Revers curl: øvelsen for underarmene

Øvelse·7 min lesetid

Revers curl, på engelsk reverse curl og på norsk også kalt omvendt curl, er en bicepscurl med håndflatene ned. Grepet gjør biceps svakere, og da må brachioradialis øverst på underarmen og brachialis under biceps ta mer av løftet, mens musklene på oversiden av underarmen holder håndleddet rett. Bruk en EZ-stang og omtrent to tredeler av vekta du curler med vanlig grep, og gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner.

Hvilke muskler trener reverse curl?

Tre muskler bøyer albuen, og grepet avgjør hvordan de deler på arbeidet. Med håndflatene ned blir fordelingen slik:

Brachioradialis er den lange muskelen øverst på underarmen, på tommelsiden. Den går fra overarmen ned til håndleddet og bøyer albuen uten hjelp av at håndflata peker opp. Det er den som gir underarmen fylde opp mot albuen.
Brachialis ligger under biceps og fester på albuebeinet, som ikke vrir seg når du snur hånda. Den bøyer derfor albuen like godt i alle grep, og får mer å gjøre når biceps bidrar mindre.
Biceps er med, men i en dårlig stilling. Muskelen både bøyer albuen og vrir håndflata opp. Når håndflata skal bli liggende ned, kan den ikke trekke for fullt.
Håndleddsstrekkerne (musklene på oversiden av underarmen, som løfter håndbaken) arbeider statisk gjennom hele settet. Stanga prøver å bøye håndleddet ned, og de holder imot.

Det siste punktet skiller revers curl fra andre curler, og det er grunnen til at vekta må ned.

Øvelsen dekker likevel ikke hele underarmen. Mesteparten av muskelmassen der ligger på undersiden og bøyer fingrene og håndleddet. I en revers curl gjør de musklene ikke mer enn å holde rundt en lett stang. Dem bygger du med håndleddscurl og med å holde tunge ting lenge, slik det er beskrevet i artikkelen om underarmer og grepsstyrke.

Revers curl eller hammercurl?

Begge flytter arbeid fra biceps til brachioradialis og brachialis. Forskjellen ligger i vekta og i håndleddet.

	Revers curl	Hammercurl
Grep	Håndflatene ned	Tomlene opp
Vekt	Lavere enn i vanlig curl	Ofte litt høyere enn i vanlig curl
Albuebøyerne	Arbeider med lav vekt	Arbeider med høy vekt
Oversiden av underarmen	Arbeider statisk hele settet	Lite
Håndledd og albuer	Plager en del, særlig med rett stang	Tåles godt av de fleste

I hammercurl står brachioradialis i sin sterkeste stilling, og du kan belaste albuebøyerne tyngre. Revers curl gir dem mindre vekt, men legger til arbeidet for håndleddsstrekkerne. Har du plass til bare én av dem, velger du hammercurl hvis målet er tykkere armer, og revers curl hvis du vil ha med oversiden av underarmen i samme øvelse. Det ser ikke ut til å finnes forsøk som har sammenlignet muskelveksten av de to over flere måneder. Valget hviler derfor på anatomi og på hva håndleddene dine tåler.

Slik gjør du revers curl steg for steg

Beskrivelsen gjelder stående revers curl med EZ-stang, den korte stanga med bølger i grepet.

Grip stanga med håndflatene ned, omtrent i skulderbredde. Velg de skrå feltene der tommelsiden av hånda blir liggende litt høyere enn lillefingersiden. Tommelen ligger rundt stanga.
Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær. Stanga hviler mot lårene, og knokene peker fram.
Senk skuldrene, og hold albuene inntil ribbeina. Stram magen og rumpa.
Bøy albuene, og før stanga opp i en bue til den er i høyde med nederste del av brystet. Overarmene står stille.
Hold i ett sekund. Håndbaken ligger fortsatt i forlengelsen av underarmen.
Senk over to til tre sekunder til armene er helt strake.

Håndleddet skal være rett eller en anelse bøyd bakover hele veien, og aldri bøyd ned. Klem hardt rundt stanga, for et fast grep gjør det lettere å holde håndleddet stille. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.

Øvelsen er tyngst når underarmene er vannrette. Der drar stanga hardest både i albuen og i håndleddet. Faller håndleddene ned i det punktet, er settet over, selv om albuene kunne klart flere repetisjoner.

Rett stang, EZ-stang, manualer eller kabel?

EZ-stang: Det beste valget for de fleste. De skrå feltene lar hånda stå litt vridd, og det tar noe av draget i håndleddene og albuene.
Rett stang: Hendene låses helt flatt. En del får vondt i håndleddene eller på utsiden av albuen, og albuene presses lettere ut til siden. Går det smertefritt, er det ingenting i veien for å bruke den.
Manualer: Hver hånd finner sin egen vinkel, og du ser om den ene underarmen er svakere. Ulempen er hoppene mellom vektene når du løfter lett. Fra 6 til 8 kilo er økningen 33 prosent.
Kabel: Fest et rett eller vinklet håndtak i den laveste trinsa, og gå et halvt skritt bakover. Wiren gir motstand helt fra strake armer, og hakkene i magasinet er små. Det passer godt i en øvelse der vektene er lave.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Vekta er for tung. Dette er den vanligste feilen, fordi mange starter med samme vekt som i vanlig curl. Regn med 60–70 prosent av den. Curler du 30 kilo med håndflatene opp, begynner du på rundt 20.
Håndleddene faller ned. Da henger stanga i fingrene, og håndleddsstrekkerne har gitt opp. Gå ned i vekt til du holder knokene på linje med underarmen i alle repetisjonene.
Albuene sklir ut til siden. Med håndflatene ned vil overarmene gjerne vri seg innover, og bevegelsen begynner å ligne en stående roing mot haka. Smalere grep og EZ-stang hjelper. Tenk at albuene skal stryke langs ribbeina.
Du svinger stanga opp. Hofta skyter fram, og overkroppen lener seg bakover. Still deg med ryggen mot en vegg, eller gå ned 10–20 prosent.
Du slipper stanga ned. Musklene er sterkere når de bremser enn når de løfter, så senkingen har du alltid krefter til. Tell til to eller tre.
Grepet er for bredt. Hender utenfor skulderbredde vrir mer på håndleddene. Flytt dem inn til skulderbredde eller litt innenfor.

Hvilke varianter finnes?

Zottman curl: Du løfter manualene med håndflatene opp, snur hendene på toppen og senker med håndflatene ned over tre til fire sekunder. Fordi du tåler mer på vei ned enn du klarer å løfte, kan du senke en vekt i reversgrep som du ikke ville fått opp i det grepet. Start med manualer som er ett trinn lettere enn dem du curler vanlig med.
Revers curl på scottbenk: Overarmene hviler på puta, og du kan ikke svinge. Vekta må enda litt ned. Oppsettet av benken står i artikkelen om scottcurl.
Omvendt håndleddscurl: Underarmen hviler på låret eller en benk med håndflata ned, og bare håndleddet beveger seg. Her arbeider håndleddsstrekkerne gjennom hele bevegelsesbanen i stedet for å holde stille. Øvelsen utfyller revers curl, men erstatter den ikke, for albuen er ikke med.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett minutts pause. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I denne øvelsen måler du reserven på håndleddet, så settet slutter når du ikke lenger klarer å holde det rett.

Som utrent mann kan du ofte begynne med EZ-stanga uten skiver. Den veier gjerne rundt 10 kilo, men det varierer, så sjekk merkingen. For mange kvinner og en del menn er den for tung til 8 repetisjoner med rette håndledd de første ukene. Da begynner du med manualer på 2–5 kilo.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, legger du på 2,5 kilo til sammen og begynner på 8 igjen. Fra 10 til 12,5 kilo er økningen 25 prosent, så regn med flere uker på hver vekt. Har senteret skiver på en halv kilo, bruker du dem.

Revers curl teller som direkte arbeid for albuebøyerne, på linje med annen curl. Seks direkte sett curl i uka er nok for de fleste som også ror og tar nedtrekk, og revers curl går inn i den kvoten og ikke oppå den. En enkel fordeling er 3 sett vanlig bicepscurl i ukas første økt og 3 sett revers curl i den andre. Trener du hammercurl fra før, bytter du den ut i en periode eller deler settene mellom de to.

Legg øvelsen sist i økta. Grepet og oversiden av underarmen er med i all roing og alle nedtrekk, og er de slitne fra før, blir det underarmene som stopper deg der.

De første ukene går håndleddsstrekkerne tomme lenge før albuebøyerne. Det er normalt, og avstanden krymper etter noen uker. Kjennes øvelsen fortsatt bare i håndleddene etter en måned, er vekta for høy eller stanga for rett.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har vondt på utsiden av albuen når du griper og løfter med håndflata ned. Det kan være tennisalbue, der senefestet til håndleddsstrekkerne er irritert, og revers curl belaster nettopp det festet. Ta øvelsen ut til plagen har roet seg. Hva du gjør i mellomtida, står i artikkelen om tennisalbue.
Du får vondt i håndleddene selv med EZ-stang og lav vekt. Bytt til hammercurl, og tren oversiden av underarmen for seg med omvendt håndleddscurl.
Du er nybegynner med to eller tre økter i uka. Roing og nedtrekk gir underarmene nok de første månedene.
Målet er større biceps. Da gir curl med håndflatene opp mer for hvert sett.
Målet er et sterkere grep. Fingrene holder bare en lett stang i revers curl. Heng i stang og bæring med tunge manualer virker bedre.

Har du vondt i albuen i flere curler og trekkøvelser, og ikke bare i denne, er det grepet og den samlede belastningen som må justeres. Framgangsmåten står i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press. Er albuen ikke bedre etter to til tre uker med tilpasset trening, bestiller du time hos fysioterapeut.

Vanlige spørsmål

Er revers curl og omvendt håndleddscurl det samme?

Nei. I revers curl bøyer du albuen og holder håndleddet stille. I omvendt håndleddscurl ligger underarmen i ro, og bare håndleddet beveger seg. Den første trener albuebøyerne med håndleddsstrekkerne som støtte, den andre trener håndleddsstrekkerne alene.

Skal tommelen ligge rundt stanga eller oppå den?

Rundt stanga er tryggest, fordi stanga da ikke kan rulle ut av hånda. Noen får mindre press i håndleddet med tommelen oppå stanga, ved siden av pekefingeren. Det kan du prøve med lav vekt når teknikken sitter.

Blir biceps større av revers curl?

Litt, for biceps er med hver gang du bøyer albuen. Den arbeider likevel i en svak stilling og med lav vekt, så øvelsen er et dårlig valg hvis biceps er målet. Regn den som en øvelse for underarmen og brachialis.

Kan jeg gjøre revers curl hjemme uten stang?

Ja. Manualer fungerer godt, og en strikk under føttene gjør samme nytte. Strikken er lettest nederst og tyngst øverst, så velg en motstand der du klarer å holde håndleddene rette helt opp.