Treningsvolum per muskelgruppe

Hva er treningsvolum?

Treningsvolum er hvor mye arbeid du gjør. Her telles det som antall sett per muskelgruppe i løpet av ei uke. Tallet er enkelt å føre, og derfor kan du sammenligne én uke med den neste og ett program med et annet.

Slik teller kalkulatoren

Hver øvelse i øvelsesbasen har én eller flere muskler som gjør mest av arbeidet, og noen som hjelper til. De første får ett sett for hvert sett du tar, og de andre får et halvt. Formelen er sett per muskelgruppe = sett som hovedmuskel + 0,5 × sett som hjelpemuskel.

Tar du seks sett benkpress i uka, får bryst og triceps 6 sett hver, og skuldrene får 6 × 0,5 = 3 sett. Legger du til tre sett stående skulderpress, der skuldre og triceps gjør mest, står skuldrene med 3 + 3 = 6 sett og triceps med 6 + 3 = 9.

Øvelser for bevegelighet, tøyning og balanse er holdt utenfor. Brede ryggmuskler er musklene på sidene av ryggen, og hofteleddsbøyerne ligger foran i hofta.

Hvor mange sett per muskelgruppe bør jeg ha?

Kalkulatoren gir ikke noe fasittall. Hva som passer, avhenger blant annet av hvor lenge du har trent og hvor harde settene er. Bruk heller tallene til å sammenligne muskelgruppene med hverandre. Får én muskelgruppe tre ganger så mange sett som en annen, bør det være noe du har valgt. Står en muskelgruppe helt uten sett, ser du det i svaret.

Hva sier tallet ikke noe om?

Et sett teller likt enten det er tungt eller lett, og enten du stopper nær grensa eller langt unna. Det halve settet er dessuten en forenkling, for hvor mye en hjelpemuskel jobber, varierer fra øvelse til øvelse. Tallet viser heller ikke hvordan settene er fordelt på dagene i uka.

Slik bruker du tallene

Legg inn uka slik du faktisk trener, og se etter hull. Mangler en muskelgruppe sett, finner du øvelser for den i Finn øvelser. Vil du heller starte med et ferdig oppsett, lager styrkeprogram-byggeren et program du kan legge inn her. Verktøyet Sjekk balansen i programmet sammenligner press mot trekk og knebøy mot løft fra hofta.

Vanlige spørsmål