Platå i styrketrening: slik kommer du videre

Guide·6 min lesetid

Et platå i styrketrening betyr at du ikke har økt verken vekt eller repetisjoner i en øvelse på tre til fire uker, selv om du har trent som planlagt. Årsaken er som oftest at du sover eller spiser for lite, at settene er for lette, at treningsmengden er feil, eller at programmet har stått uendret for lenge. Gå gjennom årsakene i den rekkefølgen, og endre én ting om gangen.

Hva er et platå i styrketrening?

Et platå er en periode der du møter opp til øktene uten å klare mer enn før. Du løfter samme vekt like mange ganger som for en måned siden. Én tung uke er ikke et platå, for styrken svinger med noen prosent fra dag til dag.

Hvor lenge du må stå stille før det er verdt å gjøre noe, avhenger av hvor lenge du har trent. Framgangen går nemlig saktere for hvert år, og det er normalt.

Treningserfaring	Vanlig framgang i de store løftene	Regn det som platå etter
Under ett år	Mer vekt eller flere repetisjoner nesten hver uke	3 uker uten framgang
Ett til tre år	Framgang fra måned til måned	4–6 uker uten framgang
Over tre år	Noen få kilo i halvåret	8–12 uker uten framgang

Du trenger tall for å vite hvor du står. Uten treningsdagbok er det lett å tro at du står stille når du har gått fra 8 til 10 repetisjoner med samme vekt. Det er framgang, og etter Epleys formel tilsvarer de to repetisjonene omtrent 5 prosent høyere maks.

Hvorfor stopper framgangen?

Gå gjennom årsakene ovenfra og ned. De første er de vanligste, og de er enklest å rette.

Hvorfor står vektene stille? Fire spørsmål i rekkefølge

Søvn og mat

Under 7 timer søvn over tid gir dårligere økter, og du henter deg saktere inn. Voksne trenger 7–9 timer. Maten betyr like mye. Går du ned i vekt, er det godt gjort å holde styrken, og da er uendrede vekter et bra resultat. Har du trent i mer enn ett år mens kroppsvekta har stått stille, kommer det meste av ny styrke fra ny muskelmasse. Den krever et lite overskudd på 200–500 kcal per dag og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.

Innsatsen i settene

Mange stopper settene for tidlig uten å vite det. Har du fire til fem repetisjoner igjen når du setter fra deg stanga, er settet for lett til å drive framgang hos en som har trent en stund. De fleste sett bør stoppe én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Du kan teste anslaget ditt i en trygg øvelse, slik det er beskrevet i RPE og RIR.

For få sett

Tell de harde settene per muskelgruppe i uka. Ligger du under 10 og har trent i over et år, gjør du trolig for lite. Legg til 2 sett i uka for muskelgruppene som driver løftet, og hold det i fire uker før du vurderer.

For mye tretthet

For mye arbeid stopper vektene like sikkert som for lite. Kjennetegnet er at du i tillegg er støl når neste økt begynner, at ledd murrer under oppvarmingen, og at vanlige vekter kjennes tyngre enn før. Da tar du en lett uke, slik den er beskrevet i deload, og starter igjen med en firedel færre sett.

Programmet har stått stille

Stemmer alt over, har kroppen vent seg til det du gjør. De samme øvelsene med de samme repetisjonene i et halvt år gir stadig mindre, og da er det programmet som må endres.

Slik kommer du videre: seks grep

Ta av 10 prosent og bygg opp igjen. Står du fast på 3 sett med 5 repetisjoner på 80 kilo i benkpress, går du ned til 72,5 og øker med 2,5 kilo i uka. I uke fire er du tilbake på 80, og i uke fem tar du 82,5. Ukene med lettere vekt fjerner tretthet og gir deg mange rene repetisjoner, og derfor kommer du ofte forbi der du sto.
Øk i mindre steg. På en skulderpress med 40 kilo er 2,5 kilo en økning på 6 prosent, og det er mye. Skiver på 0,5 kilo gir hopp på 1 kilo. Har ikke senteret slike, kan du kjøpe et par selv.
Øk repetisjonene før vekta. Velg et spenn, for eksempel 6–10. Bli på samme vekt til du klarer 10 i alle settene, legg så på vekt og begynn på 6 igjen. Metoden heter dobbel progresjon, og den gir flere små seirer enn et program som krever mer vekt hver uke.
Bytt repetisjonsområde i fire til seks uker. Har du ligget på 8–12 lenge, trener du 4–6 med tyngre vekter. Har du ligget på 3–5, trener du 8–10. Når du går tilbake, er det gamle området ofte lettere.
Bytt variant av øvelsen i fire til åtte uker. Benkpress med stopp på brystet, frontbøy og rumensk markløft trener de samme musklene på en litt annen måte. Hvor mye som bør byttes og hvor ofte, står i hvor ofte bør du bytte treningsprogram.
Tren løftet to ganger i uka. Løfter du det bare én gang, deler du settene på to dager. Da gjør du flere av dem uthvilt, og du får øvd teknikken dobbelt så ofte.

Står du fast i ett bestemt løft, finnes det egne råd om teknikk og svake punkter i slik øker du i benkpress, slik øker du i knebøy og slik øker du i markløft.

Hvor lenge skal du prøve før du bytter grep?

Velg det grepet som passer best til årsaken du fant, og hold det i fire uker. Skriv ned vekt, repetisjoner og hvor mange du hadde igjen i hvert sett. Etter fire uker sammenligner du med uka før du begynte. Klarer du mer vekt eller flere repetisjoner med samme anstrengelse, fortsetter du. Står du på samme sted, går du til neste årsak på lista.

Endre bare én ting om gangen. Legger du på sett, bytter øvelser og spiser mer i samme uke, vet du ikke hva som virket, og du vet heller ikke hva du skal beholde.

Vanlige feil

Du bytter program hver tredje uke. Ingen plan rekker å virke på så kort tid, og de første ukene med nye øvelser går mest med til å lære dem.
Du legger på flere sett når du allerede er sliten. Da øker trettheten, og vektene går enda lenger ned.
Du tester maks hver uke for å se om du har blitt sterkere. Makstester sliter mye og bygger lite. Følg heller med på repetisjonene i de vanlige settene.
Du sammenligner med den beste dagen du har hatt. En rekord satt på en uvanlig god dag er ikke nivået ditt. Sammenlign snittet for de siste fire ukene med snittet for de fire før.
Du tror musklene må «sjokkeres». Tanken om at kroppen trenger nye øvelser hver uke, har ikke støtte. Det som virker, er mer belastning over tid i øvelser du behersker.

Når er det ikke et platå?

Du er i kaloriunderskudd. Da er målet å holde vektene mens kroppsvekta går ned, og framgangen kommer når du spiser mer igjen.
Du har trent i mange år. Noen få kilo i året i de store løftene er vanlig framgang for en som har holdt på lenge.
Livet tar mer enn vanlig. Småbarn, eksamen eller mye stress på jobben gir dårligere restitusjon. Hold vektene og vent med å jage framgang til perioden er over.
Du trener mye kondisjon ved siden av. Flere harde løpe- eller sykkeløkter i uka gjør at styrken øker saktere, særlig i beina.
Noe gjør vondt. Er det smerter i en skulder eller et kne som stopper løftet, er det leddet som begrenser deg. Velg en variant som ikke gjør vondt, og oppsøk fysioterapeut hvis smertene ikke gir seg i løpet av to til tre uker.
Du blir svakere uke for uke uten forklaring, og du er uvanlig trøtt eller går ned i vekt uten å prøve. Da bør du ta det opp med legen.

Vanlige spørsmål

Hvor lenge varer et platå?

Det varer til årsaken er rettet. Skyldes det oppsamlet tretthet, er vektene ofte tilbake etter én lett uke. Skyldes det for lite mat eller et program som har stått stille, går det gjerne fire til åtte uker fra du endrer noe til du ser framgang.

Hjelper kreatin mot platå?

Kreatin gir de fleste én til to repetisjoner mer på de tyngste settene etter noen uker med 3–5 gram daglig. Det kan flytte deg forbi et stoppested, men det retter ikke opp for lite søvn, for lite mat eller et program som ikke øker.

Bør jeg ta en pause fra treningen når jeg står stille?

En lett uke hjelper hvis du er sliten og har trent hardt i mange uker. Er du ikke sliten, løser ikke en pause noe, for da er det for lite belastning og ikke for mye som holder deg igjen.

Hvorfor øker jeg i noen øvelser og ikke i andre?

Små muskler og øvelser med lette vekter øker saktere i kilo, og sidehev og bicepscurl kan stå på samme vekt i månedsvis mens repetisjonene går opp. Øvelser som kommer sist i økta, lider dessuten av at du er sliten. Flytt øvelsen du vil øke i, først i økta i noen uker.