Progressiv overbelastning: prinsippet bak all fremgang

Hva er progressiv overbelastning?

Kroppen tilpasser seg det du utsetter den for, og ikke mer. Løfter du 60 kilo åtte ganger i benkpress og det er tungt, blir musklene litt større og sterkere for å tåle det bedre neste gang. Etter noen måneder er de samme åtte repetisjonene lette. Da har du fire eller fem repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og settet gir ikke lenger musklene noen grunn til å endre seg. Progressiv overbelastning er å øke kravet i takt med at du blir sterkere, slik at settene forblir harde.

Rekkefølgen er lett å snu på hodet. Du blir først sterkere, og så legger du på. Økningen er altså et tegn på at treningen virker, like mye som den er en årsak. Den som legger på vekt hver uke uten å ha blitt sterkere, ender med dårligere teknikk og kortere bevegelser, mens muskelen gjør samme arbeid som før.

Prinsippet gjelder all trening. En løper øker distansen eller farten, og den som trener opp en skade, øker belastningen trinn for trinn. Resten av teksten gjelder styrketrening.

Hvilke måter kan du øke belastningen på?

Repetisjoner og vekt gjør det meste av arbeidet. Sett er en begrenset ressurs, fordi hvert ekstra sett koster tid og restitusjon, og hvor taket ligger, står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka. Kortere pauser gjør settet tyngre for pusten uten at muskelen får mer, slik det er forklart i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.

Slik bruker du dobbel progresjon

Dobbel progresjon har navnet sitt fordi du øker to ting etter tur, først repetisjonene og så vekta.

1. Velg et repetisjonsområde for øvelsen, for eksempel 8–12. Hvilket område som passer til hvilken øvelse, står i hvor mange repetisjoner for muskelvekst.
2. Finn en vekt du klarer 8 repetisjoner med i alle settene, med 1–3 repetisjoner i reserve.
3. Behold vekta fra økt til økt, og ta én repetisjon mer i ett eller flere sett når du klarer det med samme teknikk.
4. Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene, øker du vekta til neste økt.
5. Begynn nederst i området med den nye vekta.

Slik kan sju uker med benkpress se ut, med tre sett i området 8–12:

Hvor mye du legger på, avhenger av øvelsen:

• Benkpress, skulderpress, roing og nedtrekk: 2,5 kilo.
• Knebøy og markløft: 5 kilo de første ukene, deretter 2,5 kilo.
• Manualer: neste størrelse på stativet, som oftest 1–2 kilo per manual.
• Maskiner: én plate. Er platene på 5 kilo eller mer, bruker du tilleggsvektene som henger på apparatet.

I små øvelser som sidehev og bicepscurl er ett trinn på manualstativet en stor økning i prosent. Bruk et bredere område der, for eksempel 10–20 repetisjoner, slik at du har flere repetisjoner å gå på før du bytter manual.

Klarer du ikke bunnen av området i første sett etter en økning, var trinnet for stort. Gå tilbake til den gamle vekta og ta én til to repetisjoner over toppen av området før du prøver igjen. Hvor harde settene skal være underveis, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

Hvor fort kan du regne med å øke?

De første månedene kan du legge vekt på stanga nesten hver uke i de store løftene. Mye av den økningen kommer av at nervesystemet lærer bevegelsen, og hvor lenge den varer, står i nybegynnerfremgang: hvor lenge varer den. Etter et halvt år bruker de fleste fire til seks uker på å arbeide seg gjennom et repetisjonsområde, slik som i tabellen over. Etter flere år er én ekstra repetisjon i måneden god fremgang.

Regnestykket viser hvorfor det må gå saktere. Legger du på 2,5 kilo hver uke i et år, har du økt med 130 kilo. Ingen gjør det i benkpress. At økningene kommer sjeldnere, er derfor normalt, og det betyr som regel at du har kommet et stykke.

Vil du sammenligne to sett med ulik vekt, regner du om til anslått 1RM (det tyngste du klarer å løfte én gang) med Epleys formel, som er vekt × (1 + repetisjoner / 30). 12 repetisjoner med 60 kilo gir 84 kilo. 10 repetisjoner med 62,5 kilo gir 83, og 11 repetisjoner gir 85. Du har altså passert det gamle nivået når du tar 11 repetisjoner med den nye vekta.

Hva gjør du når fremgangen stopper?

Regn det som stopp når du verken har økt vekt eller repetisjoner i en øvelse på tre uker det første treningsåret, eller på fire til seks uker når du har trent lenger. Én dårlig økt er ikke stopp.

Se først på det som ligger utenfor programmet. Sover du 7–9 timer, spiser du nok, og er settene harde? Ofte ligger forklaringen der, og de vanligste er gjennomgått i hvorfor vokser ikke musklene mine. Er dette i orden, velger du tiltak etter hvordan kroppen kjennes:

• Du er nybegynner og står fast i et løft. Ta av 10 prosent av vekta og øk med 2,5 kilo i uka. Etter omtrent fem uker er du forbi den gamle vekta.
• Du er uthvilt, men står stille. Legg til 2 sett i uka for muskelgruppen, og hold det i fire uker.
• Du er sliten, vektene går ned flere økter på rad, og leddene murrer. Ta en lett uke (deload) med omtrent halvparten så mange sett og 10 prosent lettere vekter. De fleste som trener hardt, trenger en slik uke hver fjerde til åttende uke.
• Du har stått stille i samme øvelse i flere måneder. Bytt repetisjonsområde, for eksempel fra 8–12 til 5–8, eller bytt til en beslektet øvelse i seks til åtte uker.

Hvilke feil er vanligst?

• Du fører ikke treningsdagbok. Uten den vet du ikke hva du løftet forrige uke, og da blir det tilfeldig om du øker. Skriv ned vekt, repetisjoner i hvert sett og hvor mange du hadde igjen i det siste.
• Du øker vekta ved å korte ned bevegelsen eller bruke fart. Tallet går opp, mens muskelen gjør mindre.
• Du øker hver uke uansett. Reserven krymper fra to repetisjoner til null, teknikken sprekker, og så stopper det helt.
• Du bytter program hver fjerde uke. De første ukene i en ny øvelse er økningen innlæring, og du kommer aldri til den delen der muskelen må vokse for at du skal komme videre.
• Du øker alt samtidig. Mer vekt, flere sett og kortere pauser i samme uke er mer enn du rekker å hente deg inn fra.
• Du dømmer etter én økt. Søvn, mat og stress gir gode og dårlige dager. Se på utviklingen over tre til fire uker.

Når skal du ikke prøve å øke?

• Du er i kaloriunderskudd. Da er målet å beholde vektene mens du går ned. Bare nybegynnere kan vente fremgang i den situasjonen.
• Du trener med en belastningsskade. Øk heller repetisjoner og senk tempoet enn å legge på vekt, og hold smerten på høyst 3 av 10 under økta og tilbake til utgangspunktet neste morgen.
• Teknikken sitter ikke ennå. De første ukene i et nytt løft holder du vekta til bevegelsen ser lik ut i alle repetisjonene.
• Du vedlikeholder. Da holder du vektene der de er, med 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka.
• Du har en lett uke. Da holder du deg til de lette vektene, selv om de kjennes for lette.

Alder er derimot ikke en grunn til å la være. Prinsippet gjelder like fullt for den som begynner etter 60, men trinnene bør være mindre, og hvert trinn bør holdes lenger.

Vanlige spørsmål