Trening med høyt blodtrykk

Er det trygt å trene med høyt blodtrykk?

Ja, når trykket er kjent og fulgt opp. Høyt blodtrykk betyr 140/90 mmHg (millimeter kvikksølv) eller mer målt hos legen, eller 135/85 eller mer målt hjemme. Det første tallet er overtrykket, som er trykket i pulsårene når hjertet slår. Det andre er undertrykket mellom slagene.

Blodtrykket stiger mens du trener, og det er normalt. Under hard kondisjonstrening går overtrykket ofte til 180–200 mmHg, mens undertrykket endrer seg lite. Etterpå faller trykket til under utgangspunktet og blir liggende lavere i mange timer. Blodårene tåler denne svingningen, og regelmessig trening gjør dem mer elastiske over tid.

Hvor du starter, avhenger av hviletrykket:

Har du et trykk på 180/110 eller mer sammen med kraftig hodepine, brystsmerter, tung pust eller synsforstyrrelser, ringer du legevakta med en gang.

Hvor mye senker trening blodtrykket?

Både kondisjonstrening og styrketrening senker overtrykket med 2–5 mmHg i snitt etter noen måneder. Hos dem som har høyt blodtrykk fra før, er virkningen større, ofte 5–8 mmHg. For noen med lett forhøyet trykk er det nok til å utsette medisiner, og for andre til at legen kan redusere dosen.

Virkningen kommer i to lag. Hver økt senker trykket i timene etterpå, og det er grunnen til at aktivitet de fleste dagene gir mer enn én lang økt i uka. Den varige senkningen kan måles etter 8–12 uker med jevn trening. Slutter du, er den borte igjen i løpet av noen uker.

Trening virker sammen med resten av behandlingen. Hver kilo du går ned ved overvekt, senker overtrykket med omtrent 1 mmHg, og mindre salt og alkohol trekker i samme retning. Hva styrketreningen ellers gjør for helsa, står i helsegevinsten av styrketrening.

Hvilken trening virker best på blodtrykket?

Tre treningsformer har dokumentert virkning, og du trenger ikke velge én.

• Kondisjon i moderat fart har best dokumentasjon. Målet er 150 minutter i uka, for eksempel 30 minutter rask gange fem dager. Farten er riktig når du blir varm og andpusten, men kan snakke i hele setninger. Er du ny, viser kondisjonstrening for nybegynnere hvordan du bygger deg opp.
• Styrketrening to ganger i uka virker omtrent like godt, og den bevarer muskler og skjelett i tillegg.
• Statiske øvelser, der du holder en stilling uten å bevege deg, har i nyere samleanalyser senket blodtrykket vel så mye som annen trening. Den best undersøkte er veggsitting. Oppleggene i forskningen har som regel 4 hold på to minutter med to minutter pause, tre dager i uka. Start med korte hold i høy stilling, og pust jevnt hele tida. Teknikken står i 90-graderen.

Harde intervaller er ikke forbudt. Når trykket er behandlet og du har seks til åtte uker med jevnlig gange eller sykling bak deg, kan du ta én intervalløkt i uka. Er trykket ubehandlet, avklarer du det med legen først.

Slik kan uka se ut

Har du ikke trent på lenge, begynner du med 10–15 minutter gange om dagen og legger på fem minutter i uka. Styrkeøktene og veggsittingen kommer inn når du er oppe i 30 minutter.

Avslutt alle økter med fem minutter rolig gange. Stopper du brått og setter deg rett ned, kan trykket falle så fort at du blir svimmel, særlig hvis du bruker medisiner.

Hvordan tilpasser du styrketrening med høyt blodtrykk?

Blodtrykket stiger for hver repetisjon i et sett og er høyest i de siste, og det stiger mest når du holder pusten og presser. I tunge beinpress er det hos erfarne løftere målt overtrykk på over 300 mmHg i noen sekunder. Tilpasningene går derfor ut på å kutte toppene:

• Pust ut mens du løfter, og inn på vei tilbake. Hold aldri pusten og press. Mer om dette står i pusteteknikk i styrketrening.
• Stopp settet med to til tre repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter.
• Velg vekter som gir 10–15 repetisjoner. Muskelveksten er omtrent den samme som med tyngre vekter, og du slipper de tyngste løftene, der det er vanskeligst å la være å presse.
• Ta 2–3 minutter pause, så puls og trykk rekker å falle før neste sett.
• Tren uten belte, og la være å teste hvor mye du klarer én gang.
• Bruk apparater de første månedene. Seks øvelser holder: beinpress, brystpress, sittende roing, nedtrekk, leg curl og tåhev, med 2–3 sett i hver.

Når trykket er under kontroll og du har trent i noen måneder, kan du ta tyngre sett på 6–10 repetisjoner. Reglene for pust og reserve gjelder fortsatt.

Hva betyr medisinene for treningen?

Ta medisinene som vanlig på treningsdager, og endre aldri dosen selv. Tre ting er nyttige å vite:

• Betablokkere holder pulsen nede. Pulssoner og makspulsformler gjelder da ikke, og du styrer etter pusten. Mange opplever også at de hardeste øktene går tyngre.
• Vanndrivende medisiner gjør at du taper mer væske og salter. Drikk litt ekstra på lange økter og i varme, og si fra til legen hvis du får kramper eller blir svimmel.
• Alle blodtrykksmedisiner kan gi svimmelhet når du reiser deg fort etter en økt. Blir det et mønster, tar du det opp med legen, for det kan bety at dosen er blitt for høy etter hvert som formen er blitt bedre.

Koffein hever blodtrykket i en til tre timer. Er trykket ikke under kontroll, dropper du pre-workout og store doser koffein før økta. Betennelsesdempende tabletter som ibuprofen kan også heve trykket, så spør legen eller apoteket før du bruker dem jevnlig.

Hvordan måler du om treningen virker?

Mål hjemme, på samme måte hver gang:

• Sitt rolig i fem minutter først, med ryggstøtte og armen hvilende på bordet.
• Drikk ikke kaffe, og bruk ikke snus eller røyk, den siste halvtimen.
• Mål ikke de første timene etter en økt, for da viser apparatet lavere enn hverdagstrykket ditt.
• Ta to målinger morgen og kveld i en uke, og regn ut snittet.

Gjenta uka etter åtte og tolv uker, og ta tallene med til legen.

De vanligste feilene er å måle rett etter trening og tro at trykket er blitt normalt, å hoppe over medisinen på treningsdager, og å trene styrke med pusten inne fordi vektene er for tunge.

Når skal du stoppe økta og kontakte lege?

Stopp og bestill legetime samme dag hvis du under trening får trykk eller smerter i brystet som slipper når du hviler, uvanlig tung pust, svimmelhet, besvimelse eller uregelmessig puls. Hvordan hjertesmerter skilles fra muskelsmerter, står i vondt i brystet under trening.

Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg etter noen minutter i ro. Det samme gjelder plutselig kraftig hodepine, skjevt ansikt, lammelse i en arm eller et bein, talevansker eller synstap, som kan være tegn på hjerneslag.

Har du hatt hjerteinfarkt eller en annen hjertesykdom i tillegg til blodtrykket, gjelder egne regler for opptrapping. De står i trening etter hjerteinfarkt.

Vanlige spørsmål