

Pull-ups trener først og fremst lats (den brede ryggmuskelen), som trekker overarmene ned mot kroppen. Armbøyerne, altså biceps og musklene under den, bøyer albuene. Musklene mellom og under skulderbladene trekker skuldrene ned og bak, underarmene holder grepet, og magen holder kroppen i ro.

I en pull-up løfter du nesten hele kroppsvekta, mens føttene bærer en tredel i en armheving. Du kan heller ikke ta av vekt slik du gjør med en stang, og derfor bygger du deg opp med varianter som er lettere enn hele øvelsen.

Slik ser en godkjent pull-up ut

Før du trener mot målet, bør du vite hvordan repetisjonen skal se ut.

1. Grip stanga med overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene, og legg tommelen rundt.
2. Heng med strake armer, beina samlet litt foran kroppen og magen stram.
3. Trekk skuldrene ned fra ørene uten å bøye armene. Da starter ryggen løftet.
4. Trekk albuene ned mot ribbeina til haka er over stanga.
5. Senk deg kontrollert til armene er strake igjen.

Kroppen skal ikke svinge, og du skal ikke sparke med beina. Hva skulderbladene gjør i de ulike delene av løftet, er forklart i artikkelen om skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups.

Første pull-up: planen uke for uke

Du trener tre dager i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Økta tar 15–20 minutter og legges først, før annen styrketrening. Du trenger en stang, en lang strikk i ring og et sted å gjøre omvendt roing, for eksempel en lav stang eller et solid bord.

Ukene er en rettesnor. Det som avgjør om du går videre, er kravene:

• Fra fase 1 til 2: Du henger i 30 sekunder med skuldrene trukket ned fra ørene.
• Fra fase 2 til 3: Du klarer 3 sett med 5 senkinger der hver tar fem sekunder.
• Fra fase 3 til 4: Du klarer 3 sett med 5 repetisjoner med en tynn strikk.

Klarer du ikke kravet når de tre ukene er gått, tar du fasen én gang til. Klarer du det før, går du videre med en gang.

Slik gjør du øvelsene i planen

• Heng med strake armer. Grip i skulderbredde, og trekk skuldrene litt ned fra ørene. Klarer du ikke 10 sekunder, setter du føttene på en kasse og lar beina ta noe av vekta.
• Skulderbladhev i heng. Heng med strake armer, og trekk skuldrene ned og bak slik at kroppen løftes noen centimeter. Armene forblir strake. Dette er de første centimeterne av en pull-up, og mange har aldri brukt musklene slik.
• Omvendt roing. Heng under en lav stang med hælene i gulvet og kroppen rett, og trekk brystet opp til stanga. Jo mer vannrett du ligger, desto tyngre blir det. Teknikken står i omvendt roing og progresjon mot pull-ups.
• Senkinger. Still deg på en kasse, eller hopp opp, slik at haka er over stanga. Senk deg på fem sekunder til armene er helt strake. Klarer du ikke fem sekunder ennå, begynner du på tre. Du er sterkere når du bremser enn når du løfter, og derfor kan du senke deg lenge før du kan trekke deg opp.
• Pull-ups med strikk. Fest strikken rundt stanga, og sett ett kne eller én fot i løkka. Velg en strikk som gir deg 3–5 repetisjoner. Strikken hjelper mest i bunnen og nesten ingenting på toppen, og derfor trenger du senkingene i tillegg. Maskinen med knepute gjør samme nytte. Der trekkes vekta du velger fra kroppsvekta, så du tar av 5 kilo hjelp hver gang 3 sett med 5 går.
• Forsøk på hel pull-up. Varm opp med ti sekunder heng og ett lett sett med strikk. Vent to minutter, og prøv fra strake armer. Ta høyst to forsøk per økt.

Har du nedtrekk tilgjengelig, kan du legge til 3 sett med 8–12 repetisjoner sist i økta. Øvelsen bygger de samme musklene og lar deg starte langt under kroppsvekta, men den erstatter ikke arbeidet i stanga. Utførelsen står i artikkelen om nedtrekk, grep og bredde.

Hvor lang tid tar det å klare sin første pull-up?

Anslagene er omtrentlige og gjelder for deg som følger planen tre dager i uka. Noen klarer den første etter seks til åtte uker. Mange må ta fase 2 eller 3 to ganger og bruker tre til fire måneder. Starter du uten å kunne henge i stanga, er opptil et halvt år vanlig.

Forholdet mellom styrke og kroppsvekt betyr mest. Lette personer kommer raskere i mål enn tunge, og to til tre kilo ned merkes direkte hvis du har fett å ta av. Kvinner bruker som regel lengre tid enn menn, fordi de i snitt har mindre muskelmasse i overkroppen, men planen er den samme.

Vanlige feil på veien mot første pull-up

• Du bruker bare strikk eller maskin. Hjelpen er størst der du er svakest, og mange blir stående på samme strikk i månedsvis. Behold senkingene til du klarer en hel repetisjon.
• Du slipper deg ned de siste centimeterne. Den nederste delen, fra nesten strake til helt strake armer, er der de fleste er svakest. Brems helt ned.
• Hver økt går til du ikke klarer mer. Senkinger gir kraftig stølhet, og slitne sett blir korte sett. Stopp når senkingen går fortere enn fem sekunder.
• Du trener én gang i uka. Bevegelsen må øves ofte. Tre korte økter gir mer enn én lang.
• Du dobler mengden fra én uke til den neste. Senene på innsiden av albuen tåler brå økning dårlig. Får du vondt der, halverer du antall sett i to uker og holder smerten på 3 av 10 eller lavere.
• Du svinger deg opp. En repetisjon med spark teller ikke på noen test, og den trener ikke starten av løftet.

Varianter og alternativer

Chins er pull-ups med underhåndsgrep, altså håndflatene mot deg. Biceps hjelper mer, og de fleste klarer chins før de klarer pull-ups. Det er helt greit å ta den første repetisjonen slik og bytte grep etterpå. Forskjellen er forklart i artikkelen om chins eller pull-ups. Parallelle håndtak med håndflatene mot hverandre er ofte snillest mot albuer og skuldre.

Har du ingen stang hjemme, koster en stang til dørkarmen lite, og den gjør tre korte økter i uka mulig. Uten stang kommer du et stykke med omvendt roing under et bord, men ikke hele veien.

Sett, repetisjoner og progresjon etter den første

Når du har klart én, tar du 5–6 sett med 1–2 repetisjoner tre dager i uka, med to minutter pause mellom settene. Legg til én repetisjon i ett av settene hver uke. Når du klarer 4 i ett sett, går du over til 3 sett med omtrent to tredeler av det du klarer på det meste, to dager i uka.

Som grov rettesnor er 5 strenge pull-ups bra for en mann som trener jevnlig, og 1 er bra for en kvinne. Flere nivåer står i hvor mange pull-ups som er bra for menn og kvinner. Resten av ryggtreningen, med roing og nedtrekk, er satt sammen i artikkelen om hvordan du bygger en bred rygg.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i skulderen når du henger, eller du har hatt skulderen ut av ledd. Tren nedtrekk foran kroppen uten å slippe helt ut i heng, og la en fysioterapeut si fra når du kan henge igjen.
• Du har vondt på innsiden av albuen som ikke gir seg på to til tre uker med halvert mengde. Bytt til nøytralt grep, og få albuen undersøkt.
• Du har høy kroppsvekt og klarer ikke fase 1 med føttene på kasse. Bygg styrke med nedtrekk og omvendt roing mens vekta går ned, og kom tilbake til planen senere.

Vanlige spørsmål