Artrose i kneet: slik trener du

Skade·7 min lesetid

Ved artrose i kneet trener du styrke for lår og hofte to til tre ganger i uka, og du holder kondisjonen ved like med gange, sykling eller svømming. Treningen er førstevalget i behandlingen, og smerte opp til 5 av 10 underveis er greit så lenge den har roet seg innen et døgn. De fleste merker at kneet tåler mer etter 8–12 uker.

Hva er artrose i kneet?

Artrose er en leddsykdom der brusken (det glatte laget som dekker beinendene) blir tynnere og mer ujevn. Beinet under brusken, leddkapselen og musklene rundt forandrer seg også. Det gamle navnet er slitasjegikt, og det gir et skjevt bilde, for leddet slites ikke ned av vanlig bruk. Brusk har ingen blodårer. Den får næring ved at leddvæske presses ut og inn når kneet belastes og avlastes, og et kne som brukes lite, får derfor dårligere brusk og svakere muskler.

De vanligste symptomene er disse:

smerte når du belaster kneet, særlig i trapper, når du reiser deg fra en stol og mot slutten av lange turer
stivhet om morgenen og etter at du har sittet stille, som slipper i løpet av en halvtime
knirking eller skraping når du bøyer og strekker
hevelse i perioder, ofte etter dager med mer aktivitet enn vanlig
dårligere bøy og strekk enn i det andre kneet

Er du over 45 år, har smerter ved belastning og er morgenstiv i under 30 minutter, kan legen som regel stille diagnosen uten røntgen. Bildene sier dessuten lite om plagene. Mange har tydelige forandringer på røntgen uten å ha vondt, og andre har mye vondt med små forandringer.

Hva kan artrose i kneet forveksles med?

Meniskskade gir hugg langs leddspalten når du vrir deg eller sitter på huk, og kneet kan låse seg. Hos voksne over 40 finnes meniskforandringer og artrose ofte i samme kne, og behandlingen er da den samme. Mer står i artikkelen om meniskskade og valget mellom trening og operasjon.
Patellofemoralt smertesyndrom (smerte bak og rundt kneskåla) rammer mest ungdom og voksne under 40 og gir ikke stivhet om morgenen.
Leddgikt og andre betennelsessykdommer gir morgenstivhet som varer i mer enn en halvtime, og ofte hovne ledd flere steder, for eksempel i fingrene.
Artrose i hofta kan gi smerte som kjennes i kneet. Er kneet lite ømt, mens det er vondt og trangt å ta på sokker, bør hofta undersøkes. Treningen står i artikkelen om artrose i hofta.
Et kne som blir rødt, varmt og hovent i løpet av timer, er ikke artrose. Det skal ses av lege samme dag.

Hvorfor oppstår artrose, og hvorfor hjelper trening?

Risikoen øker med alderen, og den er høyere hvis du har artrose i familien, har hatt en korsbånd- eller meniskskade, er overvektig eller har hatt tungt arbeid med mye huksitting og knestående. Kvinner rammes oftere enn menn. Mosjonsløping ser ikke ut til å øke risikoen.

Trening fjerner ikke forandringene i leddet. Den virker på det som avgjør hvor mye du plages. Sterke lårmuskler bremser kroppen i hvert steg, slik at leddflatene får mindre støt. Brusken får næring av belastningen. Du blir dessuten stødigere, og smertesystemet blir mindre følsomt når kneet brukes jevnlig. Samlet demper trening smerten omtrent like mye som smertestillende tabletter gjør, uten bivirkningene.

Kroppsvekta teller også. Kneet tar imot flere ganger kroppsvekta i hvert steg. Hos overvektige med kneartrose er det målt rundt fire kilo mindre belastning på kneet per steg for hvert kilo de gikk ned. Er du overvektig, gir en nedgang på 5–10 prosent av kroppsvekta ofte merkbart mindre smerte. Framgangsmåten står i artikkelen om å gå ned i vekt med trening og kosthold.

Slik trener du styrke med artrose i kneet

Tren styrke to til tre ganger i uka, med minst én hviledag mellom øktene. Programmet under kan gjøres på et treningssenter. Hjemme bytter du beinpress med en ekstra øvelse fra stol eller trapp.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Reise seg fra stol uten å bruke armene	3	8–12	1–2 minutter
Oppsteg på trappetrinn	3	8–10 per bein	1–2 minutter
Beinpress	3	8–12	2–3 minutter
Seteløft eller hip thrust	3	8–12	1–2 minutter
Sideliggende beinløft eller hofteabduksjon med strikk	3	12–15 per bein	1 minutt
Tåhev	3	10–15	1 minutt

Slik bygger du opp belastningen:

De to første ukene tar du to sett per øvelse, med en motstand du kunne ha klart 15 ganger. Kneet skal bli vant til bevegelsene før det blir tungt.
Fra uke tre tar du tre sett og velger en motstand der du har én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene, gjør du øvelsen tyngre. I beinpress legger du på 2,5–5 kilo. Fra stol velger du en lavere stol, holder en vekt foran brystet eller senker deg på tre sekunder. I oppsteg velger du et høyere trinn.

Øvelsene må bli tunge etter hvert. Lett trim med strikk er bedre enn ingenting, men lårmuskelen blir bare sterkere av sett som er slitsomme mot slutten.

Gjør kneet vondt i en øvelse, korter du ned bevegelsen før du kutter øvelsen. Bruk en høyere stol, stopp beinpressen før knærne er bøyd 90 grader, og senk tempoet. Trykket på leddflatene er størst i dyp bøy med vekt, og de fleste finner et utslag som går bra.

Kondisjon og bevegelighet

Sikt mot 150 minutter i uka med aktivitet som gjør deg lett andpusten, for eksempel 30 minutter fem dager i uka. Sykling er skånsomt fordi kneet beveges uten at kroppsvekta hviler på det. Still setet så høyt at kneet er lett bøyd når pedalen er nederst. Gange på flatt underlag, svømming og ellipsemaskin fungerer også, og staver avlaster knærne i bakker. Tåler du bare ti minutter om gangen, deler du opp i flere korte turer og legger på fem minutter per uke.

Et kne med artrose mister lett de siste gradene av strekken, og da blir det tyngre å gå. Strekk kneet helt ut noen ganger hver dag. Sitt med hælen på en krakk og la kneet synke ned i ett til to minutter. Fem til ti minutter på sykkel uten motstand er dessuten en god oppvarming før styrkeøkta og et godt middel mot stivhet om morgenen.

Hvor vondt er det greit at det gjør?

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Ved artrose regnes 0–2 som trygt og 2–5 som akseptabelt, mens smerte over 5 betyr at økta er for hard. Etterpå gjelder to kontroller. Smerten skal være tilbake til det vanlige nivået ditt innen et døgn, og kneet skal ikke hovne opp.

Grensen er høyere enn de 3 av 10 som gjelder for de fleste belastningsskader, fordi smerte ved artrose sier lite om hva leddet tåler. Trener du alene og er usikker, er det helt greit å holde seg på 3 eller lavere de første ukene. Hvorfor grensene er satt slik, står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.

Alle med artrose får perioder der kneet er vondere og kanskje hovent, ofte uten klar grunn. Et slikt oppbluss varer som regel én til to uker. Halver da antall sett, behold syklingen uten motstand, og legg beinet høyt etter økta. Når kneet har roet seg, går du tilbake til programmet over en uke eller to. Mer om væske i leddet står i artikkelen om hevelse i kneet etter trening.

Løping, knebøy og fjellturer er ikke forbudt. Smerten og hevelsen avgjør hva kneet ditt tåler. Begynn med korte drag eller grunn bøy, og øk så lenge de to kontrollene holder.

Hvor lang tid tar det?

Regn med 8–12 uker med styrketrening to til tre ganger i uka før du merker tydelig forskjell i trapper og på tur. De første to til fire ukene kan kneet kjennes litt ømmere enn før, fordi det gjør noe uvant. Det er ventet og gir seg.

Effekten varer så lenge du holder treningen ved like. Etter de første tolv ukene holder det for de fleste med to styrkeøkter i uka. Artrose blir heller ikke jevnt verre hos alle. Mange har stabile plager i årevis, og treningen er det som i størst grad avgjør hvor mye de merker til dem.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Kontakt legevakt samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber eller sterke smerter, eller hvis leggen er hoven og øm.

Bestill time hos fastlegen hvis

kneet låser seg eller svikter under deg
du har smerter i hvile eller om natta som øker fra uke til uke
hevelsen ikke har gått ned etter to uker med mindre belastning
du er morgenstiv i mer enn en halvtime eller har hovne ledd flere steder
du trenger smertestillende de fleste dager. Hva som passer for deg, avgjør du sammen med legen

En fysioterapeut kan tilpasse øvelsene, og mange tilbyr artroseskole med undervisning og veiledet trening over flere uker. Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke kommer i gang på egen hånd, eller hvis du ikke er bedre etter 8–12 uker. Du kan bestille time direkte, slik det står i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut, og om du trenger henvisning.

Kneprotese er aktuelt når smertene styrer hverdagen og nattesøvnen selv om du har trent og eventuelt gått ned i vekt over flere måneder. Fastlegen henviser da til ortoped. Kikkhullsoperasjon der kneet skylles og glattes, har ikke gitt bedre resultat enn trening ved artrose, og den frarådes i dag.

Vanlige spørsmål

Hjelper glukosamin mot artrose i kneet?

Glukosamin er grundig undersøkt, og de best utførte forsøkene har ikke funnet effekt utover placebo. Faglige retningslinjer anbefaler det derfor ikke. Bruk heller pengene på et treningssenter eller noen timer hos fysioterapeut.

Er det farlig at kneet knirker og skraper?

Nei. Lyder fra kneet er vanlige både med og uten artrose, og de sier ingenting om hvor fort leddet forandrer seg. Smerte, hevelse og låsning er det du skal følge med på.

Kan jeg gå i fjellet med artrose i kneet?

Ja, så lenge smerten holder seg innenfor grensen og kneet ikke hovner opp etterpå. Nedoverbakker belaster kneet mest, fordi lårmuskelen må bremse kroppen i hvert steg. Bruk staver, ta korte steg ned, og bygg opp lengden på turene over flere uker.

Er det vits i å trene når jeg uansett skal ha kneprotese?

Ja. Den som er sterk før operasjonen, kommer lettere i gang etterpå, og musklene du bygger nå, har du med deg videre. Noen blir dessuten så mye bedre av treningen at operasjonen kan utsettes.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.