Sittende roing: teknikk og valg av håndtak

Hvilke muskler trener sittende roing?

Sittende roing trener hele den øvre delen av ryggen. Den brede ryggmuskelen (lats) trekker overarmen bakover og inn mot kroppen. Musklene mellom skulderbladene, altså rhomboidene og den midtre delen av trapezius, trekker skulderbladene sammen. Den bakre delen av skuldermuskelen hjelper til, armbøyerne med biceps bøyer albuen, og underarmene holder grepet.

Ryggstrekkerne (de lange musklene langs ryggraden) holder overkroppen oppreist uten å bevege seg. De arbeider mindre enn i stående roing, der du står bøyd fram med vekta hengende i armene, og mer enn i roing med brystet mot en pute.

Slik gjør du sittende roing steg for steg

1. Fest håndtaket i den lave trinsa. Sett deg på benken med føttene på fotplata og knærne lett bøyd.
2. Grip håndtaket, og skyv deg bakover med beina til armene er strake og vekta har løftet seg fra vektmagasinet (stabelen med vektplater).
3. Sitt oppreist med brystet fram og den naturlige svaien i korsryggen. La skulderbladene gli fram rundt brystkassa. Dette er startstillingen.
4. Start trekket med å føre skulderbladene bakover, og følg på med albuene.
5. Trekk til håndtaket berører kroppen, og overarmene er på linje med overkroppen eller litt forbi. Hold et kort øyeblikk.
6. Slipp fram på to sekunder, til armene er strake og skulderbladene er framme igjen.

Pust ut mens du trekker, og inn på vei fram.

Knærne skal være bøyd nok til at du klarer å sitte rett i ryggen. Med strake bein strammer baksiden av lårene og drar bekkenet bakover, og korsryggen krummer seg. Er du stiv der, bøyer du knærne mer.

Hvor mye skal overkroppen bevege seg?

Litt, men mindre enn de fleste gjør. Du kan lene deg 10–20 grader fram fra hofta når armene strekkes, og komme tilbake til loddrett eller så vidt forbi når håndtaket er inne. Den lille bevegelsen gir lats et lengre strekk, og den er grei så lenge ryggen holder formen sin og det er hofta som bøyes.

Gynger du langt fram og kaster deg bakover, gjør hofta og korsryggen jobben som ryggen og armene skulle gjort. Klarer du å holde håndtaket inne mot kroppen i ett sekund uten å lene deg bakover, er vekta riktig.

Hvilket håndtak skal du velge i sittende roing?

Håndtaket bestemmer grepet og hvor langt fra hverandre hendene står. Det avgjør igjen banen albuene følger, og dermed hvor i ryggen øvelsen treffer mest.

Forskjellene er forskyvninger, for alle håndtakene trener hele ryggen. Valget kan derfor gjøres praktisk:

• Har programmet ditt nedtrekk eller pull-ups fra før, får lats mye arbeid der. Da gir det mening å ro med bredt overhåndsgrep og trekke mot nedre del av brystet.
• Er sittende roing den eneste ryggøvelsen din, velger du V-håndtaket eller det parallelle håndtaket i skulderbredde og trekker mot magen.
• Trener du rygg to ganger i uka, kan du bruke ett håndtak i hver økt.

V-håndtaket er det som henger i de fleste apparater, men det har en svakhet. Hendene treffer magen før albuene er kommet særlig langt bak kroppen, og bevegelsen blir kort i enden. Det parallelle håndtaket i skulderbredde og to enkelthåndtak lar hendene gå forbi siden av kroppen, og gir derfor lengre bevegelse.

Underhåndsgrep på rett stang gir biceps mest, og er samtidig det grepet som oftest plager håndledd og innsiden av albuen. Håndflatene mot hverandre er snillest mot begge.

De vanligste feilene i sittende roing, og hvordan du retter dem

• Korsryggen krummer seg når armene strekkes. Du strekker deg da lenger fram enn hofta tillater. Bøy knærne mer, og stopp strekket når bekkenet begynner å tippe bakover.
• Skuldrene heises mot ørene. Øvre trapezius tar over, og nakken blir sliten. Sikt med albuene mot hoftene, og senk vekta.
• Skulderbladene står stille. Noen holder dem klemt sammen gjennom hele settet, andre lar dem aldri komme bakover. I begge tilfeller er det bare armene som beveger seg. La skulderbladene gli fram når armene strekkes, og trekk dem bakover før albuene bøyes.
• Du kjenner øvelsen mest i biceps og underarmer. Da klemmer du som regel hardt om håndtaket og drar med hendene. Tenk at hendene er kroker, og at det er albuene du trekker bakover. Flere råd står i artikkelen om hva du gjør når du ikke kjenner lats i nedtrekk og roing.
• Håndtaket stopper ti centimeter foran magen. Vekta er for tung til at du får med den siste delen. Gå ned ett hakk.
• Vekta smeller i magasinet. Brems hele veien fram, og sitt så langt bak at platene ikke lander mellom repetisjonene.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner to ganger i uka, med 2–3 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og regn bare med repetisjoner der håndtaket når kroppen.

Utrente kvinner begynner ofte på 15–25 kilo og menn på 25–40 kilo. Tallene på magasinet er ulike fra apparat til apparat, så bruk dem bare til å sammenligne med deg selv. Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene, går du opp 2,5 kilo eller ett hakk og begynner på 8 igjen. Er hakket på 5 kilo, fortsetter du til 15 repetisjoner før du øker.

Svikter grepet før ryggen, kan du bruke løftestropper på de tyngste settene.

Sittende roing trekker vannrett. Et ryggprogram trenger dessuten et trekk ovenfra, altså nedtrekk eller pull-ups. Ryggen trenger 10–20 harde sett i uka hos de fleste, og hvordan du fordeler dem, står i slik bygger du en bred rygg.

Varianter og alternativer

• Roing i maskin med brystpute: Puta holder overkroppen i ro, så du ikke kan gynge. Den samme løsningen med manualer og skråbenk er forklart i roing med bryststøtte.
• Enarms sittende roing: Ett enkelthåndtak og én arm om gangen. Bevegelsen blir lengre, og du ser om den ene siden er svakere.
• Enarms manualroing: Alternativet når kabelapparatet er opptatt, eller når du trener hjemme med manualer.
• Stående roing med stang: Fri vekt, og ryggstrekkerne må holde overkroppen. Den passer for deg som vil trene hele baksiden i én øvelse.
• Sittende roing med strikk: Fest strikken i et dørfeste eller legg den rundt fotsålene. Motstanden er størst når hendene er inne ved kroppen.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Korsryggen blir sliten eller vond før ryggmusklene har fått nok. Velg roing med bryststøtte en periode.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Unngå underhåndsgrep, bruk et håndtak med håndflatene mot hverandre, og la stroppene ta noe av grepet.
• Du klarer ikke å sitte rett i ryggen selv med bøyde knær. Bruk maskinen med brystpute, eller legg en sammenbrettet matte under rumpa. Hofta kommer da høyere enn hælene, og bekkenet vipper lettere fram.
• Du trener hjemme uten kabel. Enarms manualroing eller roing med strikk gir ryggen det samme arbeidet.

Vanlige spørsmål