Trening med vondt kne: øvelser du kan gjøre

Skade·6 min lesetid

Trening med vondt kne går som regel bra så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere under økta, kneet ikke hovner opp, og det er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Velg øvelser der hofta gjør mest av arbeidet, som rumensk markløft, hip thrust og leg curl, og kort ned dybden i knebøy og beinpress til det kneet tåler. Kondisjonen holder du med sykkel, ellipsemaskin eller svømming.

Kan du trene med vondt kne?

Ja, i de fleste tilfeller. Ved de vanlige belastningsplagene i kneet er trening med vondt kne en del av behandlingen, fordi sterke muskler i lår og hofte tar belastning som leddet ellers må ta. Full hvile gjør musklene svakere på få uker, og da tåler kneet enda mindre når du begynner igjen.

Du styrer etter tre sjekker. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.

Under økta: Smerten skal ligge på 3 eller lavere og ikke stige fra sett til sett.
Etter økta: Kneet skal ikke hovne opp. Hva du gjør hvis det skjer, står i artikkelen om hevelse i kneet etter trening.
Neste morgen: Kneet skal være som før økta, verken vondere eller stivere.

Består du alle tre, kan du gjenta økta og etter hvert legge på. Stryker du på én, tar du ett steg tilbake i lista over justeringer lenger ned. Hvorfor grensen er satt der, og når den er annerledes, står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.

Rådene her gjelder ikke hvis kneet nylig er vridd og har hovnet opp, hvis det låser seg, eller hvis det svikter under deg. Da skal det undersøkes før du trener bein.

Hvilke øvelser går bra med vondt kne?

Belastningen på kneet avhenger av hvor dypt det bøyes med vekt på, og av hvor mye av løftet som kommer fra kneet og ikke fra hofta. Det gir en grov tredeling.

Går som regel bra	Må ofte justeres	Vent til kneet er rolig
Rumensk markløft	Knebøy og frontbøy	Hopp og spenst
Hip thrust og seteløft	Beinpress	Dype knebøy med tung vekt
Leg curl	Utfall og bulgarsk utfall	Løping i nedoverbakke
Rygghev	Oppsteg på kasse	Brå vendinger i ballspill
Tåhev	Knestrekk i maskin
Hofteabduksjon i kabel eller med strikk
All trening for overkropp og mage

Øvelsene i den første kolonnen bøyer kneet lite eller uten vekt på leddflatene, og de trener bakside lår, sete og legger like godt som før. Du mister altså lite av en beinøkt selv om kneet er vondt. Det som må tilpasses, er øvelsene der forsiden av låret løfter kroppen eller vekta opp fra dyp bøy.

Slik justerer du en øvelse som gjør vondt

Gå gjennom stegene i denne rekkefølgen, og stopp ved det første som får smerten ned til 3 eller lavere.

Kort ned bevegelsen. Gjør knebøy ned til en boks eller benk, og velg den høyden der kneet tåler det. I beinpress stopper du når knærne er bøyd rundt 90 grader, eller før.
Flytt arbeidet til hofta. Skyv rumpa lenger bak i knebøyen, slik at leggene står mer loddrett. I beinpress setter du føttene høyere på plata. Det er ikke skadelig at knærne går foran tærne, men et vondt kne får mindre å gjøre når de ikke gjør det.
Senk tempoet. Bruk tre sekunder ned, ett sekund pause og to sekunder opp. Da må du ned i vekt, og leddet får mindre belastning i hver repetisjon mens musklene fortsatt jobber hardt.
Gå ned i vekt og opp i repetisjoner. Sett med 15–20 repetisjoner bygger omtrent like mye muskler som sett med 6–8, så lenge du stopper én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
Bytt variant. Utfall bakover belaster kneet mindre enn utfall framover. Et lavt oppsteg på 10–15 cm kan erstatte en høy kasse.
Bytt øvelse, eller hold statisk. Sitt mot en vegg med knærne bøyd 40–60 grader i 30–45 sekunder, fem ganger. Statisk hold gir lårmuskelen arbeid uten bevegelse i leddet.

I knestrekk i maskin gjelder en egen regel når smerten sitter bak eller rundt kneskåla. Der er trykket bak kneskåla størst mot slutten av bevegelsen, når kneet nesten er strakt. I knebøy og beinpress er det omvendt, med størst trykk i dyp bøy. Bruk derfor den øverste halvdelen av knebøyen og den nederste halvdelen av knestrekket, fra 90 til 45 graders bøy.

Varm opp med fem til ti minutter på sykkel og to lette sett av første øvelse. Et kne som er varmt, kjennes ofte bedre i andre sett enn i første. Gjelder det motsatte, slik at smerten stiger for hvert sett, er økta for hard.

En beinøkt du kan gjøre med vondt kne

Økta under trener hele underkroppen med lite belastning på kneet. Gjør den to ganger i uka med minst to dager mellom.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Knebøy til boks, tre sekunder ned	3	10–15	2 minutter
Rumensk markløft	3	8–12	2–3 minutter
Hip thrust	3	8–12	2 minutter
Leg curl	3	10–15	1–2 minutter
Hofteabduksjon i kabel eller med strikk	2	12–15 per side	1 minutt
Tåhev	3	10–15	1–2 minutter

Start knebøyen på en høyde der du består smertesjekken, for mange en vanlig treningsbenk med én eller to vektskiver oppå. Når du har klart 3 sett med 15 repetisjoner i to økter på rad, fjerner du en skive eller legger på 2,5–5 kg. Endre bare én av delene om gangen. I de andre øvelsene øker du på vanlig måte, først repetisjoner og så vekt.

Tåler kneet ikke knebøy til boks i det hele tatt, bytter du den med statisk hold mot vegg og beholder resten av økta. Trener du hjemme uten utstyr, kan seteløft, sideliggende beinløft og knebøy til stol gjøre samme nytte.

Kondisjon når kneet er vondt

Kneet tåler bevegelse uten støt bedre enn løping og hopp.

Sykkel: Still setet så høyt at kneet er lett bøyd, rundt 25–35 grader, når pedalen står nederst. For lavt sete gir mer bøy og mer trykk bak kneskåla. Bruk lett gir og 80–90 tråkk i minuttet.
Ellipsemaskin: Gir en bevegelse som ligner løping, uten landingen.
Svømming: Crawl og ryggsvømming går som regel bra. Beinsparket i brystsvømming vrir kneet og kan provosere smerter på innsiden.
Romaskin: Kneet bøyes dypt i starten av hvert tak. Kort ned taket hvis det gjør vondt.
Gange: Flatt underlag og oppoverbakke tåles bedre enn nedoverbakke.

Vil du fortsette å løpe, gjelder de samme tre sjekkene. Løp på flatt underlag, annenhver dag og med kortere steg enn vanlig, og start på halvparten av mengden du løp da smerten kom.

Hva betyr det hvor i kneet det gjør vondt?

Stedet for smerten sier noe om hva du særlig bør passe på.

Sitter den rundt eller bak kneskåla, er dyp bøy med vekt den største provokasjonen, og styrke i hofte og lår er behandlingen. Plagen er forklart i artikkelen om patellofemoralt smertesyndrom. Sitter den i sena rett under kneskåla, tåler kneet ofte tung og langsom styrketrening godt, mens hopp er verst. Smertegrensen kan da være noe høyere, slik styrkeprogrammet mot hopperkne beskriver.

Er du over 50 og kneet er stivt om morgenen, er artrose sannsynlig, og styrketrening er førstevalget i behandlingen. Opplegget står i artikkelen om trening ved artrose i kneet. Hugger det til langs leddspalten når du vrir deg eller sitter på huk, unngår du dyp bøy og vridning med vekt på beinet og leser om meniskskade og valget mellom trening og operasjon.

Hvor lenge må du tilpasse treningen?

Ved en fersk overbelastning holder det ofte med to til fire uker med justert trening før du kan gå gradvis tilbake til vanlig dybde og vekt. Har kneet vært vondt i flere måneder, må du regne med lengre tid. Tolv uker med jevn styrketrening er da en vanlig lengde på et opplegg før du vurderer resultatet. Gå tilbake ett steg om gangen i lista over justeringer, og behold hvert nivå i minst én uke uten at sjekkene slår ut.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege før du trener videre hvis:

kneet hovner opp, særlig hvis det skjer i løpet av et par timer etter en vridning eller et smell
kneet låser seg, slik at du ikke får strukket det helt ut
kneet svikter under deg
det gjør vondt i hvile eller om natta
du ikke klarer å legge full vekt på beinet

Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen hovner opp og blir øm.

Oppsøk fysioterapeut hvis kneet ikke er blitt bedre etter fire til seks uker med justert trening, eller hvis du ikke finner noen variant av beinøvelsene som holder smerten på 3 eller lavere. Du kan bestille time uten henvisning. Ta med treningsdagboka, så ser fysioterapeuten hva kneet har tålt og ikke tålt.

Vanlige spørsmål

Er knebøy skadelig for knærne?

Nei. Friske knær tåler dyp knebøy, og brusk, sener og muskler blir sterkere av belastning som økes gradvis. Når kneet er vondt, er det dybden og vekta du justerer for en periode. Øvelsen i seg selv trenger du ikke å slutte med.

Hjelper knevarmere når jeg trener med vondt kne?

Knevarmere i neopren gir varme og et lett trykk rundt leddet, og noen opplever mindre smerte med dem. De avlaster ikke kneet og endrer ikke hva det tåler. Bruk dem gjerne hvis de kjennes godt, men styr fortsatt etter smerte og hevelse.

Bør jeg trene det friske beinet hvis det vonde ikke tåler noe?

Ja. Øvelser på ett bein holder styrken i det friske beinet ved like, og litt av effekten ser ut til å smitte over på det beinet som hviler. Gjør beinpress, leg curl og tåhev på ett bein, og ta med det vonde beinet igjen så snart det består smertesjekken.

Kan jeg ta smertestillende før økta for å klare å trene?

Det bør du la være. Smerten er det du styrer belastningen etter, og med den dempet vet du ikke om økta var for hard før dagen etter. Trenger du tabletter for å gjennomføre, er økta for tung for kneet akkurat nå.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.