Dropsett, supersett og rest-pause: sparer de tid?

Hvor mye tid sparer dropsett, supersett og rest-pause?

I en vanlig styrkeøkt går rundt tre firedeler av tida med til pauser. De tre metodene kutter pausetid på hver sin måte. Supersett bruker pausen til å trene en annen muskel. Dropsett og rest-pause bytter de lange pausene mot svært korte og holder muskelen nær utmattelse hele veien.

Tabellen regner 40 sekunder per sett og sammenligner med tre vanlige sett.

En økt på en time med seks øvelser kan på denne måten kortes til rundt 40 minutter. Da tar du den første øvelsen med vanlige sett, setter de fire neste sammen i to par og tar den siste som dropsett.

Bygger de like mye muskler som vanlige sett?

Ja, når arbeidet er omtrent like stort. Muskelen vokser av repetisjoner som tas nær utmattelse, slik det er forklart i hva som driver muskelvekst. I et vanlig sett på ti repetisjoner er de første seks til sju en vei fram til de harde. I et dropsett eller et rest-pause-sett rekker muskelen aldri å hente seg inn, og nesten alle repetisjonene etter det første settet er av det harde slaget.

En norsk forskningsgjennomgang om tidsbesparende styrketrening (Iversen og kolleger, 2021) konkluderer med at supersett, dropsett og rest-pause omtrent halverer tidsbruken uten at muskelveksten blir mindre. Forsøkene bak er få, og de varer seks til tolv uker. De viser at metodene er omtrent like gode som vanlige sett. Ingen av dem viser at de er bedre, så den som har god tid, taper ingenting på å trene vanlig.

Prisen er mer svie, mer andpustenhet og dårligere teknikk mot slutten. For maksimal styrke i tunge løft er lange pauser dessuten det sikreste valget. Knebøy, markløft og tung benkpress bør derfor få vanlige sett med 2–3 minutter pause, og begrunnelsen står i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.

Hvordan gjør du supersett?

I et supersett gjør du to øvelser annenhver gang. Den ene muskelen hviler mens den andre arbeider.

1. Velg to øvelser som ikke bruker de samme musklene.
2. Ta ett sett av den første og gå til den andre. I tunge par hviler du ett minutt på veien, og i lette par går du rett over.
3. Ta ett sett av den andre, hvil opptil ett minutt og begynn på nytt.
4. Gjenta til begge øvelsene har fått settene sine.

Med ett minutt etter hver øvelse får hver muskel nærmere tre minutter mellom sine egne sett, altså like mye som i et vanlig program.

Par som deler en muskel eller grepet, fungerer dårlig. Nedtrekk og bicepscurl sliter ut biceps to ganger, pull-ups og markløft tar begge grepet, og knebøy og markløft tar begge korsryggen. To øvelser for samme muskel rett etter hverandre, for eksempel flyes og benkpress, er heller ikke en måte å spare pause på. Det blir ett langt sett der vekta i den andre øvelsen må langt ned.

Regn med å bli mer andpusten enn vanlig de to første ukene, særlig i par med beinpress. Velg dessuten par du kan gjøre på ett sted, så slipper du å legge beslag på to apparater i hver sin ende av lokalet.

Hvordan gjør du dropsett?

I et dropsett fortsetter du settet med lettere vekt når du ikke klarer flere repetisjoner.

1. Ta det siste settet i øvelsen til du ikke klarer én repetisjon til med god teknikk.
2. Ta av 20–30 prosent av vekta så fort du kan. Flytt pinnen i maskinen, eller ha de lettere manualene liggende klare.
3. Fortsett til du ikke klarer flere.
4. Ta av 20–30 prosent en gang til, og gjør det samme. Så er settet ferdig.

I sidehev kan det se slik ut: 12 repetisjoner med 10 kilo, så 7 med 7 kilo og 6 med 5 kilo. Det hele tar under to minutter.

Dropsett passer i maskiner med vektmagasin, i kabler og med manualer, der vekta byttes på sekunder. Gode øvelser er sidehev, bicepscurl, tricepspress, leg extension, leg curl, tåhev og brystpress i maskin. Fri stang med skiver tar for lang tid å laste om, og utmattelse i tunge løft med stang er en dårlig idé uten sikring.

Hvordan gjør du rest-pause?

I rest-pause beholder du vekta og deler settet opp med korte pauser.

1. Velg en vekt du klarer 10–15 ganger, og stopp når du har én repetisjon igjen.
2. Sett fra deg vekta og hvil 15–20 sekunder. Fem til seks rolige åndedrag er omtrent så lenge.
3. Ta så mange repetisjoner du klarer, som regel tre til fem.
4. Gjenta tre til fire ganger. Stopp før det hvis du bare får én eller to.

I leg curl kan det bli 12 repetisjoner, så 4, 4, 3 og 2. Det er 25 repetisjoner på litt over to minutter, mot 30 repetisjoner på seks minutter med tre vanlige sett.

Den mest kjente varianten heter Myo-reps og er laget av den norske treneren Børge Fagerli. Der er det første settet på 12–20 repetisjoner, og de korte settene har et fast antall på tre til fem.

Rest-pause er nyttig der vekta ikke kan byttes, som i armhevinger og pull-ups hjemme, og i maskiner der det er tungvint å komme seg inn og ut.

Hvor i økta passer metodene?

• Legg de tunge flerleddsøvelsene først, med vanlige sett.
• Sett de neste øvelsene sammen i par.
• Bruk dropsett eller rest-pause bare i det siste settet av en øvelse, og i høyst én til to øvelser per muskelgruppe i økta. Begge går forbi eller helt inntil utmattelse, og hva det koster, står i må du trene til failure for å bygge muskler.
• Tell med arbeidet. Et dropsett regnes som to sett og et rest-pause-sett som to til tre når du summerer mot 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka. Hvordan du teller, står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

Et ferdig opplegg som er bygd på supersett, finner du i treningsprogram for deg med lite tid.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tar dropsett i hvert sett. Da er muskelen så sliten etter det første at resten av settene blir lette, og du gjør mindre arbeid enn med vanlige sett.
• Du kutter for mye eller for lite. Tar du av halve vekta, må du gjennom mange lette repetisjoner før det blir tungt. Tar du av 10 prosent, klarer du bare én eller to.
• Du legger metodene oppå et fullt program. De er en måte å gjøre det samme arbeidet fortere på, og med ti ekstra dropsett i uka havner mange over det de henter seg inn fra.
• Du bruker dem i knebøy, markløft og benkpress med fri stang. Teknikken ryker når du er utmattet, og der er følgene størst.
• Du tror svien betyr at metoden bygger mer. Svien kommer av de korte pausene.

Når bør du la være?

• Du er ny i styrkerommet. Bruk de første to til tre månedene på vanlige sett, slik at teknikken sitter før du trener sliten.
• Du trener for maksimal styrke. Sett på tre til seks repetisjoner trenger full pause for at vekta skal holde seg oppe.
• Du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Blodtrykket stiger mot slutten av et sett og er høyest når du presser mot utmattelse. Hold deg til supersett med to til tre repetisjoner i reserve, og les trening med høyt blodtrykk.
• Du blir kvalm eller svimmel av korte pauser. Hold beinøvelsene utenfor parene, eller øk pausen til 90 sekunder.

Vanlige spørsmål