Større armer: fordelingen mellom biceps og triceps
Større armer får du ved å gi triceps minst like mange sett som biceps. Triceps er den største muskelen på overarmen, og den delen av den som betyr mest for omkretsen, får lite ut av benkpress og skulderpress. For de fleste holder det med rundt seks direkte sett i uka til hver av de to musklene, i tillegg til press og trekk.
Hvordan fordeler du treningen mellom biceps og triceps for større armer?
Del de direkte settene omtrent likt, og sørg for at triceps får minst halvparten. Mange gjør det motsatte og tar tre curløvelser og én pushdown. Tabellen viser hvorfor det gir lite.
| Muskel | Hvor den ligger | Hva den får fra store løft | Hva som mangler |
|---|---|---|---|
| Triceps | Baksiden av overarmen, tre hoder | Et halvt sett for hvert sett med benkpress, skulderpress og dips | Arbeid for det lange hodet, som trenes best med armen over hodet |
| Biceps | Forsiden av overarmen, to hoder | Et halvt sett for hvert sett med roing, nedtrekk og pull-ups | Sett der biceps og ikke ryggen avgjør når det er slutt |
| Brachialis og brachioradialis | Under biceps og øverst på underarmen | Det samme som biceps | Curl med tomlene opp |
Triceps utgjør godt over halvparten av muskelmassen på overarmen. Det lange hodet er det største av de tre, og det går fra skulderbladet til albuen. Fordi det krysser skulderleddet, arbeider det mest når armen er løftet over hodet og muskelen er strukket. I pressøvelser gjør de to andre hodene det meste.
Biceps bøyer albuen og vrir underarmen utover. Den hjelper til i all trekking, men i roing og nedtrekk er det ryggen som er hovedmuskelen, og biceps kommer sjelden nær utmattelse. Brachialis ligger under biceps og skyver den utover når den vokser. Underarmene hører også med i inntrykket av en stor arm. De har egne øvelser, som står i underarmer og grepsstyrke.
Hvor mange sett trenger armene i uka?
En muskelgruppe trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). For armene teller du press og trekk med, som et halvt sett per sett.
| Situasjon | Fra press og trekk | Direkte sett for biceps | Direkte sett for triceps |
|---|---|---|---|
| Nybegynner de første månedene | 3–5 halve sett til hver | 2–3 | 2–3 |
| Trent i mer enn et halvt år | 5–7 halve sett til hver | 6 | 6 |
| Armene skal prioriteres i 6–8 uker | 5–7 halve sett til hver | 8–10 | 8–10 |
Regn etter med ditt eget program. Har du 12 sett press og 12 sett trekk i uka, har triceps og biceps fått 6 sett hver før du har tatt en eneste curl. Seks direkte sett til gir 12. Det er midt i området, og mer trenger de fleste ikke.
Fordel settene på to økter i uka. Tre sett curl og tre sett for triceps i hver av dem tar et kvarter når du veksler mellom de to øvelsene. Vil du prioritere armene, følger du treningsprogrammet for større armer, som har to egne økter med ti sett for hver muskel.
Hvilke øvelser trenger du?
Én til to øvelser for hver muskel er nok. Velg én som belaster muskelen i strukket stilling, og én der du kan løfte tyngre.
| Muskel | Øvelse | Derfor | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Triceps | Triceps over hodet i kabel | Strekker det lange hodet | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Triceps | Triceps pushdown | Enkel å ta nær utmattelse | 2–3 | 10–15 | 1 minutt |
| Triceps | Smal benkpress | Tyngst belastning | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| Biceps | Bicepscurl med manualer eller stang | Hovedøvelsen | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Biceps | Curl på skråbenk eller i kabel | Motstand mens biceps er lang | 2–3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Brachialis | Hammercurl | Tomlene opp flytter arbeid fra biceps | 2–3 | 10–15 | 1 minutt |
Har du bare plass til én tricepsøvelse, velger du den over hodet. I ett forsøk som sammenlignet samme bevegelse med armen over hodet og armen langs siden, vokste triceps mer i armen som ble trent over hodet. Det er ett forsøk, men det passer med det som er funnet for andre muskler som belastes i strukket stilling. Utførelsen står i triceps over hodet: øvelsen for det lange hodet.
For biceps er forskjellen mellom stang, manualer og kabel liten. Det som teller, er at armene strekkes helt ut nederst, at albuene står stille ved siden, og at du bremser vekta ned. Valget mellom redskapene er forklart i bicepscurl: stang, manualer eller kabel?.
Flere varianter for hver muskel står i slik får du større biceps og slik får du større triceps.
Hvor i uka skal armene trenes?
Slitne armer gjør benkpress, roing og pull-ups svakere. Legg derfor aldri armøvelsene dagen før en tung økt for overkroppen. To oppsett fungerer:
- Sist i overkroppsøkta. Triceps er varm etter press og biceps etter trekk, og du trenger ingen egen oppvarming.
- Motsatt muskel på motsatt dag. Curl sist på pressdagen og tricepsøvelser sist på trekkdagen gir uthvilte armer til de direkte settene. Oppsettet passer i en uke med push pull legs.
Veksle gjerne mellom en bicepsøvelse og en tricepsøvelse uten pause mellom dem, og hvil ett minutt etter hvert par. De to musklene sliter ikke hverandre ut, og du halverer tida.
Hvor fort vokser armene?
En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder. Armene er små muskler, og veksten der er en liten del av de 0,5–1 kiloene muskler en mann kan legge på seg i måneden det første treningsåret. Etter det første året måles framgangen i millimeter per måned.
Mål overarmen på det tykkeste med spent muskel hver fjerde uke, samme tid på dagen og før trening. Rett etter en økt er armen større i noen timer fordi musklene er fylt med væske, og det sier ingenting om vekst. Omkretsen øker dessuten når du legger på deg fett. Følg derfor med på vektene i treningsdagboka også. Går curlen fra 10 til 14 kilo per manual med samme teknikk, har armen vokst.
Armene vokser ikke uten nok mat. Regn med et overskudd på 200–500 kcal om dagen og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Vanlige feil
- Mest biceps. Tre curler og én pushdown trener den minste av de to musklene mest.
- Ingen tricepsøvelse over hodet. Pushdown og press gir det lange hodet for lite.
- Press og trekk telles ikke med. Den som legger 12 direkte sett for hver muskel oppå 14 sett press og 14 sett trekk, er oppe i 19 sett i uka. Det går bra i en periode på seks til åtte uker, men som fast mengde gir det mange ømme albuer.
- Vekta svinges opp. Når albuene glir fram i en curl eller ut i en pushdown, har skuldrene tatt over.
- Armene strekkes aldri helt ut. Den nederste delen av en curl og den dypeste delen av en tricepsøvelse over hodet er der muskelen er lengst, og den delen gir minst like mye som resten.
- Armøkta ligger dagen før benkpress. De store løftene blir svakere, og de står for halvparten av armtreningen din.
Når bør du gjøre det annerledes?
- Du har vondt i albuen. Halver antall direkte sett i to uker, bruk grep med håndflatene mot hverandre, og senk vekta på tre sekunder. Smerte opp til 3 av 10 er greit når den er borte neste morgen.
- Du kjente et smell foran i albuen eller skuldra, og får en kul på overarmen eller et blåmerke. Dra til lege samme dag eller dagen etter, for det kan være en avrevet sene.
- Du er nybegynner. Hold deg til to til tre sett av hver i uka, og bruk tida på press, roing og nedtrekk.
- Du trener hjemme. Armhevinger med hendene tett sammen trener triceps, og curl med en tung sekk eller bærepose trener biceps. En strikk festet over døra holder til tricepsøvelser over hodet.
- Du er kvinne. Fordelingen og øvelsene er de samme. Vektene er lavere, og veksten per måned er omtrent halvparten.
Vanlige spørsmål
Bør jeg trene biceps og triceps i samme økt?
Ja, det er praktisk. Musklene gjør motsatt arbeid og sliter ikke hverandre ut, så du kan veksle mellom dem uten pause. Seks sett til sammen sist i en overkroppsøkt tar omtrent et kvarter.
Kan armene vokse uten curl og tricepsøvelser?
De første månedene, ja. Da vokser armene av press, roing og nedtrekk. Etter et halvt års tid stopper det opp hos mange, fordi armene sjelden er det som avgjør når et tungt sett er slutt.
Holder det å trene armer én gang i uka?
Det gir framgang, men to ganger er bedre for de fleste. Seks sett fordelt på to økter gir flere sett der du er uthvilt enn seks sett på rad. Armene henter seg dessuten inn på to til tre døgn.
Gir mange repetisjoner og pump større armer?
Alt fra 5 til 30 repetisjoner gir omtrent like mye vekst når settet tas nær utmattelse. Pumpen er væske som forsvinner i løpet av noen timer, og den er ikke et mål på hvor god økta var. I curl og tricepsøvelser er 10–15 repetisjoner mest praktisk.