Hvor lange pauser bør du ta mellom settene?

Hvor lang pause mellom sett gir best resultat?

Pausen mellom settene skal være lang nok til at neste sett blir omtrent like godt som det forrige. Hvor lang tid det tar, avhenger av hvor stor øvelsen er, og hvor tung vekta er.

Det best kjente forsøket er gjort av Schoenfeld og kolleger i 2016. 21 trente menn fulgte samme program i åtte uker, den ene gruppen med ett minutt pause og den andre med tre. Gruppen med tre minutter ble sterkere, og musklene deres vokste mer.

Forsøket er lite, og senere forsøk har ikke alltid funnet like stor forskjell. Det som er godt dokumentert, er at pauser under ett minutt gir mindre muskelvekst, og at lange pauser er best for styrke. Det som er omdiskutert, er hvor mye muskelveksten øker når pausen går fra halvannet til tre minutter. Når forskerne justerer antall sett slik at det samlede arbeidet blir likt, forsvinner mye av forskjellen. Korte pauser ser altså ikke ut til å skade i seg selv. De gjør at du får gjort mindre. Derfor er 2–3 minutter riktig i de tunge øvelsene, der du taper flest repetisjoner på å skynde deg.

Lenge het det at pauser på 30–60 sekunder var best for muskelvekst, fordi de gir en større økning i veksthormon og testosteron rett etter økta. Den kortvarige økningen henger ikke sammen med hvor mye muskelen vokser. Hva hormonene betyr, kan du lese om i testosteron og trening.

Hvorfor gir korte pauser mindre muskelvekst?

Du klarer færre repetisjoner. Ta benkpress med en vekt du klarer ti ganger. Med ett minutt pause ender mange på 10, 6 og 4 repetisjoner i tre sett. Med tre minutter blir det heller 10, 9 og 8. Det er 27 repetisjoner mot 20 med samme vekt og like mange sett. Tallene er et eksempel, og mønsteret er det samme i de fleste øvelser.

Forklaringen ligger i energien. Et hardt sett tømmer muskelens lager av kreatinfosfat, som er den raskeste energikilden den har. Omtrent halvparten er fylt opp igjen etter et halvt minutt, og det meste etter tre til fem minutter. Starter du før lageret er fylt, går du tom tidligere.

I store øvelser kommer pusten i tillegg. Knebøy, markløft og beinpress bruker så mye muskelmasse at pulsen og pusten trenger et par minutter på å roe seg. Begynner du for tidlig, stopper settet fordi du er andpusten, mens lårene har mye igjen. Da har settet vært tungt for hjertet og lett for muskelen du ville trene. Et sett gir mest når det er muskelen som stopper deg, og hvor nær den grensen du bør gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

Hvordan vet du at pausen er lang nok?

Bruk klokka som utgangspunkt og disse tegnene som kontroll:

• Pusten er rolig nok til at du kan snakke i hele setninger.
• Du mister høyst én til to repetisjoner fra forrige sett med samme vekt. Mister du tre eller flere, hviler du et minutt lenger neste gang.
• Du kjenner at du er klar til et nytt hardt sett. Gruer du deg fortsatt, vent 30 sekunder til.

Start nedtellingen på telefonen i det settet slutter. Uten klokke blir pausene 45 sekunder når det er travelt i lokalet, og seks minutter når du sitter med telefonen. Begge deler går ut over økta, den første fordi settene blir dårligere, og den andre fordi økta blir dobbelt så lang.

Hvor hardt settet var, teller dessuten. Stopper du med tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), trenger du mindre hvile enn når du går helt ut. Lange sett krever også mer enn du tror. Etter 20 repetisjoner i beinpress trenger du like lang pause som etter seks tunge, selv om vekta er lettere. Hvordan du velger antallet, står i hvor mange repetisjoner for muskelvekst.

Mellom to øvelser trenger du ingen egen pause. Tida du bruker på å bytte apparat, stille inn vekta og ta et lett oppvarmingssett, er hvile nok.

Hva gjør du når du har dårlig tid?

Riktige pauser tar mindre tid enn mange tror. Ta en økt med 15 sett, der 9 er tunge og 6 er små. Pausene blir 9 × 2,5 minutter og 6 × 1,5 minutter, til sammen 31,5 minutter. Selve settene tar omtrent 40 sekunder hver, altså 10 minutter. Økta er ferdig på litt over 40 minutter pluss oppvarming. Mer om lengden står i hvor lenge bør en styrkeøkt vare.

Må du likevel korte ned, gjør du det i denne rekkefølgen:

• Sett sammen to øvelser for motsatte muskler i et supersett. Ta benkpress, hvil ett minutt, ta sittende roing, hvil ett minutt, og begynn på nytt. Hver muskel får nesten tre minutter, og de to øvelsene tar til sammen omtrent halve tida. Bicepscurl og tricepspress går like godt sammen.
• Kort ned pausene i de små øvelsene til ett minutt. Der taper du minst.
• Bruk dropsett eller rest-pause i det siste settet av en liten øvelse. Framgangsmåten står i dropsett, supersett og rest-pause.
• Kutt en øvelse framfor å kutte pausene i de tunge løftene.

Sett ikke sammen to øvelser som sliter på det samme. Knebøy og markløft bruker begge korsryggen, og nedtrekk og markløft bruker begge grepet.

Hvilke feil er vanligst?

• Du hviler kort for å bli andpusten og svett. Det viser at hjertet og lungene jobber, og sier lite om hva musklene har fått. Kondisjon trener du bedre i egne økter.
• Du tar av vekt fra sett til sett fordi pausen er for kort. Da trener du med lettere vekter enn du er sterk nok til.
• Du tar ikke tida, og pausene varierer fra uke til uke. Da vet du ikke om du er blitt sterkere, eller om du bare hvilte lenger.
• Du hviler like lenge i alt. Fire minutter mellom sett med sidehev er bortkastet tid, og ett minutt mellom sett med knebøy er for lite.
• Du fyller pausen med en annen øvelse for samme muskel, eller med mageøvelser mellom tunge sett med knebøy. Magen og ryggen skal holde deg stiv i neste sett.
• Du kutter pausene for å beholde pumpen. Den forteller lite om veksten, slik det er forklart i pump: betyr den at muskelen vokser.

Når passer kortere eller lengre pauser?

Kortere pauser enn tabellen holder i disse tilfellene:

• Du er nybegynner. De første ukene er vektene lette og settene langt fra utmattelse, og da er 1–2 minutter nok i alle øvelser.
• Du trener sirkeltrening eller utholdende styrke, for eksempel til en idrett med mange gjentatte tak. Da er korte pauser en del av det du øver på.

Lengre pauser trenger du i disse:

• Du trener for maksimal styrke. Tunge sett på 1–5 repetisjoner krever 3–5 minutter.
• Du er i kaloriunderskudd eller har sovet dårlig. Litt ekstra hvile lar deg beholde vektene.
• Du er over 60 år, har høyt blodtrykk eller er på vei tilbake etter sykdom. Legg deg øverst i området, slik at pulsen og blodtrykket rekker å falle mellom settene.
• Du trener opp en skade etter avtale med fysioterapeut. Da gjelder pausene du har fått oppgitt.

Vanlige spørsmål