Nedtrekk: grep, bredde og de vanligste feilene

Hvilke muskler trener nedtrekk?

Nedtrekk trener først og fremst latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen, ofte kalt lats), som går fra korsryggen og opp til overarmen og trekker armen ned mot kroppen. En mindre muskel under skulderbladet, teres major, gjør samme jobb. Biceps og de andre musklene som bøyer albuen, tar en stor del av arbeidet, og derfor blir mange slitne i armene før ryggen.

Musklene mellom og under skulderbladene, altså nedre del av trapezius og rhomboidene, trekker skulderbladene ned og sammen. Bakre del av skuldermuskelen og underarmene, som holder grepet, jobber også. Øvelsen trener altså det samme som pull-ups, men med en vekt du velger selv.

Slik gjør du nedtrekk steg for steg

Still lårputene så de ligger stramt over lårene når du sitter med føttene flatt i gulvet. Putene skal holde deg nede når vekta blir tung.

1. Reis deg og grip stanga med overhåndsgrep, litt bredere enn skuldrene. Sett deg med strake armer, og skyv lårene inn under putene.
2. Len overkroppen 10–20 grader bakover, og løft brystet mot stanga. Behold den vinkelen gjennom hele settet.
3. Start hver repetisjon med å trekke skuldrene ned fra ørene. Armene er fortsatt strake.
4. Trekk albuene ned og litt bakover, mot ribbeina, til stanga er ved øvre del av brystet, rett under kragebeina.
5. Hold et kort øyeblikk, og slipp stanga opp igjen over to til tre sekunder.
6. Strekk armene helt ut på toppen, og la skuldrene følge med opp før du starter neste repetisjon.

Pust ut mens du trekker, og inn på vei opp. Tenk på albuene og ikke på hendene. Hendene er kroker, og det er albuene som skal ned mot hoftene.

Hvilket grep og hvilken bredde bør du velge i nedtrekk?

Velg overhåndsgrep i omtrent halvannen skulderbredde som fast grep. Det gir lang bevegelse, og de fleste er like sterke eller sterkere der enn med bredt grep. På de fleste nedtrekksstenger står hendene da på den rette delen, litt innenfor der stanga bøyer av. Griper du ytterst på de bøyde endene, har du bredt grep.

Målinger av muskelaktivitet viser små forskjeller mellom grepene. Lats fester på overarmen og trekker den ned mot kroppen enten albuene går ut til siden eller fram foran kroppen. At bredt grep gir bredere rygg, er en seiglivet påstand uten støtte i målingene. Ryggen blir bred når lats vokser, og det gjør den av tunge sett gjennom hele bevegelsen. Du hører også at smalt grep treffer nedre del av lats og bredt grep øvre del. Det er dårlig dokumentert, og du trenger ikke velge grep etter det.

Tre praktiske råd følger av dette. Bytt ikke grep fra økt til økt, for da vet du ikke om du blir sterkere. Hold deg til ett grep i minst åtte uker. Får du vondt på innsiden av albuen av underhåndsgrep, eller foran i skuldra av bredt grep, går du over til nøytralt grep med V-håndtak eller en stang med parallelle håndtak. Og vil du ha variasjon, legger du den inn som en egen øvelse nummer to, ikke som en erstatning for hovedgrepet.

Tommelen kan ligge rundt stanga eller oppå den sammen med de andre fingrene. Noen kjenner ryggen bedre med tommelen oppå, fordi underarmen da klemmer mindre. Det er en smakssak.

Foran eller bak nakken?

Trekk stanga ned foran, til brystet. Nedtrekk bak nakken gir ikke lats mer å gjøre, viser målingene som er gjort. Derimot må du bøye hodet fram og vri overarmene langt ut og bak for å få stanga forbi bakhodet, og det er en stilling mange skuldre ikke liker. Noen tåler den fint, men når gevinsten mangler, er det ingen grunn til å ta sjansen.

De vanligste feilene i nedtrekk

• Du lener deg langt bakover og rykker vekta ned. Da har øvelsen blitt en roing med fart, og vekta er for tung. Ta av 10–20 prosent, og hold overkroppen i ro.
• Du trekker med armene mens skuldrene blir oppe ved ørene. Start hver repetisjon med å senke skuldrene, og tenk albuer mot hofter.
• Du stopper ved haka. Den siste biten ned til brystet er der skulderbladene trekkes sammen. Klarer du ikke å få stanga ned til kragebeina, er vekta for tung.
• Du drar stanga ned mot magen. Da tipper skuldrene framover, og håndleddene knekker. Stopp når stanga er ved øvre del av brystet.
• Du strekker ikke armene på toppen. Lats trenes også i strukket stilling, så la armene gå helt ut hver gang.
• Du slipper vekta opp. Veien opp er halve øvelsen, og du bruker to til tre sekunder på den.
• Rumpa letter fra setet på tunge repetisjoner. Stram lårputene ett hakk, og press føttene i gulvet.
• Grepet gir seg før ryggen. Bruk løftestropper på de tyngste settene, så det er ryggen som avgjør når settet er slutt.

Gjør du alt dette og kjenner likevel bare armene, finnes det flere knep i artikkelen om hva du gjør når du ikke kjenner lats i nedtrekk og roing.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett på 8–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med to minutter pause mellom settene. Avslutt hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen med samme teknikk som i den første.

Som nybegynner starter du lett, for de fleste kvinner på 15–25 kilo og for de fleste menn på 25–40 kilo, og øker til de to siste av 12 repetisjoner er tunge. Bruk deretter dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett på 12 uten å lene deg mer bakover, går du opp ett hakk i vektmagasinet, som regel 2,5–5 kilo, og begynner på 8 repetisjoner igjen. Er hakkene på 5 kilo for store, har mange apparater en liten tilleggsvekt på 2,5 kilo som henges på.

Nedtrekk er en god vei mot pull-ups, fordi du kan starte langt under kroppsvekta. Du må likevel øve i stanga for å lære selve bevegelsen, og en plan for det står i artikkelen om pull-ups fra null til din første.

Legg øvelsen først eller som nummer to i ryggøkta. Den trekker loddrett, og et ryggprogram har også en øvelse som trekker vannrett, for eksempel sittende roing. Hvordan du setter sammen en hel økt, står i artikkelen om hvordan du bygger en bred rygg.

Varianter og alternativer

• Enarms nedtrekk i kabel: Du sitter eller står på kne og trekker ett håndtak om gangen. Det gir lengre bevegelse og avslører forskjeller mellom sidene.
• Nedtrekk i maskin med faste armer: Banen er bestemt, og hver arm jobber for seg. Maskinen passer for deg som strever med å holde overkroppen i ro i kabelapparatet.
• Nedtrekk med strake armer: Trener lats uten at biceps hjelper til, og passer som øvelse nummer to. Se nedtrekk med strake armer.
• Pull-ups og chins: Samme bevegelse med kroppsvekta som motstand. Forskjellen mellom grepene er forklart i artikkelen om chins eller pull-ups.
• Nedtrekk med strikk: Fest en strikk øverst i en dørkarm, sitt på kne, og trekk som i apparatet. Det er et brukbart alternativ hjemme.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i skuldra når armen er rett over hodet. Prøv nøytralt grep, og stopp litt før armene er helt strake. Hjelper ikke det, trener du roing til skuldra er bedre.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Unngå underhåndsgrep, og bruk nøytralt grep og stropper.
• Du klarer allerede 10–12 pull-ups. Da kan pull-ups med vekt være hovedøvelsen, og nedtrekk blir et tillegg med høyere repetisjoner.

Vanlige spørsmål