Leg extension: er øvelsen farlig for knærne?

Er leg extension farlig for knærne?

Leg extension (knestrekk i maskin) har fått ryktet sitt av to forhold som stemmer.

Det første gjelder korsbåndet. Vekta ligger nederst på leggen, og foten henger fritt. Når lårmuskelen strekker kneet mot den motstanden, trekker den leggbeinet litt framover de siste 30–40 gradene før beinet er strakt, og det fremre korsbåndet holder igjen. I knebøy står foten i gulvet, baksiden av låret spenner seg samtidig, og draget blir mindre.

Det andre gjelder kneskåla. I leg extension er trykket bak kneskåla størst når kneet nesten er strakt, fordi kneskåla da ligger an mot lårbeinet med en liten flate. I knebøy og beinpress er det omvendt, med størst trykk i dyp bøy.

Ingen av delene skader et friskt kne. Brusk, sener og leddbånd tilpasser seg belastning som øker gradvis, slik musklene gjør. Det er ikke vist at friske som trener leg extension, får flere kneskader enn de som holder seg til andre beinøvelser. Øvelsen brukes dessuten i opptrening av knær, blant annet ved hopperkne og etter korsbåndsoperasjon, fordi belastningen er lett å dosere.

De to forholdene betyr likevel noe for den som allerede har vondt rundt kneskåla, og for den som har et nytt korsbånd. Tilpasningene står lenger ned.

Hvilke muskler trener leg extension?

Leg extension trener quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret) og ingenting annet. Det er grunnen til å bruke den.

Tre av de fire musklene går bare over kneet. Den fjerde, den rette lårmuskelen, går over både hofta og kneet. I knebøy, beinpress og utfall strekkes hofta og kneet samtidig, og denne muskelen blir da kortere i den ene enden mens den blir lengre i den andre. Den får lite å gjøre og vokser lite av slike øvelser. I leg extension står hofta stille, og den rette lårmuskelen arbeider like hardt som de tre andre.

Et program for lårene bør derfor ha en knebøyvariant og leg extension, ikke bare det ene. Øvelsen sliter dessuten lite på resten av kroppen, og du kan legge til sett for lårene uten at ryggen blir trøtt.

Slik stiller du inn maskinen og gjør leg extension

Tre innstillinger avgjør om øvelsen kjennes riktig:

• Ryggstøtten: Flytt den til knehasene ligger mot setekanten, og kneleddet står på linje med dreiepunktet på maskinen. Dreiepunktet er som regel merket med en prikk eller en farget skive på siden.
• Leggputa: Den skal ligge nederst på leggen, rett over ankelen, og ikke på vristen.
• Startvinkelen: Knærne bør være bøyd minst 90 grader i startstillingen.

Deretter gjør du slik:

1. Sett deg helt inn mot ryggstøtten, grip håndtakene, og trekk deg ned i setet.
2. La tærne peke rett opp.
3. Strekk knærne over ett til to sekunder til beina er strake.
4. Hold ett sekund på toppen.
5. Senk over to til tre sekunder, og snu like før vektmagasinet lander.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Har maskinen en ryggstøtte som kan legges bakover, er det verdt å prøve. Når du lener deg tilbake, strekkes den rette lårmuskelen over hofta, og det ser ut til å gi den noe mer vekst.

De vanligste feilene i leg extension

• Kneet står foran eller bak dreiepunktet. Du merker det ved at puta glir opp og ned langs leggen mens du løfter. Flytt ryggstøtten til puta ligger i ro.
• Du sparker vekta opp. Farten gjør da jobben, og vekta faller ned igjen før muskelen har holdt den. Ta av så mye at du klarer å holde ett sekund på toppen.
• Rumpa letter fra setet. Kroppen prøver å hjelpe til med hofta. Hold i håndtakene, og senk vekta.
• Du stopper før beina er strake. Vekta er for tung. Ta av til du når helt opp, med mindre du korter ned banen med vilje på grunn av smerter.
• Vekta slippes ned. Muskelen arbeider også når den bremser vekta på vei ned. Bruk to til tre sekunder.
• Settene er for tunge og korte. Under åtte repetisjoner får kneskåla og sena under den mye belastning, og lårene vokser ikke bedre av det. Hold deg på 10–20.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 10–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med 90 sekunder pause. Legg øvelsen etter knebøy, beinpress eller utfall. Står den først, er lårene slitne når du kommer til de tunge øvelsene, og du løfter mindre der.

Leg extension er en av øvelsene der du trygt kan gå nær grensen. Stopp med null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Går det ikke lenger, senker du bare vekta ned.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle tre settene med ett sekunds hold på toppen, går du opp én plate og begynner på 10 igjen. Er platene store, kan spranget bli for stort. Gå da til 20 repetisjoner før du bytter.

Ett bein om gangen er en nyttig variant. De fleste har et bein som er sterkere, og med begge samtidig tar det sterke mer av løftet uten at du merker det. Begynn med det svake, og la det bestemme antallet for begge.

Når bør du tilpasse øvelsen eller velge en annen?

• Du har smerter rundt eller bak kneskåla. Bruk bare den nederste halvdelen av banen, fra 90 til 45 graders bøy, der trykket bak kneskåla er lavest. Smerten skal holde seg på 3 av 10 eller lavere. Flere tilpasninger står i artikkelen om trening med vondt kne.
• Du er operert for korsbåndet. Følg planen fra sykehuset eller fysioterapeuten. Leg extension tas vanligvis inn i begrenset bane de første tre månedene, og full strekk mot motstand kommer senere. Fasene står i artikkelen om opptrening etter korsbåndsoperasjon.
• Du har hopperkne. Da er øvelsen en del av behandlingen, først som statiske hold og senere som tunge, langsomme repetisjoner. Opplegget står i artikkelen om hopperkne.
• Kneet er hovent, låser seg eller svikter. Da venter du med øvelsen og får kneet undersøkt.

Hva gjør du uten maskin?

Hjemme finnes det tre øvelser som trener forsiden av låret med hofta strukket, slik at den rette lårmuskelen får arbeid:

• Revers nordic: Du står på knærne og lener deg bakover med rett kropp. Øvelsen strekker lårmuskelen lengst av de tre.
• Sissy squat: Du står på tå, skyver knærne fram og lener overkroppen bakover. Den krever mye av knærne og bør bygges opp gradvis.
• Spansk knebøy: En strikk bak knærne lar deg sitte bakover med loddrette legger. Den er skånsom mot kneskåla og brukes mye ved senesmerter.

Du kan også sitte på en stol med en strikk rundt ankelen, festet i stolbeinet bak, og strekke kneet mot strikken. Motstanden blir lav, men det holder til oppvarming og til de første ukene etter en skade.

Vanlige spørsmål