Spansk knebøy: øvelsen fysioterapeuter bruker mot hopperkne

Hva er spansk knebøy, og hvorfor brukes den mot hopperkne?

I en vanlig knebøy må tyngdepunktet ligge over foten, og derfor heller overkroppen fram mens knærne går fram. I spansk knebøy lener du deg bakover mot en stropp som er festet foran deg. Stroppen holder leggene på plass, og du kan sette deg rett ned og bak med loddrett overkropp. Hofta får lite å gjøre, og nesten hele arbeidet havner i quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret) og i kneskålsena, som overfører kraften til leggen.

Hopperkne er en overbelastning av nettopp den sena. Sener tåler tung og langsom belastning godt, og rask fjæring dårligst. Spansk knebøy gir den første typen. Sena får arbeide hardt, men uten hopp, landinger og rykk. Hele opplegget, med styring av hoppemengden og et styrkeprogram over tolv uker, står i artikkelen om hopperkne.

Øvelsen har to praktiske fordeler. Den krever bare en stropp og et fast punkt, og kan derfor gjøres hjemme, i garderoben og på reise. Og den er lett å gjøre tyngre, fordi hendene er frie til å holde en vekt.

Navnet skal komme fra spanske fysioterapeuter som brukte øvelsen på friidrettshoppere.

Slik setter du opp spansk knebøy (spanish squat)

Du trenger en stropp som ikke gir etter. En lastestropp, et løftebelte i nylon eller den tykkeste typen treningsstrikk fungerer. Tynne strikker tøyer seg for mye, og da siger knærne fram. Festepunktet må tåle hele kroppsvekta di. Bruk stolpen i et knebøystativ, en ribbevegg eller en bærende søyle. Et dørhåndtak eller et bordbein holder ikke.

1. Fest stroppen rundt stolpen i knehøyde, slik at den danner en løkke.
2. Gå inn i løkka med begge bein, og legg stroppen øverst på leggene, rett under knehasene.
3. Gå bakover til stroppen er stram. Sett føttene i skulderbredde med tærne rett fram eller så vidt ut.
4. Len deg bakover til stroppen bærer deg, og sett deg ned som på en stol. Leggene skal stå loddrett, og overkroppen skal være oppreist.
5. Stopp i den dybden du har valgt. Trykk hele foten i gulvet, og pust rolig.
6. Reis deg ved å presse føttene ned og strekke knærne. Gå ett steg fram før du tar av stroppen.

Hold armene strake foran deg de første gangene, så blir balansen enklere. Når stillingen sitter, holder du en kettlebell eller manual inntil brystet.

Hvor dypt, hvor lenge og hvor ofte?

Ved hopperkne brukes øvelsen på to måter.

Statiske hold de første ukene:

Mange kjenner at smerten i sena dempes en stund etter holdene, fra et kvarter til et par timer. Noen idrettsutøvere tar dem derfor også før trening og kamp. Forskningen er delt på hvor pålitelig denne lindringen er. De første forsøkene fant en tydelig virkning, mens senere forsøk har funnet at hold og vanlige repetisjoner demper smerten omtrent likt. Holdene er uansett et godt sted å begynne, fordi de fleste tåler dem selv når hopp og knebøy gjør vondt.

Langsomme repetisjoner fra uke 1 eller 2:

• Bruk tre sekunder ned og tre sekunder opp, ned til 90 grader i kneet.
• Tren tre ganger i uka med minst én hviledag imellom, og ta to til tre minutter pause mellom settene.
• Start med 3 sett med 15 repetisjoner. Gå over uker til 4 sett med 10, så 4 sett med 8, og til slutt 4 sett med 6 fra uke 9, med tyngre vekt for hvert trinn.

Dette er samme opptrapping som i styrkeprogrammet mot hopperkne. Der er øvelsene beinpress, knebøy og knestrekk i apparat, og spansk knebøy er erstatningen når du ikke har apparater. Holdene alene bygger ikke opp sena. Det er de tunge repetisjonene over måneder som gjør at den tåler hopp igjen, og styrkefasen tar som regel tre til seks måneder.

Smertegrensen er den samme som ellers ved senesmerter. Mange fysioterapeuter godtar opp til 5 av 10 under øvelsen, så lenge smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Trener du på egen hånd og er usikker, holder du deg til 3 av 10 de to første ukene. Reglene er forklart i artikkelen om smerte under opptrening.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Stroppen ligger for lavt. Midt på leggen gir den lite støtte, og knærne går fram. Legg den helt øverst, rett under knehasen.
• Du står for nær festet. Stroppen blir slakk i bunnen, og øvelsen blir en vanlig knebøy. Gå så langt bak at du ville falt uten stroppen.
• Overkroppen heller fram. Da tar hofta over arbeidet, og låret og sena får mindre. Løft brystet, og tenk at ryggen glir ned langs en vegg.
• Det friske beinet gjør jobben. Har du vondt i ett kne, flytter du ubevisst vekta bort fra det. Legg med vilje omtrent to tredeler av vekta på det vonde beinet.
• Du sitter for høyt. Med 30 graders bøy i kneet er belastningen for lav til å gjøre noe med sena. Bruk et speil eller film fra siden.
• Du øker for fort. Sener svarer på belastning med et døgns forsinkelse. Er sena vondere neste morgen enn morgenen før, går du ett trinn ned i vekt og blir der en uke.
• Du spretter i bunnen. Senk deg rolig og reis deg rolig, for et rykk i bunnen er nettopp den fjæringen sena skal slippe.

Varianter og alternativer

• 90-graderen. Du sitter inntil en vegg i samme stilling. Den krever ikke utstyr, men er vanskeligere å gjøre tyngre. Teknikken står i artikkelen om 90-graderen.
• Knestrekk i apparat. Dette er øvelsen de fleste forsøkene på statiske hold har brukt, med ett bein om gangen og kneet bøyd omtrent 60 grader. Les om leg extension og knærne hvis du har tilgang på apparatet.
• Eksentrisk knebøy på skråbrett. Du senker deg på det vonde beinet på et brett med 25 graders helning. Dette er det best utprøvde alternativet uten apparater.
• Spansk knebøy med vektvest eller stang på ryggen. Aktuelt når en kettlebell foran brystet blir for lett.

Hvem bør velge en annen øvelse, og når bør du til fysioterapeut?

Spansk knebøy er laget for smerte i ett punkt i sena rett under kneskåla. Sitter smerten rundt eller bak kneskåla, er det som regel patellofemoralt smertesyndrom, og da gir dype stillinger mye trykk der det gjør vondt. Hold deg i så fall til 40–60 graders bøy. Hos en tenåring med øm kul øverst på skinnbeinet handler det oftest om Schlatters, og da er rådene annerledes.

Er du frisk og vil ha en øvelse for forsiden av låret uten apparat, fungerer spansk knebøy godt. Gjør den da som langsomme repetisjoner, 3 sett med 8–15.

Gå til fysioterapeut hvis du har trent tungt og langsomt i seks uker uten bedring. Bestill time hos lege hvis kneet hovner opp, låser seg eller svikter, eller hvis du har vondt i hvile og om natta. Kjente du et smell under kneskåla i et hopp og klarer ikke å strekke ut kneet, drar du til legevakta samme dag.

Vanlige spørsmål