Smal benkpress: teknikk og grepsbredde for triceps

Hvilke muskler trener smal benkpress?

Smal benkpress trener triceps (muskelen på baksiden av overarmen), den store brystmuskelen og den fremre delen av skuldermuskelen. Det er de samme musklene som i vanlig benkpress, men de deler arbeidet annerledes.

Med hendene nærmere hverandre bøyes albuene dypere i bunnen, og stanga går en lengre vei. Triceps strekker albuen gjennom en større bevegelse og gjør derfor mer av jobben. Brystet får litt mindre å gjøre, fordi overarmene går mer framover og mindre ut til siden. Det er likevel med i hele løftet, så smal benkpress er ingen ren tricepsøvelse.

Triceps har tre hoder. Det ytre og det indre går bare over albuen, og de får mye ut av alle pressøvelser. Det lange hodet fester på skulderbladet og krysser derfor skulderleddet i tillegg. Det ser ut til å vokse mindre av pressøvelser enn av øvelser der albuen strekkes alene, særlig når armen er over hodet. Ha derfor en slik øvelse i programmet ved siden av, for eksempel tricepspress over hodet.

Hvor smalt skal grepet være i smal benkpress?

Grip i skulderbredde, slik at hendene står rett over skulderleddene når armene er strake. For de fleste er det en håndbredde smalere på hver side enn grepet i vanlig benkpress. På mange stenger havner pekefingrene da ved kanten av det glatte midtfeltet. Stengene er ulike, så bruk kroppen som mål og stanga som et merke du finner igjen fra økt til økt.

Kontrollen er den samme som i vanlig benkpress. Film deg fra fotenden, og se på underarmene når stanga er nede. De skal stå loddrett. Peker de innover mot hverandre, er grepet for smalt.

Mange griper med hendene 10–15 centimeter fra hverandre, fordi øvelsen heter smal. Håndleddene knekker da ut mot lillefingersiden, og stanga blir vanskelig å balansere. Albuene må dessuten enten sprike ut eller klemmes inn mot ribbeina. Triceps får ikke mer arbeid av det, så du betaler med håndledd og albuer uten å få noe igjen.

Slik gjør du smal benkpress steg for steg

Oppsettet er som i vanlig benkpress: øynene under stanga, føttene i gulvet og skulderbladene trukket sammen og ned. Detaljene står i artikkelen om teknikk, grepsbredde og skulderblad i benkpress. Grepet, albuene og stedet stanga lander, er det som skiller.

1. Grip stanga i skulderbredde med tommelen rundt. Legg den lavt i håndflaten, over håndrota, slik at håndleddet står rett over underarmen.
2. Løft av, og før stanga fram til den står rett over skuldrene.
3. Pust inn i magen og hold pusten. Senk stanga på to til tre sekunder, med albuene 30–45 grader ut fra kroppen.
4. La stanga berøre nederst på brystbeinet, et par centimeter lavere enn i vanlig benkpress. Håndleddene skal stå rett over albuene.
5. Press opp og litt bakover mot ansiktet, til armene er strake og stanga igjen står over skuldrene. Pust ut på toppen.

Albuene skal altså nærmere kroppen enn i vanlig benkpress, der de står 45–70 grader ut. De skal likevel ikke skrape langs ribbeina. Klemmer du dem helt inn, lander stanga nede på magen, og underarmene står ikke lenger loddrett under den.

Stanga er mer ustø med smalt grep enn med bredt, og den vipper lettere til den ene siden. Bruk derfor sikringsbøyler eller en hjelper på de tunge settene, slik du gjør i vanlig benkpress.

De vanligste feilene i smal benkpress, og hvordan du retter dem

• Albuene spriker ut på vei opp. Litt er normalt når vekta blir tung. Går de helt ut til siden, har brystet tatt over, og du gjør vanlig benkpress med et dårlig grep. Ta av 10 prosent og tenk at du prøver å bøye stanga til en U.
• Stanga lander like høyt som i vanlig benkpress. Med smalt grep bøyes håndleddene da kraftig bakover, og underarmene heller mot ansiktet. Sikt et par centimeter lavere.
• Håndleddene knekker bakover. Stanga ligger for langt ute i fingrene. Legg den over håndrota og klem hardt. Håndleddsstøtter kan avlaste på tunge sett, men de flytter ikke stanga dit den skal ligge.
• Du stopper over brystet. Nederst er albuene mest bøyd, og det er der triceps får den lange bevegelsen du valgte øvelsen for. Ta av vekt og gå ned til brystet, med mindre skuldra sier noe annet.
• Albuene smeller i lås på toppen. Strekk armene helt ut, og brems de siste centimeterne. Gjentatte smell irriterer senefestet bak på albuen.
• Skuldrene skyves fram mot taket. Det smale grepet frister til å avslutte som i en armheving. La skulderbladene ligge i benken, og stopp når albuene er strake.

Hvor tungt, og hvor mange sett og repetisjoner?

Ta 3 sett med 6–10 repetisjoner, med 2–3 minutter pause mellom settene. Stopp når du har én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Regn med å løfte 5–10 prosent mindre enn i vanlig benkpress, og begynn litt under det igjen mens du lærer banen. Presser du 60 kilo i 8 repetisjoner med vanlig grep, er 52,5 kilo et passende sted å starte. Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 10 repetisjoner i alle tre settene, legger du på 2,5 kilo og begynner på 6 igjen.

Øvelsen har to naturlige plasser i uka. Du kan legge den rett etter vanlig benkpress, som første tilleggsøvelse. Du kan også bruke den som hovedpress på den andre overkroppsøkta. Den siste løsningen gir deg to tunge pressøkter i uka uten at skuldrene får den samme belastningen to ganger.

Triceps trenger 10–20 harde sett i uka hos de fleste, og 5–10 hos nybegynnere. Vanligvis teller en hjelpemuskel i en flerleddsøvelse som et halvt sett. I smal benkpress gjør triceps så mye av jobben at du kan telle settene fullt for triceps og halvt for brystet.

Smal benkpress brukes dessuten for å bli sterkere i vanlig benkpress. Tommelfingerregelen er at den som stopper rett før armene er strake, mangler styrke i triceps. Da er smal benkpress den nærmeste tilleggsøvelsen. Resten av opplegget står i slik øker du i benkpress.

Varianter og alternativer

• Smal press med manualer: Hold håndflatene mot hverandre og albuene langs siden. Håndleddene slipper å låses til stanga, og hver arm må gjøre sin del.
• Smal benkpress i Smith-maskin: Banen er styrt, så du kan gå nærmere utmattelse uten hjelper.
• Smal gulvpress: Du ligger på gulvet, og overarmene stopper mot underlaget. Bevegelsen blir kortere og skånsom for skuldrene, og triceps gjør det meste. Se gulvpress, benkpress uten benk.
• Dips: Trener de samme musklene med kroppsvekta som motstand. Overarmen går lenger bak kroppen, og det krever mer av skuldrene. Forskjellen på bryst- og tricepsutgaven står i artikkelen om dips for bryst og triceps.
• Diamant-armhevinger: Alternativet hjemme uten utstyr.
• Pushdown og fransk press: Isolasjonsøvelser som trener triceps uten at bryst og skuldre blir slitne. De utfyller smal benkpress, og erstatter den når målet bare er større overarmer.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du er ny i styrkerommet. Vanlig benkpress gir triceps nok arbeid de første månedene, og du får mer igjen for å lære ett oppsett godt. Legg til smal benkpress når framgangen flater ut, eller når du vil ha mer tricepsarbeid.
• Du har vondt i håndleddene selv om grepsbredden er riktig. Stanga låser håndflatene rett fram, og noen håndledd tåler det dårlig. Bytt til manualer med håndflatene mot hverandre.
• Du har vondt bak på albuen, på eller rett over albuespissen. Der fester tricepssenen, og tunge press med dyp albuebøy kan holde irritasjonen ved like. Senk vekta til smerten er 3 av 10 eller lavere og borte neste morgen, eller bytt til pushdown i noen uker.
• Du har vondt foran i skuldra i vanlig benkpress. Da er smal benkpress ofte en del av løsningen, fordi overarmen går mindre ut til siden. De andre tiltakene står i vondt i skulderen under benkpress.

Vanlige spørsmål