90-graderen: hvor lenge bør du klare å sitte inntil veggen?

Hvor lenge bør du klare å sitte i 90-graderen?

Tabellen gjelder voksne som sitter med 90 grader i både hofte og kne, armene i kors over brystet og hele ryggen mot veggen. Tida stopper når lårene ikke lenger er vannrette, når rumpa sklir, eller når hendene tar i beina.

Tallene er sidens egne anslag ut fra vanlig praksis, og de bygger ikke på en norsk norm. Lette personer sitter som regel lenger enn tunge, fordi lårene bare løfter kroppsvekta. Kvinner og menn kommer nokså likt ut av samme grunn.

Grensen på to minutter har en begrunnelse. I et så langt hold er belastningen lav i forhold til det lårene klarer på det meste, og det som stopper deg, er svien og viljen. Svien kommer av at de spente musklene klemmer av blodtilførselen, slik at avfallsstoffer hoper seg opp. Den er ufarlig og gir seg i løpet av et halvt minutt etter at du reiser deg. Vil du bli sterkere, må belastningen opp. Den samme tankegangen gjelder i planke, og hvor lenge det er vits å holde.

Hvilke muskler trener 90-graderen?

Øvelsen trener quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret). De holder kneet bøyd mot tyngden uten å bevege seg, det fagfolk kaller statisk eller isometrisk arbeid. Setemuskelen og musklene på innsiden av låret hjelper litt til, og veggen tar seg av balansen og avlaster ryggen.

Statisk trening gjør deg sterkest i den vinkelen du trener i, og litt til hver side av den. 90-graderen gjør deg altså god til å stå lenge med bøyde knær, som i alpint, telemark og utforkjøring på langrennsski. Den gjør deg mindre sterk i en full knebøy enn knebøy gjør. For større lårmuskler er øvelser med bevegelse og vekt et bedre valg.

Slik gjør du 90-graderen steg for steg

1. Finn en glatt vegg og et gulv der skoene ikke sklir. Stå med ryggen mot veggen og hælene omtrent to fotlengder ut.
2. Sett føttene i hoftebredde med tærne rett fram eller så vidt ut.
3. Skli ned langs veggen til lårene er vannrette. Kneet og hofta har da 90 grader.
4. Kontroller leggene. De skal stå loddrett, med knærne rett over anklene. Står knærne foran tærne, flytter du føttene lenger ut.
5. Legg korsryggen, skulderbladene og bakhodet mot veggen. Kryss armene over brystet, eller la dem henge langs siden.
6. Trykk hele foten i gulvet, og pust rolig inn og ut gjennom hele holdet.
7. Avslutt ved å sette hendene på lårene og presse deg opp, eller skli ned og sett deg på gulvet.

Start klokka når lårene er vannrette, ikke når du begynner å skli ned. Sett telefonen på gulvet foran deg, så ser du tida uten å vri på hodet.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hendene hviler på lårene. Da bærer armene en del av vekta, og tida sier ingenting. Kryss armene over brystet.
• Du sitter for høyt. Med knærne bøyd 60 grader er øvelsen merkbart lettere enn med 90. Be noen se fra siden, eller film deg, og sjekk at lårene er vannrette.
• Du siger oppover etter hvert. Det skjer nesten alltid det siste halve minuttet. Stopp tida når du merker det, og regn holdet som ferdig.
• Føttene står for nær veggen. Knærne havner foran tærne, hælene vil lette, og trykket bak kneskåla øker. Flytt føttene ut til leggene står loddrett.
• Føttene står for langt ut. Da må friksjonen mot gulvet holde deg oppe, og sålene kan skli. Bruk sko med gummisåle, og hold leggene loddrett.
• Du holder pusten. Blodtrykket stiger mer enn nødvendig, og du blir fortere sliten. Tell pustene i stedet for sekundene.
• Knærne faller inn mot hverandre. Hold dem over andre og tredje tå.

Slik trener du for å klare lengre tid

Ta først en test etter reglene over. Tren deretter tre dager i uka med hold som er kortere enn det du klarer på det meste, og flere av dem.

Legg på fem sekunder per hold hver uke, og test bestetida på nytt annenhver uke. Den som starter på 30 sekunder, bruker gjerne seks til åtte uker på å nå ett minutt. Framgangen går raskest i starten, og den flater ut når du nærmer deg to minutter.

Vil du heller ha sterkere lår enn lengre tid, bytter du strategi når du klarer 60 sekunder. Gjør øvelsen tyngre, og hold den i 30–45 sekunder. 4 hold med to minutter pause er nok. Aller mest får du igjen for å legge til en øvelse med bevegelse, som knebøy til stol eller knebøy med stang.

Lettere og tyngre varianter

• Høyere stilling. Sitt med knærne bøyd 40–60 grader. Dette er utgaven som brukes når kneet er vondt, fordi trykket bak kneskåla er lavere.
• Vektskive eller sekk på lårene. Legg 5–10 kilo på lårene inntil hofta, og øk med 5 kilo når 4 hold på 45 sekunder sitter.
• Ett bein. Sitt i vanlig stilling, og strekk det ene beinet rett fram. Bytt bein når holdet er ferdig. Klarer du 30 sekunder per bein, er lårene sterke.
• Ball mellom knærne. Klem en ball eller en pute mens du sitter, så får innsiden av lårene mer å gjøre.
• Hælene løftet. Stå på tåballene i stedet for på hele foten. Leggene må da arbeide sammen med lårene.
• Spansk knebøy. En strikk bak knehasene holder leggene loddrett uten vegg, og du kan sitte dypere og holde vekt i hendene. Oppsettet står i artikkelen om spansk knebøy.

Hva er øvelsen god for, og hvem bør velge en annen?

90-graderen krever ikke utstyr og kan gjøres hvor som helst. Den har tre bruksområder der den forsvarer plassen.

• Vonde knær. Statiske hold tåles ofte når knebøy gjør vondt. Ved smerter rundt kneskåla brukes den høye stillingen i 30–45 sekunder fem ganger, med smerte på høyst 3 av 10. Hele opplegget står i artikkelen om patellofemoralt smertesyndrom. Ved smerter i sena under kneskåla brukes hold på 30–45 sekunder med kneet bøyd omtrent 60 grader, slik det er beskrevet for hopperkne.
• Blodtrykk. Statisk trening senker hvileblodtrykket hos mange, og hold mot vegg er blant øvelsene som er best undersøkt. Oppleggene som er brukt i forskningen, har som regel 4 hold på to minutter med to minutter pause, tre dager i uka, i en stilling som er høy nok til at du klarer alle fire. Les mer om trening med høyt blodtrykk.
• Forberedelse til skisesongen. Lange hold i bøyd stilling ligner det lårene gjør i en alpinbakke.

Velg en annen øvelse i disse tilfellene:

• Du trener for større eller sterkere lår og har tilgang på vekter. Knebøy, beinpress og utfall gir mer for tida.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, eller hjertesykdom. Blodtrykket stiger kraftig mens et statisk hold varer. Avklar med legen din først, pust jevnt, og start med korte hold i høy stilling.
• Kneet gjør vondt bak kneskåla i 90 grader. Sitt høyere, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere.

Vanlige spørsmål