Underarmer og grepsstyrke: øvelser og programmering

Guide·8 min lesetid

Grepsstyrke bygger du best ved å holde tunge ting lenge: heng i stang, bæring med tunge manualer og markløft uten stropper. Underarmene vokser dessuten av håndleddscurl og omvendt curl. For de fleste holder det med to korte bolker i uka, lagt sist i økta.

Hva er grepsstyrke, og hvilke muskler gir den?

Grepsstyrke er kraften hånda har til å holde, klemme og klype. Musklene som lager den, ligger for det meste i underarmen. Fingerbøyerne (musklene som krummer fingrene) ligger på håndflatesiden av underarmen og går over i lange sener som fester seg ute i fingrene. På oversiden ligger håndleddsstrekkerne. De holder håndleddet lett bøyd bakover mens du griper, og i den stillingen er fingrene sterkest. Det kjenner du selv hvis du knytter neven hardt med håndleddet bøyd helt fram og sammenligner med rett håndledd.

På tommelsiden, opp mot albuen, ligger dessuten brachioradialis (en muskel som bøyer albuen). Den gir underarmen mye av bredden, og den trenes av curl og roing, ikke av grepsøvelser.

Grepet deles gjerne i tre typer:

Bæregrep: fingrene holder igjen noe som vil trekke dem opp, som stanga i markløft eller kroppen når du henger. Dette er grepet som svikter først i styrkerommet.
Klemgrep: hånda klemmer sammen mot motstand, som i et håndtrykk eller rundt en håndklemme.
Klypegrep: tommelen klemmer mot strake fingre, som når du bærer en vektskive i kanten.

Styrken følger det du trener. Den som bare bruker håndklemme, blir god til å klemme og får lite igjen for det i markløft. Derfor bygger opplegget under mest på bæregrepet, og bruker egne øvelser for håndleddet for å få underarmene til å vokse.

Hvilke øvelser gir bedre grepsstyrke og større underarmer?

Tabellen viser øvelsene som dekker det meste, med dosering. Du trenger ikke alle. To eller tre av dem om gangen er nok.

Øvelse	Trener mest	Sett	Repetisjoner eller tid	Pause
Heng i stang	Bæregrep	3	20–60 sekunder	1–2 minutter
Bæring med tunge manualer (farmer's walk)	Bæregrep og øvre rygg	3	20–40 meter	2 minutter
Skiveklyp	Klypegrep og tommel	3	15–30 sekunder per hånd	1 minutt
Håndleddscurl	Fingerbøyere og håndleddsbøyere	2–3	10–20	1–2 minutter
Omvendt håndleddscurl	Håndleddsstrekkere	2–3	10–20	1–2 minutter
Omvendt curl eller hammercurl	Brachioradialis	2–3	8–15	1–2 minutter

Heng i stang

Grip stanga med overhåndsgrep i skulderbredde og tommelen rundt. Stanga skal ligge der fingrene møter håndflata, ikke midt i håndflata. Heng med strake armer og skuldrene trukket litt ned fra ørene. Klarer du ikke 10 sekunder, setter du føttene på en kasse og lar beina ta noe av vekta. Når du klarer 3 sett på 60 sekunder, henger du 5 kilo i et belte og begynner på 20 sekunder igjen. Henget er dessuten første trinn på veien mot din første pull-up.

Bæring med tunge manualer

Løft to tunge manualer eller kettlebells fra gulvet med rett rygg, reis deg helt opp og gå med korte steg. Velg en vekt du så vidt klarer å holde i 20–40 meter. En firedel av kroppsvekta i hver hånd er et greit sted å begynne for mange. Er det ikke plass til å gå, står du stille og holder i 30–40 sekunder.

Skiveklyp

Legg to vektskiver på 5 kilo mot hverandre med de glatte sidene ut. Løft dem med én hånd, med tommelen på den ene siden og fingrene på den andre, og hold dem ved siden av låret. Har senteret bare skiver med kant eller håndtak, klyper du i stedet én gummiskive på 10 eller 15 kilo i ytterkanten.

Håndleddscurl og omvendt håndleddscurl

Sitt med underarmene på lårene, hendene utenfor knærne og håndflatene opp. La manualene rulle ned mot fingertuppene, lukk hånda og bøy håndleddet opp så langt det går. Bruk to sekunder på veien ned. Begynn med en vekt du klarer 15 rene repetisjoner med, for de fleste 4–10 kilo per manual.

Snu deretter håndflatene ned og gjør det samme med omtrent halve vekta. Da jobber strekkerne på oversiden. De er svakere enn bøyerne, og det er de samme musklene som plages ved tennisalbue.

Omvendt curl og hammercurl

Omvendt curl er en bicepscurl med overhåndsgrep, helst med en bøyd stang (EZ-stang) som er snillere mot håndleddene. Hammercurl gjøres med manualer og tomlene pekende opp. Begge flytter arbeid fra biceps til brachioradialis og fyller ut underarmen ved albuen. Resten av armtreningen står i større armer: fordelingen mellom biceps og triceps.

Hvordan legger du grepstrening inn i programmet?

Underarmene jobber allerede i nedtrekk, roing, pull-ups og markløft. Er du nybegynner og holder stanga selv, er det nok trening for grepet det første halvåret. Egne øvelser lønner seg når grepet gir seg før ryggen eller beina i trekkøvelsene, eller når du vil ha større underarmer.

Legg da inn to bolker i uka med to eller tre dager imellom. Hver bolk har én øvelse for bæregrepet og én eller to for håndleddet, med repetisjoner, tid og pause som i tabellen over:

Bolk 1, etter ryggøvelsene: heng i stang og håndleddscurl, 3 sett av hver.
Bolk 2, to til tre dager senere: bæring med tunge manualer i 3 sett, deretter omvendt håndleddscurl og omvendt curl i 2 sett hver.

Det er 13 direkte sett i uka. Sammen med det underarmene får fra trekkøvelsene, er det godt innenfor de 10–20 ukentlige settene som passer for de fleste muskelgrupper.

Øk med dobbel progresjon. I holdeøvelsene øker du først tida eller lengden til toppen av området, og deretter vekta, med 5 kilo i beltet når du henger og neste manualpar når du bærer. I curlene øker du til 20 repetisjoner i alle sett og går deretter opp 1–2 kilo per manual.

Plasseringen i økta betyr mer enn øvelsesvalget. Grepet trenes alltid sist, etter trekkøvelsene. Er fingrene slitne før roing og markløft, får ryggen mindre å jobbe med. Av samme grunn bør du ikke trene grepet hardt dagen før en tung markløftøkt.

Regn med at holdetidene går merkbart opp i løpet av fire til seks uker. Omfanget på underarmene endrer seg langsommere, og der må du regne i måneder. Senene ved albuen bruker lengst tid på å venne seg til belastningen. Legg derfor til én ny grepsøvelse om gangen, og gi den tre til fire uker før du legger til den neste.

Stropper, kalk og blandet grep: når bruker du hva?

Hjelpemidlene avgjør hvor mye grepstrening de vanlige løftene gir deg. Bruk dem i denne rekkefølgen:

Kalk (magnesium) tørker hånda og øker friksjonen. Bruk det i alle tunge trekkøvelser. Flytende kalk er et alternativ der senteret ikke tillater kalkblokk.
Dobbelt overhåndsgrep, med begge håndflatene mot deg, bruker du i all oppvarming og så lenge det holder. Det er her markløften trener grepet.
Blandet grep (også kalt kryssgrep) har én håndflate mot deg og én fra deg. Stanga kan da ikke rulle ut av hendene, og de fleste holder merkbart mer. Hold armen med underhåndsgrep helt strak, og bytt hånd fra sett til sett.
Krokgrep betyr at tommelen ligger langs stanga med pekefinger og langfinger over. Det holder omtrent like mye som blandet grep og belaster begge sider likt. Tommelen gjør vondt de første ukene.
Løftestropper tar over når fingrene gir seg. Bruk dem i de tyngste settene i rumensk markløft, roing og nedtrekk når grepet ellers stopper settet før ryggen eller baksiden av låret har fått nok.

Begrenser grepet muskelen du egentlig trener, bruker du altså stropper i de settene og trener grepet for seg etterpå. Stropper i hvert eneste sett gir derimot et grep som blir hengende etter resten av kroppen.

Blandet grep har én kjent risiko. Bicepssenen på armen med underhåndsgrep kan ryke i markløft. Det er sjelden, og det skjer nesten alltid med bøyd albue under svært tunge løft. Hvordan du setter grepet i selve løftet, står i markløft: teknikk steg for steg.

Hvor sterkt grep er sterkt nok?

I styrkerommet er grepet sterkt nok når det ikke er grunnen til at du avslutter settene i roing, nedtrekk og pull-ups. Vil du ha tall å gå etter, kan du bruke disse. De er vanlige tommelfingerregler og ingen målt norm:

Heng i stang: 30 sekunder er et godt første mål, 60 sekunder er bra, og to minutter er sterkt.
Bæring: halve kroppsvekta i hver hånd i 20–40 meter er sterkt.
Skiveklyp: to skiver på 10 kilo i 15 sekunder er et godt mål for mange.

Leger og fysioterapeuter måler grepet med en håndkraftmåler (dynamometer) som du klemmer så hardt du kan. Friske menn i 30-årene klemmer i snitt omtrent 50 kilo og kvinner omtrent 30, og tallene synker med alderen.

Lav grepsstyrke henger i store befolkningsundersøkelser sammen med dårligere helse og kortere levetid. Målingen brukes derfor som en rask pekepinn på styrken i hele kroppen. Sammenhengen gjelder altså den samlede muskelstyrken, og den bygger du med vanlig styrketrening for de store muskelgruppene. Ingenting tyder på at en håndklemme på kontorpulten gir den samme gevinsten. Mer om dette står i helsegevinsten av styrketrening.

Hvilke feil er vanligst i grepstrening?

Stropper fra første oppvarmingssett. Da får fingrene aldri den treningen de vanlige løftene kunne gitt.
Grepet trenes først i økta. Slitne underarmer tar vekt og repetisjoner fra alle trekkøvelsene som kommer etter.
Bare håndklemme. Klemgrepet blir sterkere, mens bæregrepet du trenger i styrkerommet, står stille.
Stanga ligger midt i håndflata. Huden foldes og klemmes når stanga drar nedover, og du får træler som revner. Legg stanga der fingrene begynner.
For tung vekt i håndleddscurl. Bevegelsen blir kort og rykkete, og muskelen jobber bare i en liten del av banen.
Strekkerne glemmes. Trener du bare bøyesiden, mangler halve underarmen, og håndleddet får dårligere støtte når du griper.
Alt legges til samtidig. Heng, bæring og curl fra den ene uka til den neste gir ofte verk ved albuen etter et par uker.

Når bør du la være å trene grepet hardt?

Du har vondt på utsiden av albuen når du griper og løfter med håndflata ned. Det kan være tennisalbue. Ta bort skiveklyp og omvendt curl en periode, og behold det som gir høyst 3 av 10 i smerte og er tilbake til utgangspunktet neste morgen.
Du har vondt på innsiden av albuen. Da er det oftest festet til bøyerne som er irritert. Gå ned i håndleddscurl og tung trekking med underhåndsgrep, og følg den samme smerteregelen.
Du våkner med nummenhet eller prikking i tommel, pekefinger og langfinger. Det kan komme av en nerve i klem i håndleddet (karpaltunnelsyndrom). Få det undersøkt av lege før du legger til mer grepstrening.
Du klatrer. Trening på fingerbrett belaster små bånd og sener i fingrene på en annen måte enn stang og manualer, og følger egne regler som ikke er dekket her.
Du har en jobb der hendene arbeider tungt hele dagen. Da får underarmene allerede mye, og én bolk i uka er nok å begynne med.

Vanlige spørsmål

Virker håndklemmer?

De gjør klemgrepet sterkere, og de er greie å ha når du ikke kommer deg på trening. Overføringen til å holde en stang er likevel begrenset. Velg en klemme med så høy motstand at du klarer 5–10 hele lukkinger, og tren den som en vanlig øvelse med 3 sett.

Kan jeg trene grepet hver dag?

Lett henging tåler de fleste daglig. Tunge hold og håndleddscurl trenger en til to dager imellom, og det er senene ved albuen som sier fra først. To til tre bolker i uka gir like god framgang med mindre risiko for verk.

Hvorfor er grepet svakere i den ene hånda?

Hånda du bruker mest, er vanligvis rundt 10 prosent sterkere, og det er normalt. Tren begge like mye, og la den svakeste bestemme tid og vekt i øvelser med én hånd om gangen.

Bør jeg bruke hansker når jeg løfter?

Hansker gjør stanga tykkere og grepet svakere, og de hindrer ikke træler så godt som mange tror. Kalk og riktig plassering av stanga ved fingerroten gir bedre feste. Fil ned hard hud en gang i uka, så revner den sjeldnere.

Blir underarmene større av markløft og roing alene?

Noe, særlig det første året. I de øvelsene holder fingerbøyerne igjen uten å forkortes og forlenges. For tydelig vekst lønner det seg for de fleste å legge til håndleddscurl og omvendt curl i full bevegelsesbane.