Volum, intensitet og frekvens: de tre spakene i styrketrening

Hva er treningsvolum?

Treningsvolum er mengden trening du gjør. I styrketrening telles den på tre måter.

For muskelvekst er harde sett det beste målet. Et hardt sett stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og sett på 5–30 repetisjoner gir da omtrent like mye vekst hver.

Tonnasjen skjuler dette. Ta en løfter som har 100 kilo som 1RM (det tyngste hun klarer å løfte én gang) i knebøy. Tre sett på 6 repetisjoner med 80 kilo er 1440 kilo. Tre sett på 20 repetisjoner med 57,5 kilo er 3450 kilo. Det andre opplegget ser mer enn dobbelt så stort ut. Likevel er begge tre harde sett, og lårene får omtrent det samme ut av dem.

De fleste trenger 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og nybegynnere 5–10. Hvordan du teller settene, og hvor taket ligger, står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

Hva betyr intensitet i styrketrening?

Ordet brukes om to forskjellige ting, og mye forvirring kommer av det.

• Belastning er hvor tung vekta er, målt i prosent av 1RM. 85 prosent er høy intensitet, og 50 prosent er lav.
• Innsats er hvor nær utmattelse settet går. Den måles i repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter.

Et sett på 25 repetisjoner til du ikke klarer flere, har lav belastning og høy innsats. Et sett på 3 repetisjoner med en vekt du kunne løftet 8 ganger, har høy belastning og lav innsats.

For muskelvekst er innsatsen den som teller. Settene skal slutte 1–3 repetisjoner før utmattelse, og hvor langt det lønner seg å gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler. Belastningen kan du velge fritt mellom omtrent 30 og 85 prosent av 1RM. For maksimal styrke er det omvendt. Da må en del av treningen foregå med tunge vekter, slik det er forklart i tunge eller lette vekter for muskelvekst.

Hva er frekvens?

Frekvens er hvor mange ganger i uka du trener samme muskelgruppe. Antall økter i uka er noe annet. Trener du fem dager med én muskelgruppe per dag, er frekvensen én. Trener du hele kroppen tre dager, er den tre.

Frekvensen virker først og fremst gjennom volumet. De første settene for en muskel i en økt er de beste, og etter 6–10 harde sett får du lite igjen for flere. Skal brystet ha 12 sett i uka, blir de derfor bedre fordelt på to økter enn samlet i én.

To ganger i uka per muskelgruppe passer for de fleste. Tre ganger gir lite ekstra når antall sett i uka er det samme. Hvordan uka settes opp, står i hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe.

Hvordan henger volum, intensitet og frekvens sammen?

De tre spakene trekker på samme konto, nemlig det kroppen rekker å hente seg inn fra mellom øktene. Drar du én opp, må en annen som regel ned.

For muskelvekst virker spakene i denne rekkefølgen:

1. Innsats. Den er en terskel. Sett med fem eller flere repetisjoner i reserve gir lite vekst, uansett hvor mange du tar.
2. Volum. Når settene er harde nok, er antallet sett det som flytter mest. Flere sett gir mer vekst opp til et punkt, og hvert ekstra sett gir mindre enn det forrige.
3. Frekvens. Den bestemmer hvor gode settene blir, og bruker du den riktig, får du plass til volumet.
4. Belastning. Velg den etter øvelsen og leddene dine. For de fleste betyr det 6–12 repetisjoner.

Slik ser utgangspunktet ut for ulike mål:

Hvilken spak justerer du når framgangen stopper?

Gå gjennom spakene i samme rekkefølge, og endre én om gangen.

• Sjekk innsatsen først. Ta vekta du vanligvis løfter ti ganger, og fortsett til det stopper. Klarer du 15 eller flere, har settene dine vært for lette. Da skal innsatsen opp, og antallet sett kan stå.
• Sjekk at belastningen øker. Ta flere repetisjoner med samme vekt til du når toppen av området, og legg så på vekt. Framgangsmåten står i progressiv overbelastning.
• Sjekk søvn og mat. Er du sliten og støl når du kommer til neste økt, er volumet for høyt for det du rekker å hente deg inn fra. Ta bort en firedel av settene i to uker.
• Øk volumet når alt over er i orden og du har stått stille i tre til fire uker. Legg til 2 sett i uka for muskelgruppen, og hold det i fire uker før du vurderer på nytt.
• Øk frekvensen når en økt har fått flere enn 6–10 harde sett for samme muskelgruppe. Flytt de overskytende settene til en annen dag.
• Ta en lett uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke.

Ta et eksempel. Du trener bryst hver mandag med 4 sett benkpress, 4 sett skråbenkpress og 4 sett flyes, og benkpressen har stått på 70 kilo i to måneder. Volumet er 12 sett og frekvensen én. Testen viser at settene er harde nok, og du sover og spiser godt. Da flytter du 6 av settene til torsdag før du legger til noe. De siste settene blir bedre, og vektene går ofte opp uten at volumet har økt.

Sett som legges til uten at de gir mer vekst, kalles søppelvolum. Hvordan du kjenner dem igjen, står i søppelvolum: når mer trening ikke gir mer.

Hvilke feil er vanligst?

• Du jakter tonnasje. Lange, lette sett gir høye tall i appen uten å gi mer vekst enn korte, tunge sett.
• Du øker volumet når det er innsatsen som mangler. Seks halvharde sett blir ikke bedre av å bli åtte.
• Du tar alle sett til utmattelse og har samtidig høyt volum. Da henter du deg ikke inn, og vektene går ned.
• Du tror fem økter i uka betyr høy frekvens. Med én muskelgruppe per dag trenes hver muskel bare én gang.
• Du endrer alle tre samtidig. Da vet du ikke hva som virket.

Når gjelder andre regler?

• Du er nybegynner. De første månedene virker nesten alle fornuftige kombinasjoner. Hold deg til 5–10 sett, 8–12 repetisjoner og to til tre økter i uka, og bruk kreftene på teknikken.
• Du er i kaloriunderskudd. Senk volumet til den nedre delen av området, og behold vektene på stanga.
• Du er over 60 år eller har tungt kroppsarbeid. Du trenger ofte ett døgn mer mellom harde økter for samme muskelgruppe, og da blir to ganger i uka taket.
• Du har vondt i et ledd eller en sene. Senk belastningen med 20–30 prosent i øvelsene som belaster stedet, og ta flere repetisjoner. Volum og innsats kan ofte stå.
• Du trener kondisjon. Der brukes de samme ordene annerledes. Volum er minutter eller kilometer i uka, intensitet er puls eller fart, og frekvens er antall økter.

Vanlige spørsmål