Deload-kalkulator
Legg inn inntil seks øvelser med vekta, settene og repetisjonene du pleier å ta. Kalkulatoren lager en lett uke, enten med halvparten så mange sett eller med lavere vekt.
Øvelse for øvelse
Lista rommer seks øvelser. Legger du til en øvelse med et navn som står her fra før, byttes tallene.
Uka etter går du tilbake til de vanlige vektene og settene. Har du ikke vekta kalkulatoren foreslår, velger du den nærmeste under.
Hva er en deload-uke?
En deload er en planlagt lett uke. Du trener de samme øvelsene som ellers og gjør mindre av dem, slik at kroppen får hente seg inn før du øker igjen. Du trener altså fortsatt, bare lettere.
Slik regner kalkulatoren
Kalkulatoren har to varianter, og du velger én av dem.
Med færre sett beholder du vekta og repetisjonene og tar halvparten så mange sett. Et oddetall rundes opp. Tar du til vanlig 3 sett med 8 repetisjoner på 80 kg, blir det 3 / 2 = 1,5, altså 2 sett med 8 repetisjoner på 80 kg.
Med lavere vekt beholder du settene og repetisjonene og bruker 80 prosent av vekta. 80 kg × 0,8 = 64 kg, som rundes til 65 kg. Vekta rundes til nærmeste 2,5 kg, og vekter under 20 kg rundes til nærmeste halve kilo.
Hvilken variant bør jeg velge?
Færre sett passer når det er mengden som sliter på deg. Du kjenner fortsatt de vanlige vektene, og økta blir kortere. Lavere vekt passer når det er de tunge løftene som kjennes i ledd og sener, eller når du vil bruke uka på teknikk. Kalkulatoren rangerer ikke variantene.
Når bør jeg ta en lett uke?
Noen programmer har lette uker med faste mellomrom. Andre legger en inn når vektene har stått stille i flere økter, eller når kroppen har kjentes tung over tid. Kalkulatoren sier ikke hvor ofte du trenger en, for det avhenger av programmet og av deg. Har du vondt et sted, er det noe annet enn å være sliten. Da er Smerte under trening et bedre verktøy å begynne med.
Hva gjør jeg uka etter?
Gå tilbake til de vanlige vektene og settene, og fortsett der du slapp. Følger du dobbel progresjon, tar du opp igjen den vekta og det repetisjonstallet du hadde før den lette uka. Treningsvolum per muskelgruppe viser hvor mange sett uka di har til vanlig.
Vanlige spørsmål
Blir jeg svakere av en lett uke?
Det er lite trolig etter én uke. Du trener fortsatt alle øvelsene, og med færre sett løfter du de samme vektene som ellers. Mange opplever at vektene går lettere uka etter.
Kan jeg både halvere settene og senke vekta?
Ja. Kalkulatoren viser én variant om gangen, så du må lese av settene i den ene og vektene i den andre. Uka blir da lettere enn hver av tabellene viser.
Hva gjør jeg med øvelser uten vekt?
Kalkulatoren trenger en vekt for å regne. For armhevinger, kroppsheving og andre øvelser med kroppsvekt bruker du regelen for færre sett og halverer antallet.
Skal jeg ta like mange repetisjoner som vanlig?
Ja, i begge variantene. Med lavere vekt stopper du da lenger fra grensa enn du pleier, og det er meningen med uka.