Slik øker du i benkpress: fem ting som løfter maksen

Hvor fort kan du øke i benkpress?

Farten avhenger mest av hvor lenge du har trent. Det første året kan du legge på vekt eller repetisjoner nesten hver uke, og 2,5 kilo om gangen er vanlig. Etter ett til tre år går det gjerne fire til seks uker mellom hver gang stanga blir 2,5 kilo tyngre. Har du trent lenger enn det, er noen få kilo i halvåret god framgang.

Grepene under virker altså over måneder. Gi en endring minst fire uker før du vurderer om den hjelper.

Du trenger heller ikke makse for å se om du blir sterkere. Tar du 80 kilo fem ganger, tilsvarer det etter Epleys formel en maks på rundt 93 kilo. Klarer du 82,5 kilo fem ganger åtte uker senere, er anslaget 96. Hvordan du regner, og hvor mye du kan stole på tallet, står i 1RM uten å makse.

1. Benk to til tre ganger i uka

Benkpress er en ferdighet i tillegg til en styrkeøvelse. Stanga skal gå samme vei hver gang, og det lærer du av mange repetisjoner med tung nok vekt. Benker du én gang i uka, får du rundt 50 slike økter i året. Med to dager får du 100.

To dager gir dessuten bedre sett. Tar du seks sett på mandag, er de to siste tatt med slitne armer. Deler du dem på mandag og torsdag, har du mer kraft i alle seks. Legg minst to døgn mellom øktene, og gjør dem ulike, med én tung dag og én lettere dag med flere repetisjoner.

En tredje dag kan du legge til når du har trent i et par år og to dager har sluttet å gi framgang. Den bør være lett, for eksempel 3 sett med 6 repetisjoner på en vekt du kunne tatt 10 ganger.

2. Gjør oppsettet likt i hver repetisjon

Et stramt oppsett gir deg en fast flate å presse fra og en kortere vei for stanga. Fire ting bør være på plass før du løfter av:

• Skulderbladene er trukket sammen og ned mot hofta, og de blir der gjennom hele settet.
• Føttene står i gulvet, og du presser dem ned slik at rumpa og øvre del av ryggen holdes fast mot benken.
• Grepet er det samme hver gang. Bruk ringene på stanga som merke, for eksempel ringfingeren på ringen.
• Du senker stanga til nedre del av brystet med underarmene loddrette, og den berører samme punkt i hver repetisjon.

Film et tungt sett fra siden med telefonen. Ser den femte repetisjonen annerledes ut enn den første, er vekta for tung til å øve teknikk på. Detaljene om grepsbredde, bue i ryggen og stangbane står i benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.

3. Tren tunge sett, og stopp før du må kjempe

Maksstyrke er spesifikk. Sett på 10–12 repetisjoner bygger muskler omtrent like godt som tunge sett, men de øker maksen mindre enn sett på 3–6 repetisjoner med 80–90 prosent av maks. Det er godt dokumentert. Vil du løfte tyngre én gang, må du derfor øve med tunge vekter.

Hold den tunge dagen på 4 sett med 4–6 repetisjoner og 3 minutter pause. Stopp hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Repetisjoner som nesten stopper på vei opp, og repetisjoner du mislykkes med, koster mye restitusjon. De lærer deg dessuten en annen stangbane enn den du vil ha. På den lette dagen bruker du 10–15 prosent lavere vekt og tar 3 sett med 8–10 repetisjoner.

Har du trent i mer enn et år, kan du i tillegg ta én enkelt repetisjon på omtrent 90 prosent av maks før arbeidssettene på den tunge dagen. Den skal gå opp uten at farten stopper. Dette er vanlig praksis blant styrkeløftere og lite undersøkt. Begrunnelsen er at du får øvd på å løfte av og styre en tung stang uten at det koster mye krefter. Oppvarmingen fram til en slik vekt er beskrevet i oppvarmingssett før tunge løft.

4. Bygg musklene som løfter stanga

Teknikk og tunge sett lar deg bruke styrken du har. Over flere år kommer det meste av ny styrke fra større muskler. Benkpress drives av den store brystmuskelen, den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen), mens øvre del av ryggen holder skulderbladene på plass.

Sikt mot 10–20 harde sett for brystet i uka, benkpressen medregnet, og legg til to eller tre tilleggsøvelser med 3 sett på 8–12 repetisjoner. Hvilke du velger, kan du styre etter hvor stanga stopper når vekta blir for tung.

Tabellen er en tommelfingerregel fra styrkeløftmiljøet, og den er lite undersøkt. Nesten alle stopper dessuten noen centimeter over brystet på maksforsøk, for der er løftet tyngst uansett hvilken muskel som er svakest. Bruk derfor tabellen når stanga stopper et annet sted enn det, eller når du ser det samme mønsteret på flere tunge sett.

Tren ryggen like mye som brystet, med roing og nedtrekk. En sterk øvre rygg gjør det lettere å holde skulderbladene samlet under tung vekt. At like mye trekk som press beskytter skuldrene, er en utbredt oppfatning med svak dokumentasjon, men ryggen skal trenes uansett.

5. Øk i små steg etter en fast regel

Bruk dobbel progresjon på den tunge dagen. Bli på samme vekt til alle fire settene går på 6 repetisjoner, legg så på 2,5 kilo og begynn på 4 igjen. På den lette dagen gjør du det samme i området 8–10. Metoden er forklart i dobbel progresjon.

Et hopp på 2,5 kilo er 2,5 prosent når du benker 100 kilo, og over 6 prosent når du benker 40. Løfter du lette vekter, lønner det seg derfor å skaffe et par skiver på 0,5 kilo, slik at du kan øke med 1 kilo om gangen.

Har du stått på samme vekt og samme repetisjoner i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger opp igjen med 2,5 kilo i uka. Hver fjerde til åttende uke tar du en lett uke med halvparten så mange sett, slik det er beskrevet i deload. Test maks høyst hver åttende til tolvte uke. Imellom leser du framgangen av repetisjonene.

Åtte uker med to benkøkter i uka

Opplegget samler de fem grepene. Det passer for deg som har benket i minst et halvt år og behersker teknikken. Er du nybegynner, øker du raskere med et vanlig helkroppsprogram der du legger på vekt hver uke.

Dag 1, tung:

Dag 2, lett, minst to døgn senere:

Beintreningen legger du på de samme dagene eller på egne dager. I uke 4 tar du halvparten så mange sett med de samme vektene. I uke 8 tar du ett sett på den tunge dagen med så mange repetisjoner du klarer med ren teknikk, og regner om til anslått maks. Sammenlign med tallet fra uke 1. Har anslaget gått opp, kjører du åtte uker til med samme oppsett.

Vanlige feil når du vil øke i benkpress

• Du makser hver uke. Et maksforsøk er en test, og den sliter mye og bygger lite. Uka etter har du mindre å gi i settene som skulle gjort deg sterkere.
• Rumpa letter fra benken, eller stanga spretter på brystet. Da flytter du mer vekt enn musklene dine løfter, og tallet i treningsdagboka sier lite om framgangen.
• Du tar pauser på ett minutt. Med under 2 minutter mellom tunge sett klarer du færre repetisjoner i neste sett.
• Du bytter grep, benk og rekkefølge fra uke til uke. Da kan du ikke sammenligne øktene, og du får ikke øvd inn én stangbane.
• Du legger på vekt selv om repetisjonene ikke er der. Regelen om 6 repetisjoner i alle fire settene er der for at du skal vinne vekta før du øker den.

Når hjelper ikke disse grepene?

• Du går ned i vekt. I kaloriunderskudd er uendret benkpress et godt resultat, og mange merker vektnedgangen i benkpress før de merker den i andre løft. Vil du øke maksen, trenger du minst like mye mat som du forbrenner, og helst et overskudd på 200–500 kcal per dag med 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.
• Du sover under 7 timer de fleste netter. Da henter du deg saktere inn, og to benkdager kan bli for mye.
• Du har vondt foran i skuldra. Prøv et grep som er en håndbredde smalere, hold albuene omtrent 45 grader ut fra kroppen, og bytt til manualpress med håndflatene mot hverandre i noen uker. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Gir den seg ikke på to til tre uker, bør en fysioterapeut se på skuldra.
• Du har stått stille i over seks uker selv om søvn, mat og programmet over er på plass. Da går du gjennom årsakene i platå i styrketrening.

Vanlige spørsmål