Slik får du større biceps
Større biceps får du av seks til ti harde sett curl i uka, fordelt på to økter, ved siden av roing og nedtrekk. Bruk to ulike curler, strekk armene helt ut i hver repetisjon, og legg til repetisjoner eller vekt fra uke til uke. Hvor høy toppen på muskelen blir, er medfødt, men tykkelsen kan du trene opp.
Hva skal til for å få større biceps?
Biceps vokser av det samme som andre muskler. Fire ting avgjør det meste:
- Nok sett. Seks direkte sett curl i uka holder for de fleste som har trent i mer enn et halvt år. Vil du prioritere biceps i en periode på seks til åtte uker, går du opp til åtte eller ti.
- Harde sett. Stopp når du har 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det siste settet i en curl kan du ta til du ikke klarer flere.
- Hele bevegelsen. Armene skal være helt strake nederst i hver repetisjon.
- Mer over tid. Samme vekt og samme antall repetisjoner i tre måneder gir samme arm.
Dessuten må du spise nok. Regn med et overskudd på 200–500 kcal om dagen og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt hvis armene skal vokse i et tempo du kan måle.
Hvilke muskler gjør forsiden av overarmen større?
Biceps har to hoder. Det lange hodet ligger ytterst på armen og det korte innerst. Begge springer ut fra skulderbladet og fester på spolebeinet (det ene av de to beina i underarmen). Muskelen bøyer albuen og vrir håndflata opp. Fordi den krysser skulderleddet, er den lengst når overarmen står bak kroppen, og kortest når overarmen står foran.
Under biceps ligger brachialis. Den går fra overarmsbeinet til albuebeinet og gjør bare én ting, nemlig å bøye albuen. Når brachialis vokser, skyver den biceps utover, og armen blir bredere sett forfra. Brachioradialis øverst på underarmen hjelper også til i all curl.
Grepet bestemmer hvordan de tre deler på arbeidet. Med håndflatene opp ligger mest på biceps. Med tomlene opp er biceps svakere, og da tar de to andre mer.
Kan du trene toppen eller ett av hodene?
I liten grad. Det sies ofte at smalt grep treffer det lange hodet, at bredt grep treffer det korte, og at bestemte curler bygger toppen. Dokumentasjonen for dette er svak. Begge hodene arbeider i alle curler, og målinger av muskelaktivitet viser små forskjeller mellom grepsbreddene.
Formen på biceps bestemmes for det meste av hvor muskelen fester, og hvor lang muskelbuken er. En kort muskelbuk gir en høy topp og et tydelig mellomrom ned mot albuen når du spenner. En lang muskelbuk fyller hele overarmen, men får en flatere topp. Ingen øvelse flytter festet. Det du kan påvirke, er hvor tykk muskelen blir, og det gjør du med de samme curlene uansett hvilken form du har arvet.
Velg derfor grepsbredde etter hva håndledd og albuer liker. For de fleste er det skulderbredde eller litt smalere.
Hvilke øvelser gir større biceps?
Curlene skiller seg mest i hvor overarmen står, for det avgjør hvor lang biceps er mens den arbeider.
| Øvelse | Overarmen står | Fordel | Plass i uka |
|---|---|---|---|
| Stående bicepscurl med manualer eller stang | Langs siden | Tyngst vekt, og lett å øke | Første curl |
| Curl på skråbenk | Bak kroppen | Biceps arbeider i lang stilling | Andre curl |
| Kabelcurl med ryggen mot apparatet | Bak kroppen | Motstand helt fra strak arm | Andre curl |
| Scottcurl | Foran kroppen | Du kan ikke svinge | Andre curl ved vond skulder |
| Hammercurl | Langs siden, tomlene opp | Brachialis og brachioradialis | Tillegg |
| Chins | Over hodet | Tung belastning sammen med ryggen | I ryggøkta |
To curler er nok. Ta den stående som den første, og velg en der armen står bak kroppen som den andre. Da belaster du biceps både i middels lang og i lang stilling. Noen nyere forsøk tyder på at arbeid i lang stilling gir litt mer vekst, men funnene er ferske og forskjellene små. To curler som er tunge på samme sted, gir uansett mindre enn to som utfyller hverandre.
Redskapet betyr lite. Forskjellene står i bicepscurl: stang, manualer eller kabel?, og hvordan du stiller benken, står i artikkelen om curl på skråbenk.
Prioriterer du armene, legger du til hammercurl med to til tre sett én gang i uka. Konsentrasjonscurl og spider curl gir ikke noe de andre ikke gir, men de er greie å bytte til når en øvelse har stått stille lenge. Fire curlvarianter i samme økt gir derimot lite. Biceps er sliten etter den andre, og resten blir lette sett.
Hvor mange sett og repetisjoner trenger biceps?
Biceps får arbeid hver gang du trekker noe mot deg. Regn hvert sett med roing, nedtrekk og pull-ups som et halvt sett for biceps. Har programmet tolv sett trekk i uka, er det seks, og seks sett curl bringer deg opp i tolv. Det ligger innenfor de 10–20 settene en muskelgruppe trenger i uka. Hvordan settene deles med triceps, står i større armer: fordelingen mellom biceps og triceps.
Slik kan de direkte settene fordeles på to økter:
| Økt | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Stående bicepscurl | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| 2 | Curl på skråbenk eller kabelcurl | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| 1, ved prioritering | Hammercurl | 2 | 10–15 | 1 minutt |
| 2, ved prioritering | Stående bicepscurl | 2 | 10–15 | 1–2 minutter |
De to nederste radene tar deg fra seks til ti sett. La det gå minst to døgn mellom øktene. Curl på skråbenk gir mer stølhet enn stående curl, særlig de to første ukene.
Alt fra 5 til 30 repetisjoner bygger muskler når settet tas nær utmattelse. I curl er 10–15 likevel mest praktisk. Med tyngre vekter begynner de fleste å svinge, og albuene og håndleddene får mer å tåle.
Legg curlene etter ryggøvelsene, slik at slitne armer ikke stopper deg i roing og nedtrekk. Unntaket er perioden der biceps skal prioriteres. Da kan du ta curl sist på en dag du trener bryst og skuldre, for da er biceps uthvilt. Et ferdig opplegg for en slik periode står i treningsprogrammet for større armer.
Hvordan øker du belastningen i curl?
Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Start med en vekt du klarer ti ganger i alle tre settene. Legg til en repetisjon i minst ett sett hver uke. Når du klarer 15 i alle tre, går du opp i vekt og begynner på ti igjen.
Med manualer er hoppene store. Fra 8 til 10 kilo er en økning på 25 prosent, og mange klarer bare seks til sju repetisjoner med den nye vekta. Det finnes flere veier rundt:
- Bli på samme vekt til du klarer 15 i alle settene, selv om det tar seks til åtte uker.
- Bytt til stang, der du kan legge på 2,5 kilo til sammen, eller til kabel, der du øker med ett hakk.
- Senk vekta på fire sekunder i stedet for to. Settet blir tyngre uten at tallet på manualen endres.
- Legg til et fjerde sett i noen uker før du prøver neste manual.
Skriv ned vekt og repetisjoner for hvert sett. I en så liten øvelse er framgangen ofte én repetisjon, og den husker du ikke fra uke til uke.
Står du stille i tre til fire uker, tar du en lett uke med halvparten så mange sett. Hjelper ikke det, bytter du den ene curlen med en annen fra tabellen og bygger opp på nytt.
Hvorfor vokser ikke biceps?
- Du svinger vekta opp. Hofta skyter fram og overkroppen lener seg bakover, og da gjør ryggen og skuldrene jobben. Gå ned 10–20 prosent i vekt, eller stå med ryggen mot en vegg.
- Du snur før armene er strake. Den nederste delen forsvinner først når vekta blir for tung.
- Settene er for lette. Stopper du på 12 fordi planen sier 12, mens du kunne klart 18, teller settet lite. Den siste repetisjonen skal gå tydelig saktere enn den første.
- Curlene kommer etter 20 sett rygg. Da er biceps og grepet utslitt før du begynner, og vektene blir for lave. Kutt i trekksettene, eller flytt curlene til en annen dag.
- Du har for mange sett. Tolv sett curl oppå fjorten sett trekk gir 19 sett i uka. Mange får ømme albuer av det, og da faller vektene.
- Kroppsvekta står stille. Etter det første treningsåret vokser armene knapt uten kalorioverskudd.
Hvor lang tid tar det?
Regn med to til tre måneder før du ser forskjell i speilet. Biceps er en liten muskel, og den får bare en liten del av de 0,5–1 kiloene muskler en mann kan legge på seg i måneden det første treningsåret. Kvinner bygger omtrent halvparten. Tallene for hele kroppen står i hvor fort kan du bygge muskler.
Mål overarmen på det tykkeste med spent muskel hver fjerde uke, om morgenen før du har trent. Rett etter en økt er armen større i noen timer fordi muskelen er fylt med væske, og det tallet sier ingenting om vekst.
Er målet en større overarm og ikke biceps alene, betyr triceps mer for omkretsen, siden den er den største muskelen på overarmen.
Når bør du gjøre det annerledes?
- Du er nybegynner. De første månedene vokser biceps av roing og nedtrekk alene. To til tre sett curl i uka er nok, og tida gir mer i de store øvelsene.
- Du får vondt i håndleddene eller på innsiden av albuene. Bytt rett stang mot EZ-stang eller manualer, og la håndflatene peke litt innover.
- Du får vondt foran i skuldra. Dropp curlene med armen bak kroppen, og bruk scottcurl som andre curl. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit.
- Du kjente et smell foran i albuen eller skuldra, og får en kul på overarmen eller et blåmerke. Det kan være en avrevet sene, og da bør du til lege samme dag eller dagen etter.
- Den ene armen er svakere. Bruk manualer, begynn med den svake armen, og ta like mange repetisjoner med den sterke.
Vanlige spørsmål
Kan jeg få større biceps hjemme uten vekter?
Ja, så lenge du har noe å trekke i. Chins i en stang i dørkarmen trener biceps tungt, og curl med en sekk fylt med bøker eller en strikk under føttene gjør samme jobb som manualer. Reglene er de samme: 10–15 repetisjoner, strake armer nederst, og sett som slutter nær utmattelse.
Hvorfor er den ene bicepsen større enn den andre?
Litt forskjell mellom sidene er vanlig, og den dominante armen er ofte både sterkere og litt tykkere. Tren med manualer i stedet for stang, start hvert sett med den svake armen, og la den bestemme antall repetisjoner for begge. Forskjellen jevner seg som regel ut i løpet av noen måneder.
Kan biceps vokse mens jeg går ned i vekt?
Nybegynnere og de som har mye fett å ta av, kan bygge litt muskler i underskudd. Har du trent i flere år, er målet å beholde det du har. Behold settene og vektene, og spis 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Hjelper det å spenne biceps hardt på toppen av hver repetisjon?
Et stopp på ett sekund på toppen gjør det vanskeligere å svinge, og det er en grei vane. Med manualer og stang er toppen likevel den letteste delen av løftet. Den rolige senkingen og de strake armene nederst betyr mer.