Hammercurl: teknikk og hvilke muskler den treffer

Hvilke muskler treffer hammercurl?

Tre muskler bøyer albuen. Hvordan de deler på arbeidet, avhenger av hvordan underarmen er vridd.

• Brachioradialis er den lange muskelen øverst på underarmen, på tommelsiden. Den har best arbeidsvilkår når tommelen peker opp, og det er den som får mest ekstra i hammercurl.
• Brachialis ligger under biceps og fester på albuebeinet, den av de to knoklene i underarmen som ikke vrir seg. Den bøyer derfor albuen like godt uansett grep. Når biceps bidrar mindre, må den ta en større del.
• Biceps arbeider fortsatt, men mindre enn med håndflatene opp. Biceps både bøyer albuen og vrir håndflata opp, og med tomlene opp står den i en dårligere stilling for å bøye.

Påstanden om at hammercurl isolerer brachialis, er altså for sterk. Brachialis arbeider i alle curler. Det hammercurl gjør, er å gi brachioradialis mer og biceps noe mindre. Målinger av muskelaktivitet støtter den fordelingen, men ingen forsøk har sammenlignet muskelveksten etter måneder med det ene eller det andre grepet.

Musklene som holder håndleddet rett, får dessuten arbeid. Manualen prøver å tippe hånda ned mot lillefingersiden, og musklene på tommelsiden av underarmen holder imot.

Hva er forskjellen på hammercurl og vanlig bicepscurl?

De fleste er litt sterkere med tomlene opp, fordi albuebøyerne samlet har best arbeidsvilkår i den stillingen. Mer vekt gjør likevel ikke øvelsen bedre, for arbeidet ligger et annet sted.

For utseendet gir hammercurl to ting. Underarmen blir fyldigere opp mot albuen, og overarmen kan bli bredere sett forfra, fordi brachialis ligger under biceps og løfter den ut. Biceps selv bygger du best med håndflatene opp. Vil du ha store armer, trenger du derfor begge grepene, og har du bare plass til én curl i programmet, velger du vanlig bicepscurl.

Slik gjør du hammercurl steg for steg

1. Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær. Manualene henger langs siden med håndflatene mot lårene.
2. Senk skuldrene, og hold albuene inntil siden, rett under skuldrene. Stram magen og rumpa.
3. Bøy albuene, og før manualene opp i en bue med tomlene først. Overarmene står stille.
4. Stopp når den øverste enden av manualen er ved skuldra. Hold i ett sekund.
5. Senk over to til tre sekunder til armene er helt strake.

Hånda skal ligge i forlengelsen av underarmen hele veien, som om håndleddet var gipset. Grip hardt rundt håndtaket. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.

Du kan løfte begge manualene samtidig eller annenhver. Annenhver arm gjør det lettere å holde overkroppen i ro når vektene blir tunge.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du svinger manualene opp. Fordi du er sterkere i dette grepet, er det fristende å ta for tunge manualer. Da skyter hofta fram, og korsryggen gjør jobben. Gå ned 2 kg per manual, eller still deg med ryggen mot en vegg.
• Albuene vandrer fram. Da tar forsiden av skuldra over, og på toppen hviler vekta uten at albuebøyerne arbeider. Hold albuene der de var da du startet.
• Hånda tipper ned. Manualen henger skrått, og håndleddet får et drag det ikke trenger. Hold knokene på linje med underarmen. Klarer du ikke det, er vekta for tung for håndleddet, selv om armen klarer den.
• Du vrir håndflata opp på vei opp. Da har du gjort en vanlig curl med vridning. Det er en fin øvelse, men ikke den du skulle gjøre. Hold tommelen mot taket til manualen er nede igjen.
• Du stopper før armene er strake. Den nederste delen forsvinner når vekta er for tung. Strekk helt ut i hver repetisjon.
• Skuldrene heises. Senk dem før settet, og se rett fram.

Hvilke varianter finnes?

• På tvers av kroppen: Før manualen opp mot motsatt skulder, én arm om gangen. Albuen går litt ut fra siden, og bevegelsen blir kortere. Mange kjenner denne utgaven tydeligere øverst på underarmen.
• Med tau i kabel: Fest et tau i den laveste trinsa, hold en ende i hver hånd med tomlene opp, og gå et halvt skritt bakover. Kabelen gir motstand helt fra strake armer, der manualene er lette.
• Sittende på skråbenk: Du ligger tilbakelent med armene hengende bak kroppen. Svingen blir borte, og biceps er strukket i bunnen. Benkvinkel og utførelse står i artikkelen om curl på skråbenk.
• Revers curl: Håndflatene peker ned. Det flytter enda mer arbeid til brachioradialis og til musklene på oversiden av underarmen, og du må ned i vekt. Se revers curl.
• Chins med håndflatene mot hverandre: Kroppsheving i et håndtak med nøytralt grep bøyer albuen i samme stilling som hammercurl, med mye tyngre belastning. Forskjellen mellom grepene står i artikkelen om chins eller pull-ups.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med ett minutts pause. Avslutt settene med én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det siste settet kan du ta til du ikke klarer flere med rett håndledd.

Som utrent starter du med 3–6 kg per manual hvis du er kvinne, og 6–10 kg hvis du er mann. Har du trent vanlig curl en stund, begynner du med samme manualer som der, og ser om du klarer flere repetisjoner.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp 1–2 kg per manual og begynner på 10 igjen. Fra 8 til 10 kg er økningen 25 prosent, så regn med flere uker på samme vekt.

Hammercurl teller som direkte arbeid for albuebøyerne, på linje med annen curl. Seks direkte sett i uka er nok for de fleste som også ror og tar nedtrekk. En enkel fordeling er 3 sett vanlig curl i ukas første økt og 3 sett hammercurl i den andre. Prioriterer du armene, tar du begge øvelsene i begge øktene, med to til tre sett av hver.

Legg øvelsen etter ryggøvelsene. Brachioradialis og grepet er med i all roing og alle nedtrekk, og er de slitne fra før, er det underarmene som stopper deg der.

Vil du først og fremst ha sterkere grep, gir hammercurl lite. Fingrene holder manualen, men det er albuen som arbeider. Hva som bygger grepet, står i artikkelen om grepsstyrke.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt på tommelsiden av håndleddet. Stillingen med tommelen opp og vekt i hånda belaster senene der. Bytt til curl med EZ-stang, der hånda hviler mer under vekta.
• Du har som mål å bygge mest mulig biceps og har lite tid. Da gir curl med håndflatene opp mer for hvert sett.
• Du er nybegynner med to økter i uka. Roing og nedtrekk trener albuebøyerne godt nok de første månedene.

For ømme albuer er hammercurl ofte den curlen som går best. Har du vondt på innsiden eller utsiden av albuen i vanlig curl, er tomlene opp det første du prøver, med 20–30 prosent lavere vekt de første ukene. Hva du ellers endrer, står i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups og curl. Er albuen ikke bedre etter to til tre uker, bør en fysioterapeut se på den.

Vanlige spørsmål