Øvelser
Øvelser160
- Armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klareI en armheving senker du brystet til en knyttnevehøyde over gulvet med kroppen rett fra hode til hæl, og presser deg opp til strake armer. Sett hendene litt bredere enn …
- Benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderbladI benkpress ligger du på ryggen, senker stanga til nedre del av brystet og presser den opp til strake armer. God teknikk i benkpress begynner før du løfter av, med …
- Bicepscurl: stang, manualer eller kabel?Stang, manualer og kabel bygger biceps omtrent like godt, så lenge du bruker hele bevegelsen og tar settene nær utmattelse. Begynn med manualer, bytt til stang når du …
- Bulgarsk utfall: teknikk og fotplasseringBulgarsk utfall er en knebøy på ett bein, med den bakre foten hvilende på en benk bak deg. Sett den fremre foten så langt fram at hele fotsålen blir stående i gulvet når …
- Copenhagen-planke: øvelsen mot lyskeskaderCopenhagen-planke er en sideplanke der det øverste beinet ligger på en benk, slik at musklene på innsiden av låret må holde kroppen oppe. I en norsk studie hadde …
- Dips: teknikk for bryst og triceps, og hva med skuldrene?Dips er en pressøvelse mellom to parallelle stenger, der du senker kroppen ved å bøye albuene og presser deg opp igjen. Lener du overkroppen fram, tar brystet mer av …
- Face pull: øvelsen for bakre skulder og skulderbladFace pull er en kabeløvelse der du trekker et tau mot ansiktet med albuene høyt og ut til siden. Den trener baksiden av skuldra, musklene mellom skulderbladene og …
- Frie vekter eller maskiner: hva gir best resultat?Frie vekter og maskiner gir omtrent like mye muskelvekst når settene er like harde. Styrken er derimot spesifikk, så knebøy med stang gjør deg best i knebøy, og …
- Hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfteI hip thrust sitter du med skulderbladene mot en benk og stanga over hofta, og løfter hofta til overkroppen og lårene ligger vannrett. Sett føttene slik at leggene står …
- Hoftebøy (hip hinge): bevegelsen bak markløft, sving og roingHoftebøy, på engelsk hip hinge, er bevegelsen der du skyver hofta bakover og heller overkroppen fram med rett rygg og bare lett bøyde knær. Den ligger til grunn for …
- Hvor mye bør du klare i benkpress?En mann som trener jevnlig, bør sikte mot sin egen kroppsvekt i benkpress, og en kvinne mot 0,6 ganger kroppsvekta, målt som én repetisjon med stanga ned til brystet …
- Hvor mye bør du klare i knebøy? Nivåer etter kroppsvektTrener du jevnlig, er 1,25 ganger kroppsvekta et godt mål i knebøy for menn og 1 gang kroppsvekta for kvinner, målt som én repetisjon til full dybde. For en mann på 80 …
- Knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feileneI knebøy med stang står du i omtrent skulderbredde med tærne 15–30 grader ut, bøyer hofte og knær samtidig og setter deg ned mellom hælene med hele foten i gulvet. God …
- Markløft: teknikk steg for steg for nybegynnereI markløft løfter du en stang fra gulvet til du står oppreist, med strake armer og rett rygg. Det meste av teknikken i markløft ligger i oppsettet. Stanga står over …
- Militærpress: teknikk for stående press med stangMilitærpress er stående skulderpress med stang, fra kragebeina til strake armer over hodet, uten hjelp fra beina. Grip rett utenfor skulderbredde, stram rumpa og magen …
- Nedtrekk: grep, bredde og de vanligste feileneNedtrekk trener den brede ryggmuskelen og armbøyerne ved at du trekker en stang fra strake armer ned til øvre del av brystet. Bruk overhåndsgrep i omtrent halvannen …
- Nordic hamstring: slik bygger du deg opp til en full repetisjonNordic hamstring er en øvelse der du står på knærne med anklene låst og senker overkroppen mot gulvet mens baksiden av lårene bremser. Nesten ingen klarer å bremse hele …
- Planke: teknikk, og hvor lenge det er vits å holdeI planke står du på underarmer og tær med kroppen i en rett linje fra hode til hæler, og holder stillingen med stram mage og rumpe. Det er lite vits i å holde lenger enn …
- Pull-ups: fra null til din første, uke for ukeDin første pull-up kommer raskest når du trener i stanga tre dager i uka og går gjennom fire faser: heng og roing, senkinger på fem sekunder, hele repetisjoner med …
- Pusteteknikk i tunge løft: buktrykk og Valsalva forklartI tunge løft puster du dypt inn i magen før repetisjonen, spenner magemusklene rundt lufta og holder pusten forbi det tyngste punktet. Det heter Valsalva-manøveren, og …
- Romaskin: riktig teknikk og innstilling av motstandRiktig teknikk på romaskin er å skyve fra med beina først, lene overkroppen bakover etterpå og trekke med armene til slutt, og så gjøre det samme i motsatt rekkefølge på …
- Rumensk markløft: teknikk og hvor langt ned du skalI rumensk markløft skyver du hofta bakover med lett bøyde knær og senker stanga langs beina med rett rygg. Du stopper når hofta ikke kommer lenger bak. For de fleste er …
- Sidehev: teknikk for bredere skuldreSidehev trener den midtre delen av skuldermuskelen, den som gir skuldrene bredde. Løft manualene ut til siden og litt framover med lett bøyde albuer til hendene er i …
- Tibialis-hev: øvelsen for forsiden av leggenTibialis-hev trener muskelen på forsiden av leggen, den som løfter forfoten opp mot skinnbeinet. Du står med ryggen mot en vegg og hælene 30–60 cm ute på gulvet, løfter …
- Utadrotasjon med strikk: øvelsen for rotatorcuffenUtadrotasjon med strikk trener infraspinatus og teres minor, de to musklene i rotatorcuffen som vrir overarmen utover. Du står sidelengs mot festet med albuen bøyd 90 …
- Vondt i knærne under knebøy: teknikkfeil og løsningerVondt i knærne under knebøy betyr sjelden at knebøy er skadelig for deg. Oftest har vekta eller mengden økt for fort, eller så legger en teknikkfeil mer arbeid på kneet …
- Vondt i korsryggen etter markløft: årsaker og hva du endrerVondt i ryggen etter markløft er oftest stølhet i ryggstrekkerne, og den er borte i løpet av fire til fem dager. Hugget det til under et løft, eller sitter smerten lavt …
- Vondt i skulderen under benkpress: fem ting å sjekkeVondt i skulderen under benkpress kommer oftest av oppsettet eller mengden, og sjelden av at noe er ødelagt. Sjekk fem ting i denne rekkefølgen: skulderbladene …
- 12-3-30 på tredemølle: hva økta gir, og hva den ikke gir12-3-30 er 30 minutter gange på tredemølle med 12 prosent stigning i 4,8 km/t, som er 3 miles i timen. Økta gir omtrent samme kondisjonsarbeid og forbrenning som en …
- 90-graderen: hvor lenge bør du klare å sitte inntil veggen?Klarer du å sitte i 90-graderen i 60 sekunder med vannrette lår og hendene vekk fra beina, har du grei utholdenhet i lårene. 90 sekunder er bra, og to minutter er mer …
- Arnold press: teknikk og hva den gjør annerledesArnold press er en skulderpress med manualer der du starter med håndflatene mot deg foran brystet og vrir dem framover mens du presser. Vridningen gir en lengre bane og …
- Assault bike: økter og tempoEn assault bike er en luftsykkel der armer og bein driver det samme viftehjulet, og motstanden øker bratt jo fortere du tråkker. Ti prosent høyere frekvens krever …
- Beinpress: fotplassering, dybde og hvor mye du bør klareI beinpress setter du føttene i skulderbredde midt på plata med tærne litt ut, og senker sleden så dypt du kommer mens rumpa og korsryggen ligger mot puta. Føttene høyt …
- Benkdips: trygg for skuldrene?Benkdips er trygge for de fleste friske skuldre når du stopper med overarmene vannrette, holder skuldrene nede og har ryggen tett inntil benken. Stillingen med hendene …
- Benkpress med manualer: teknikk og fordeler mot stangI benkpress med manualer ligger du på ryggen med en manual i hver hånd, senker dem til brysthøyde med loddrette underarmer og presser dem opp til strake armer over …
- Bird dog: teknikk og hvem øvelsen hjelperBird dog er en kjerneøvelse på alle fire der du strekker én arm fram og motsatt bein bak, mens ryggen og bekkenet holdes helt stille. Den trener ryggstrekkerne, setet og …
- Blandet grep, krokgrep eller stropper i markløft?Bruk dobbelt overhåndsgrep og kalk i markløft så lenge grepet holder. Når stanga begynner å rulle ut av hendene, bytter du til blandet grep eller krokgrep hvis løftet …
- Brystpress i maskin: like bra som benkpress?Ja, for størrelsen på brystmuskelen er brystpress i maskin omtrent like bra som benkpress, så lenge settene er like harde. For styrken i selve benkpressløftet er den det …
- Burpees: teknikk, tempo og varianterEn burpee er en øvelse med kroppsvekt der du går fra stående til liggende på magen og opp igjen, og avslutter med et lite hopp. Burpees er først og fremst …
- Butt wink: er det farlig at bekkenet tipper i bunn?Butt wink er at bekkenet tipper bakover og korsryggen krummer seg nederst i knebøyen. Litt tipping de siste centimeterne ser man hos de fleste, og det er ikke vist at …
- Chins eller pull-ups: grepet avgjør hva du trenerChins gjøres med underhåndsgrep, altså håndflatene mot deg, og pull-ups med overhåndsgrep, håndflatene fra deg. Ryggen arbeider omtrent like mye i begge, men i chins …
- De beste kettlebell-øvelsene for nybegynnereDe beste kettlebell-øvelsene for nybegynnere er markløft, goblet squat, swing, enarms roing, skulderpress med én arm og bæring i én hånd. Lær dem i den rekkefølgen, for …
- De beste øvelsene med kroppsvekt for hver muskelgruppeDe beste kroppsvektøvelsene er armhevinger for brystet, armhevinger med hofta høyt for skuldrene, pull-ups eller omvendt roing for ryggen, bulgarsk utfall for lårene …
- De beste øvelsene med manualer hjemmeDe beste manualøvelsene hjemme er benkpress med manualer for brystet, enarms manualroing for ryggen, skulderpress og sidehev for skuldrene, goblet squat og bulgarsk …
- De beste øvelsene med strikk: en per muskelgruppeDe beste strikkøvelsene er armhevinger med strikk over ryggen for brystet, nedtrekk og sittende roing for ryggen, sidehev for skuldrene, utfall bakover for lårene og …
- Dead bug: kjerneøvelsen fysioterapeuter likerDead bug er en kjerneøvelse der du ligger på ryggen med armene rett opp og hofter og knær i 90 grader, og senker én arm og motsatt bein mot gulvet mens korsryggen ligger …
- Diamant-armhevinger: triceps hjemmeDiamant-armhevinger er armhevinger med hendene samlet under brystet, slik at tomlene og pekefingrene danner en diamant. Den smale håndstillingen flytter mer av arbeidet …
- Ellipsemaskin: god trening eller bortkastet tid?Ellipsemaskinen er god kondisjonstrening når motstanden er høy nok til at du blir andpusten. Hjertet skiller ikke mellom apparater, og beina slipper støtene fra løping …
- Enarms manualroing: teknikk og hvor albuen skalEnarms manualroing er roing med én manual om gangen, mens den ledige hånda støtter overkroppen mot en benk. Når målet er den brede ryggmuskelen, skal albuen gå bakover …
- Ettbeins rumensk markløft: balanse og teknikkEttbeins rumensk markløft er en hoftebøy på ett bein. Du står på det ene beinet, skyver hofta bakover og senker vekta langs standbeinet mens det andre beinet strekkes …
- Farmer's walk: teknikk, vekt og avstandFarmer's walk er bæring: du løfter en tung vekt i hver hånd og går med den. Øvelsen trener grepet, øvre del av ryggen, kjernen og beina på én gang. Begynn med en firedel …
- Flyes med manualer: teknikk og hvor dypt du bør gåI flyes med manualer ligger du på ryggen og fører armene ut til siden i en vid bue, med lett bøyde og låste albuer, og samme vei tilbake. Senk til albuene er på høyde …
- Fransk press: teknikk som skåner albueneFransk press er en liggende tricepsøvelse der du senker ei stang mot hodet ved å bøye albuene, og strekker dem ut igjen. Albuene tåler øvelsen best når du bruker bøyd …
- Frivending: teknikk for deg som aldri har vendt førFrivending er et løft der stanga går fra gulvet til skuldrene i én bevegelse, drevet av et kraftig strekk i hofter, knær og ankler. Har du aldri vendt før, lærer du …
- Frontbøy: slik holder du stanga, og hva øvelsen gir degI frontbøy ligger stanga foran på skuldrene, helt inntil halsen, og fingrene holder den bare på plass. Albuene peker rett fram gjennom hele løftet, for synker de, ruller …
- Goblet squat: den enkleste veien til en god knebøyGoblet squat er en knebøy der du holder én manual eller kettlebell loddrett foran brystet med begge hender. Vekta foran kroppen virker som en motvekt, og derfor klarer …
- Good morning: teknikk og hvem øvelsen passer forGood morning er en øvelse der du har stanga på øvre del av ryggen, skyver hofta bakover og heller overkroppen fram med rett rygg. Den trener baksiden av lårene, rumpa og …
- Hack squat: teknikk og forskjellen fra knebøyHack squat er en knebøy i maskin, der du står på en skrå plate med ryggen mot en pute og skuldrene under to puter, mens sleden går i skinner. Sett føttene i …
- Hammercurl: teknikk og hvilke muskler den trefferHammercurl er en bicepscurl med tomlene opp, som om du holder en hammer i hver hånd. Grepet flytter arbeid fra biceps til brachioradialis øverst på underarmen og …
- Hengende beinhev: fra knehev til tær mot stangHengende beinhev er en mageøvelse der du henger i en stang og løfter beina foran deg. Magen arbeider mest når bekkenet ruller opp mot ribbeina på toppen, så knærne skal …
- High bar eller low bar: hvor skal stanga ligge i knebøy?I high bar ligger stanga på nakkemuskelen øverst på ryggen, og i low bar ligger den fem til åtte centimeter lavere, på baksiden av skuldrene. High bar gir mer oppreist …
- Hip thrust eller knebøy for rumpa: hva viser studiene?I den best kontrollerte studien som har sammenlignet hip thrust og knebøy direkte, vokste setemusklene like mye av begge øvelsene etter ni uker. Knebøy ga i tillegg …
- Hofteabduksjon i maskin: bygger den rumpa?Hofteabduksjon i maskin bygger musklene øverst og på siden av rumpa, altså den midtre og den lille setemuskelen og den øvre delen av den store. Hovedmassen i rumpa får …
- Hofteadduksjon: slik trener du innsiden av låreneHofteadduksjon er øvelsen der du presser lårene sammen mot motstand, og den trener adduktorene, musklene på innsiden av lårene. I maskin setter du putene så langt ut at …
- Hoppetau og double-unders: teknikk og progresjonI en double-under går tauet to ganger under føttene i ett hopp. Du får det til ved å hoppe litt høyere og roligere enn i vanlige hopp og snurre tauet raskt med …
- Hvor mange armhevinger bør du klare etter alder?En mann mellom 20 og 39 år som trener jevnlig, bør sikte mot 20 strenge armhevinger, og en kvinne mot 10. Derfra går et bra antall ned med en femdel til en firedel for …
- Hvor mange pull-ups er bra? Nivåer for menn og kvinnerFor en mann som trener jevnlig, er 5 strenge pull-ups bra, 10 er godt og 15 er svært godt. For en kvinne er 1 bra, 5 godt og 8–10 svært godt. Tallene er …
- Hvor mye bør du klare i markløft?Trener du jevnlig, er 1,5 ganger kroppsvekta et godt mål i markløft for menn og 1,25 ganger kroppsvekta for kvinner, målt som én repetisjon fra gulvet. For en mann på 80 …
- Håndstående: slik lærer du å stå på hendeneHåndstående lærer du i tre etapper: først holder du en rett linje med magen mot en vegg, så øver du på å komme trygt ned, og til slutt sparker du opp og finner balansen …
- Hælene løfter seg i knebøy: ankelmobilitet og andre løsningerHælene løfter seg i knebøy fordi leggen ikke kan helle langt nok fram over foten, eller fordi tyngden står på forfoten allerede før du går ned. Legg en vektskive på 1–2 …
- Kabelflyes: høy, midtre eller lav trinse?Høyden på trinsene bestemmer hvilken vei armene går i kabelflyes, og dermed hvilken del av brystmuskelen som får mest arbeid. Høy trinse fører hendene nedover og legger …
- Kassehopp: høyde, landing og skaderisikoI kassehopp, på engelsk box jump, hopper du fra gulvet og lander med begge føttene oppå en kasse. Velg en kasse du lander på med lett bøyde knær, for de fleste 30–60 cm …
- Kettlebell swing: hoftebevegelsen de fleste gjør feilKettlebell swing er en rask hoftebøy der hofta slenger kula fram til brysthøyde, mens armene bare holder fast. Feilen de fleste gjør, er å sette seg ned som i en knebøy …
- Kickback i kabel: slik treffer du setemuskelenKickback i kabel treffer setemuskelen når du lener overkroppen fram, holder bekkenet stille og stopper sparket idet beinet er på linje med overkroppen. Hofta kan bare …
- Kjenner ikke brystet i benkpress: grep og teknikkKjenner du ikke brystet i benkpress, er det som regel fordi skuldrene eller triceps tar over arbeidet. De vanligste årsakene er skulderblad som ikke ligger samlet, et …
- Kjenner ikke lats i nedtrekk og roingKjenner du ikke lats i nedtrekk og roing, er det oftest fordi biceps og underarmene blir slitne før ryggen, og fordi du trekker med hendene i stedet for med albuene …
- Kjenner ikke rumpa i hip thrust og knebøy: slik aktiverer du setetKjenner du ikke rumpa i hip thrust og knebøy, arbeider den som regel likevel, for setemuskelen er den sterkeste muskelen som strekker hofta. I hip thrust ligger feilen …
- Knebøy eller beinpress: hva bygger mest muskler?Knebøy og beinpress bygger omtrent like mye muskler på forsiden av lårene når settene er like dype og like harde. Knebøy trener i tillegg ryggstrekkerne, magen og som …
- Knebøy i Smith-maskin: bra nok?Ja, knebøy i Smith-maskin er bra nok for deg som trener for større og sterkere lår og rumpe. Musklene vokser omtrent like mye som av knebøy med fri stang når settene er …
- Knærne faller inn i knebøy: årsak og øvelser som retter detKnærne faller som regel inn i knebøy fordi vekta er for tung, fordi anklene er stive, eller fordi musklene rundt hofta ikke klarer å holde lårene ute på vei opp fra …
- Landmine press: skuldervennlig pressøvelseLandmine press er en pressøvelse der den ene enden av en vektstang står fast i gulvet, og du presser den andre enden på skrå opp og fram. Armen ender foran hodet og ikke …
- Leg curl: liggende eller sittende?Velg sittende leg curl hvis senteret har begge maskinene. Når du sitter, er hofta bøyd og baksiden av låret strukket, og musklene ser ut til å vokse mer av å arbeide i …
- Leg extension: er øvelsen farlig for knærne?Nei, leg extension er ikke farlig for friske knær. Øvelsen belaster kneet annerledes enn knebøy, med mest trykk bak kneskåla når beinet nesten er strakt, og det er …
- Magehjul: teknikk som skåner korsryggenMed et magehjul (ab wheel) ruller du fra knestående og framover til kroppen er strukket ut, og trekker deg tilbake igjen. Korsryggen skånes når du krummer ryggen lett og …
- Markløft eller rumensk markløft: hvilken bør du velge?Velg rumensk markløft når målet er større muskler på baksiden av lårene og i rumpa, og markløft når målet er å bli sterk i å løfte tungt fra gulvet. Rumensk markløft …
- Markløft med manualer og kettlebell: lær løftet hjemmeMarkløft med manualer eller kettlebell er samme løft som med stang. Du skyver hofta bakover, griper vekta med strake armer og rett rygg, og reiser deg ved å presse …
- Medisinball: øvelser for eksplosiv kraftMedisinballen trener eksplosiv kraft fordi du kan kaste den fra deg i full fart, uten å bremse på slutten slik du må med en stang. De mest nyttige øvelsene er …
- Mountain climbers: teknikk og bruk i intervallerI mountain climbers står du i armhevingsstilling og trekker knærne vekselvis fram mot brystet i raskt tempo. Hold hendene under skuldrene og hofta lav og rolig, så …
- Muscle-up: progresjon i stang og ringerEn muscle-up er en pull-up som går over i en dip, slik at du ender på strake armer over stanga eller ringene. Du bør klare rundt 10 pull-ups og 10 dips før du begynner …
- Muslingen og sideliggende beinløft: øvelser for siden av hoftaMuslingen og sideliggende beinløft er to gulvøvelser for musklene på siden av hofta. I øvelsen muslingen ligger du på siden med bøyde knær og åpner det øverste kneet, og …
- Nedtrekk med strake armer: slik kjenner du lats jobbeNedtrekk med strake armer, på engelsk straight arm pulldown, er en kabeløvelse der du står foran en høy trinse og fører en stang i en bue fra hodehøyde ned til lårene …
- Omvendt roing: teknikk og progresjon mot pull-upsOmvendt roing er roing med kroppsvekta som motstand: du henger under en lav stang med hælene i gulvet og kroppen rett, og trekker brystet opp til stanga. Jo mer vannrett …
- Pallof press: slik trener du kjernen mot rotasjonPallof press er en kjerneøvelse der du står sidelengs mot en kabel eller en strikk og presser hendene rett fram fra brystet, mens overkroppen nekter å la seg vri mot …
- Pistol squat: progresjon fra null til ettbeins knebøyPistol squat er en knebøy på ett bein til full dybde, med det andre beinet strakt foran deg. Veien dit går gjennom fem trinn: ettbeins knebøy ned til en stadig lavere …
- Reverse flyes: teknikk for bakre skulderReverse flyes, eller omvendte flyes, trener den bakre delen av skuldermuskelen. Du ligger med brystet mot en skråbenk eller står framoverbøyd, og løfter lett bøyde armer …
- Roing med bryststøtte: skånsom for korsryggenRoing med bryststøtte (chest supported row) er roing der du ligger med brystet mot en skråbenk eller en pute, slik at benken holder overkroppen oppe og korsryggen …
- Russian twist: teknikk og vanlige feilRussian twist er en mageøvelse der du sitter bakoverlent med bøyde knær og vrir overkroppen fra side til side, med eller uten vekt. Vridningen skal komme fra brystkassa …
- Rygghev: teknikk for korsrygg, rumpe eller hamstringsRygghev er en øvelse der beina er låst i en benk mens overkroppen senkes og løftes, og den trener ryggstrekkerne, rumpa og hamstrings samtidig. Med puta rett under …
- Scottcurl: teknikk og vanlige feilScottcurl er en bicepscurl der overarmene hviler på en skrå pute foran kroppen, slik at du ikke kan svinge vekta opp. Øvelsen er tyngst i den nederste halvdelen, mens …
- Seteløft (glute bridge): øvelsen for deg som ikke kjenner rumpa jobbeSeteløft er et hofteløft der du ligger på ryggen med føttene i gulvet, og det er den enkleste øvelsen for å lære å kjenne rumpa arbeide. Sett hælene så nær rumpa at …
- Shrugs: slik trener du øvre trapeziusShrugs, på norsk skuldertrekk, trener øvre trapezius ved at du løfter skuldrene rett opp mot ørene med strake armer og vekt i hendene. Hold ett sekund på toppen, senk …
- Sideplanke: teknikk og varianterI sideplanke ligger du på siden, støtter deg på underarmen og føttene og løfter hofta til kroppen er en rett linje. Øvelsen trener de skrå magemusklene, den dype …
- Sit-ups og crunch: forskjellen, og er de dårlige for ryggen?I en crunch løfter du bare skulderbladene fra gulvet, og magemusklene gjør nesten hele jobben. I sit-ups reiser du deg helt opp til sittende, og den siste og lengste …
- Sittende roing: teknikk og valg av håndtakSittende roing er roing i kabelapparat, der du sitter med føttene mot en plate og trekker et håndtak inn mot magen. Hold overkroppen nesten i ro, la skulderbladene gli …
- SkiErg: teknikk og økter for nybegynnereSkiErg er en stakemaskin der du står oppreist og trekker to håndtak ned fra over hodet. Kraften skal komme fra magen og hofta før armene, så start høyt, fall framover i …
- Skråbenkpress: hvilken vinkel treffer øvre bryst best?Still skråbenken på rundt 30 grader. Der får den øvre delen av brystmuskelen mest arbeid, og du løfter fortsatt tungt. Fra 45 grader og oppover tar den fremre delen av …
- Skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups: slik setter du demI benkpress trekker du skulderbladene sammen og ned før du løfter av, og holder dem der til stanga er tilbake i stativet. I roing og pull-ups skal skulderbladene derimot …
- Skulderpress med manualer: sittende eller stående?Sitt med ryggstøtte hvis målet er større skuldre, for da presser du tyngst, og skuldrene avgjør når settet er slutt. Stående skulderpress med manualer gir magen og rumpa …
- Slede: skyv og trekk for bein og kondisjonTrening med slede går ut på å skyve eller trekke en lastet slede over gulvet, som regel 10–40 meter om gangen. Skyv trener lår, rumpe og legger, og trekk baklengs trener …
- Smal benkpress: teknikk og grepsbredde for tricepsSmal benkpress er benkpress med hendene i skulderbredde og albuene nærmere kroppen, og grepet flytter arbeid fra brystet til triceps. Grip slik at hendene står rett over …
- Spansk knebøy: øvelsen fysioterapeuter bruker mot hopperkneSpansk knebøy, på engelsk spanish squat, er en knebøy der en stropp bak knehasene holder leggene loddrett mens du setter deg bakover med oppreist overkropp. Lårmuskelen …
- Step-up: høyde på kassa og teknikk som treffer rumpaStep-up, på norsk oppsteg, er en øvelse der du går opp på en kasse med ett bein og senker deg rolig ned igjen. For rumpa bør kassa være så høy at låret ligger omtrent …
- Strake markløft: forskjellen fra rumensk markløftStrake markløft løftes fra gulvet i hver repetisjon med nesten strake knær, mens rumensk markløft starter på toppen, har litt mer bøy i knærne og snur før stanga når …
- Stående roing med stang: teknikk og vinkel på overkroppenStående roing med stang er roing der du står bøyd fram i hofta med rett rygg og trekker stanga fra strake armer opp mot magen. Overkroppen skal stå mellom vannrett og 45 …
- Sumo markløft: hvem bør velge sumo, og hvordan gjør du det?Sumo markløft er markløft med bred fotstilling og hendene mellom knærne. Velg sumo hvis hoftene dine åpner seg lett til siden, hvis korsryggen er det som stopper deg i …
- Thrusters: teknikk og pust under høy pulsEn thruster er en frontbøy som går rett over i et press over hodet, slik at farten fra beina sender stanga opp. Hold albuene høyt i knebøyen, og vent med armene til …
- Trap bar-markløft: enklere for ryggen, like bra for beina?Ja, trap bar-markløft er enklere for ryggen, fordi du står inni stanga med vekta ved siden av kroppen og kan holde overkroppen mer oppreist. For beina er svaret delt …
- Trappemaskin: effekt, teknikk og økterTrappemaskinen gir samme kondisjon som en bratt motbakke, uten nedoverbakken som bremser i knærne og gjør deg støl. Rumpa, lårene og leggene løfter hele kroppsvekta di …
- Triceps over hodet: øvelsen for det lange hodetTriceps over hodet er en tricepsøvelse der overarmene peker opp, og du bøyer og strekker albuene med vekta bak hodet. Stillingen strekker det lange hodet, den største …
- Triceps pushdown: tau eller stang?Tau og stang trener triceps omtrent like godt. Med stang klarer du mer vekt og øker lettere, og med tau står håndleddene friere, og hendene kan gå forbi lårene i bunnen …
- Turkish get-up: steg for steg med kettlebellI en turkish get-up reiser du deg fra liggende til stående og legger deg ned igjen, mens du holder en kettlebell på strak arm over deg hele veien. Bevegelsen går gjennom …
- Tåhev: stående eller sittende?Skal du bare gjøre én variant av tåhev, velger du stående. Med strakt kne arbeider både den ytre og den dype leggmuskelen, mens sittende tåhev med bøyd kne nesten bare …
- Upright row: er øvelsen skadelig for skulderen?Upright row er ikke skadelig for friske skuldre når du stopper med albuene i skulderhøyde. Den klassiske utgaven, med smalt grep og stanga helt opp til haka, løfter …
- Utfall: forover, bakover eller gående?Velg utfall bakover hvis du skal ha én variant. Den er lettest å balansere, belaster kneet minst og trener lår og rumpe like godt som de andre. Utfall forover er en …
- Wall balls: teknikk og rytme for mange repetisjonerI wall balls går du ned i knebøy med en medisinball foran brystet, reiser deg og kaster ballen mot et merke høyt på veggen, tar imot og går rett ned i neste knebøy. La …
- Y-hev og T-hev: små øvelser for skulderbladeneY-hev og T-hev er to lette øvelser der du ligger på magen og løfter strake armer, enten skrått fram som en Y eller rett ut som en T. Y-hev (Y-raise) trener mest den …
- 100 knebøy om dagen og 30-dagers utfordringer: virker de?100 knebøy om dagen gjør en utrent kropp sterkere i beina de første to til tre ukene, og en 30-dagers utfordring kan være en grei måte å komme i gang på. Deretter er …
- Battle ropes: øvelser og intervalloppsettBattle ropes er et tykt, tungt tau som festes på midten, og som du lager bølger i med en ende i hver hånd. Øvelsene gir høy puls og slitne skuldre, underarmer og mage …
- Bayesian curl i kabel: teknikk og oppsettBayesian curl er en bicepscurl med én arm i kabel, der du står med ryggen mot apparatet slik at wiren trekker armen bak kroppen. Da er biceps strukket over skuldra, og …
- Benkpress i Smith-maskin: fordeler og ulemperBenkpress i Smith-maskin bygger bryst, fremre skulder og triceps omtrent like godt som benkpress med fri stang når settene er like harde. Fordelen er at du kan trene …
- Boksbøy: når og hvorfor du bør bruke denBoksbøy, på engelsk box squat, er en knebøy der du setter deg ned på en boks eller benk bak deg før du reiser deg igjen. Bruk den når du skal lære å sitte bakover til …
- Curl på skråbenk: curlen som strekker biceps mestCurl på skråbenk, på engelsk incline curl, er en bicepscurl der du sitter tilbakelent på en benk og lar armene henge rett ned bak overkroppen. Biceps krysser …
- Dragon flag: progresjon til en av de tyngste mageøvelseneDragon flag er en mageøvelse der du ligger på en benk, holder deg fast bak hodet og senker hele kroppen som en stiv planke, med bare skulderbladene mot benken. Den er så …
- Fronthev: trenger du øvelsen?De fleste trenger ikke fronthev. Øvelsen trener den fremre delen av skuldermuskelen, og den delen arbeider allerede i benkpress, skråbenkpress, dips og all press over …
- Gulvpress: benkpress uten benkGulvpress, på engelsk floor press, er benkpress der du ligger på gulvet i stedet for på en benk. Overarmene stopper mot gulvet, så bevegelsen blir kortere, skuldrene …
- Hollow hold: turnerens mageøvelseHollow hold er et statisk hold der du ligger på ryggen med korsryggen presset i gulvet og løfter skuldrene og beina noen centimeter, slik at kroppen blir hul som en …
- Håndstående armhevinger: progresjon mot veggEn håndstående armheving (handstand push up) er en skulderpress med kroppsvekta som motstand. Du står i håndstående med hælene mot en vegg, senker hodet til gulvet og …
- Kabelcrunch: teknikk for tung magetreningKabelcrunch, på engelsk cable crunch, er en crunch på knærne foran et kabelapparat, der du holder et tau ved hodet og krummer ryggen mot motstanden. Fordelen er at vekta …
- Kettlebell clean og press: teknikkKettlebell clean og press er to løft etter hverandre. I clean, på norsk vending, svinger du kula mellom beina og henter den opp til brystet, og i press skyver du den …
- Koffertbæring: ensidig bæring for kjernenKoffertbæring (suitcase carry) er bæring med en tung vekt i bare én hånd. Vekta drar overkroppen til siden, og mage- og ryggmusklene på motsatt side må holde deg rett i …
- Konsentrasjonscurl: teknikk og plass i programmetKonsentrasjonscurl er en bicepscurl med én arm der du sitter framoverlent og støtter overarmen mot innsiden av låret, slik at bare albuen beveger seg. Støtten gjør det …
- L-sit: progresjon fra gulv til full L-sitL-sit er et hold der du støtter deg på strake armer og holder beina strake og vannrette foran deg, slik at kroppen danner en L. Hofteleddsbøyerne og forsiden av lårene …
- Nedoverbenk: trenger du den?Nei, de fleste trenger ikke nedoverbenk. Decline benkpress, der du ligger med hodet 15–30 grader lavere enn hofta, legger litt mer av arbeidet på nedre del av brystet …
- Pausebøy: slik blir du sterkere i bunnposisjonenPausebøy er en vanlig knebøy der du stopper helt i bunnen i ett til tre sekunder med musklene spent, før du reiser deg. Stoppen tar bort spensten som ellers hjelper deg …
- Pec deck: maskinen som isolerer brystetPec deck er en maskin der du sitter med ryggen mot en pute og fører armene sammen foran brystet i en bue. Den trener den store brystmuskelen uten hjelp fra triceps, og …
- Pendlay-roing: teknikk og forskjellen fra vanlig roingPendlay-roing, på engelsk Pendlay row, er stangroing der overkroppen står vannrett og stanga legges helt ned på gulvet mellom hver repetisjon. I vanlig stående roing …
- Pullover: bryst- eller ryggøvelse?Pullover er både en bryst- og en ryggøvelse. Den brede ryggmuskelen (lats) og den store brystmuskelen drar begge armen fra stillingen bak hodet og opp over brystet, og …
- Push press: teknikk og når den slår streng pressPush press er stående press med stang der en kort knebøy og et raskt strekk i beina gir stanga fart fra skuldrene, før armene presser den helt opp. De fleste får opp …
- Rack pulls: når er delvise markløft nyttige?Rack pulls er markløft der stanga starter på sikringsbøylene i et stativ eller på klosser, som regel et sted mellom midt på leggen og rett over kneet. Delvise markløft …
- Revers curl: øvelsen for underarmeneRevers curl, på engelsk reverse curl og på norsk også kalt omvendt curl, er en bicepscurl med håndflatene ned. Grepet gjør biceps svakere, og da må brachioradialis …
- Revers nordic: teknikk og progresjon for lårets forsideRevers nordic, på engelsk reverse nordic, er en øvelse der du står på knærne og lener kroppen bakover i rett linje fra kne til hode, mens forsiden av lårene bremser. Det …
- Rykk: de første øktene med teknikkstangI rykk løfter du stanga fra gulvet til strake armer over hodet i én bevegelse, med bredt grep, og tar imot den i knebøy. God rykkteknikk lærer du ovenfra og ned: først …
- Sidehev i kabel eller med manualer?Sidehev i kabel og sidehev med manualer bygger den midtre delen av skuldermuskelen omtrent like godt, så valget er praktisk. Kabelen gir motstand fra første centimeter …
- Sissy squat: teknikk og belastningen på kneetSissy squat er en knebøy der du står på tå, skyver knærne langt fram og lener kroppen bakover i én rett linje fra kne til skulder. Fordi hofta holdes strak, gjør …
- Slamball: øvelser og vektvalgEn slamball er en sandfylt ball med tykt gummiskall som blir liggende der den lander, og den er laget for å kastes i gulvet så hardt du klarer. Til støt i gulvet passer …
- Spider curl og drag curl: to curler få brukerSpider curl er en bicepscurl der du ligger på magen på en skråbenk og lar armene henge rett ned. I drag curl står du, trekker albuene bakover og drar stanga opp langs …
- Støt: teknikk og vanlige feil i utfalletStøt er den andre øvelsen i vektløfting. Du vender stanga fra gulvet til skuldrene og støter den derfra til strake armer over hodet. De fleste støter i utfall, med ett …
- T-bar-roing: teknikk og oppsett uten maskinT-bar-roing er framoverbøyd roing med en vektstang der den ene enden står fast i gulvet, og du trekker den andre enden opp mot magen mens du står over stanga. Uten …
- Triceps kickback: slik får du øvelsen til å virkeTriceps kickback virker når overarmen står stille langs siden, overkroppen ligger nær vannrett, og manualen er lett nok til at du klarer å holde armen strak i ett …
- Tær til stang og vindusviskere: avanserte øvelser i ribbeveggTær til stang (toes to bar) er en hengende mageøvelse der du løfter strake bein til føttene berører stanga du henger i. I vindusviskere blir føttene oppe ved stanga mens …