Treningsprogram for større armer

Hvem passer et treningsprogram for armer for?

Programmet passer for deg som allerede trener hele kroppen med press og trekk, og som har sett at bryst og rygg vokser mens armene står stille. Det er vanlig. Biceps og triceps hjelper til i benkpress, skulderpress, roing og nedtrekk, men de er sjelden det som stopper settet, og hos mange holder ikke den hjelpen til at armene følger med.

Er du nybegynner, trenger du det ikke. De første månedene vokser armene av de store løftene og fire til seks direkte sett i uka, og tida er bedre brukt på et helt program. Har du vondt i en albue fra før, venter du også. Mer armtrening er nettopp det en irritert sene tåler dårligst.

Ett forbehold til gjelder alle. Armene vokser ikke hvis kroppen ikke får nok mat. Går du ned i vekt, kan du følge programmet for å beholde det du har, men vekst krever et overskudd på 200–500 kcal om dagen og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Regnestykket står i bulking: hvor stort kalorioverskudd trenger du?.

Slik ser de to armøktene ut

Hver økt tar 30–35 minutter. Du veksler mellom en øvelse for triceps og en for biceps, slik at den ene muskelen hviler mens den andre arbeider.

Økt A

Økt B

Øvelsene er valgt for å dekke det press og trekk ikke gir. Triceps er den største muskelen på overarmen, og det lange hodet (den delen som går fra skulderbladet til albuen) får lite av pressøvelser. Det arbeider mest når armen er løftet over hodet, og derfor står triceps over hodet i begge øktene. Smal benkpress er med fordi den lar deg belaste triceps tungt, med hendene i skulderbredde og ikke smalere.

For biceps har programmet én tung curl med stang og to curler som belaster muskelen mens den er lang. På skråbenken setter du ryggen på 45–60 grader og lar armene henge rett ned bak kroppen, og det strekker biceps over skulderleddet. I scottcurl er motstanden størst mens albuen er nesten strak. Hammercurl, med tomlene opp, flytter arbeid til brachialis under biceps og brachioradialis øverst på underarmen. Teknikk og valg av redskap står i bicepscurl: stang, manualer eller kabel?.

I smal benkpress stopper du med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I de andre øvelsene går du til én i reserve, og i det siste settet til du ikke klarer flere med ren teknikk. Ren teknikk betyr her at overarmene står stille. Svinger albuene fram i en curl eller ut i en pushdown, har skuldrene tatt over.

Varm opp med to lette sett i den første øvelsen. Resten trenger ingen oppvarming.

Hvor i uka legger du armøktene?

Slitne armer gjør benkpress, pull-ups og roing svakere. Regelen er derfor at armøkta aldri ligger dagen før en tung økt for overkroppen. Legg den sist i en overkroppsøkt, dagen etter en, eller sist i en beinøkt.

Har du plass til egne dager, velger du to dager som ikke ligger rett før en overkroppsøkt.

Stryk armøvelsene som står i programmet fra før, for de er erstattet av disse øktene. Press og trekk beholder du som de er. Følger du treningsprogrammet for overkropp, har du 14 sett press og 14 sett trekk i uka. Hvert slikt sett regnes som et halvt for armene, og sammen med de ti direkte settene gir det 17 sett i uka for både biceps og triceps, og 19 fra uke tre. Det er i øvre del av området på 10–20 sett som gir mest muskelvekst for de fleste.

Blir den vanlige økta for lang med armene sist, tar du ett sett mindre i øvelsene for beina eller ryggen i disse ukene. Tre til fem harde sett i uka er nok til å beholde en muskelgruppe, så du mister ingenting på det.

Hvordan øker du fra uke til uke?

Belastningen øker på to måter. Vektene følger dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du blir på samme vekt til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene, og legger så på:

• Smal benkpress og curl med stang: 2,5 kg til sammen.
• Manualer: neste par i stativet, som regel 1–2 kg per hånd. Er spranget stort, fortsetter du til 20 repetisjoner før du bytter.
• Kabel: ett hakk på vektmagasinet.

Antall sett øker én gang i løpet av perioden:

Start ikke på tolv. Senefestene ved albuen trenger lengre tid enn musklene på å venne seg til mer arbeid, og plager kommer typisk to til fire uker etter en økning. De to første ukene er derfor en del av programmet.

Armøvelser øker sakte, fordi 1 kg på en manual er mye når du curler 12 kg. Én repetisjon mer i ett sett er en godkjent uke.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Hjemme med manualer og en benk går hele programmet, med diamant-armhevinger i stedet for smal benkpress.

Albuen er stedet som sier fra først. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Blir den sterkere, halverer du antall sett i øvelsen som provoserer, i to uker. Vondt på innsiden av albuen kommer oftest av curl med rett stang, og vondt på baksiden av tunge tricepsøvelser. Hvor smerten sitter, og hva du bytter til, er forklart i vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press. Bestill time hos fysioterapeut hvis albuen ikke er bedre etter to til tre uker med justert trening. Kjenner du et smell foran i albuen og får blåmerke eller en kul på overarmen, skal du til lege samme dag eller dagen etter.

Hvor mye kan armene vokse på åtte uker?

Mindre enn de fleste håper. For en som har trent i et par år, er en halv centimeter rundt overarmen på åtte uker et godt resultat. Er du i ditt første treningsår, kan det bli mer. Tallene er anslag, for veksten varierer mye fra person til person.

Mål med målebånd rundt det tykkeste punktet på overarmen, med armen bøyd og muskelen strammet. Mål om morgenen før trening, samme arm hver gang, og før programmet starter. Rett etter en armøkt er armen hoven av væske, og da viser målebåndet for mye. Vektene er et sikrere tegn underveis. Klarer du flere repetisjoner eller mer vekt i curl og tricepsøvelsene etter seks uker, er det som regel et tegn på at musklene har vokst, selv om målebåndet viser lite.

Hvor lenge følger du programmet?

Følg det i seks uker, og i åtte hvis albuene er fine og vektene fortsatt går opp. Gå deretter tilbake til seks direkte sett i uka for hver av de to musklene. Det er nok til å beholde det du har bygd, og senene får roet seg.

Vil du ta en ny runde, venter du minst like lenge som runden varte. Bytt da gjerne én curl og én tricepsøvelse med en variant fra tabellen over.

Vanlige spørsmål