Revers nordic: teknikk og progresjon for lårets forside

Hva er reverse nordic, og hvilke muskler trener den?

Reverse nordic er speilbildet av nordic hamstring. Der faller du framover og bremser med baksiden av låret. Her lener du deg bakover og bremser med quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret). Bare kneleddet beveger seg, og overkroppen og lårene følger med som én stiv planke.

Tre ting skiller øvelsen fra knebøy og beinpress:

• Den rette lårmuskelen får arbeid. Den er den eneste av de fire som krysser både hofta og kneet, og den vokser lite av knebøy, fordi den forkortes i den ene enden mens den forlenges i den andre. I revers nordic er hofta strak og kneet bøyd, og muskelen er da så lang som den kan bli.
• Mesteparten av arbeidet er bremsing. Musklene tåler mer når de bremser enn når de løfter, og derfor blir egen kroppsvekt tung nok.
• Motstanden er størst når muskelen er mest strukket. Jo lenger bak du lener deg, desto tyngre blir det.

Det finnes få studier av akkurat denne øvelsen. De som er gjort, tyder på at den rette lårmuskelen blir tykkere, og at muskelfibrene blir lengre, etter noen uker. Øvelsen brukes derfor i fotball og sprint, der denne muskelen er utsatt for strekkskader i spark og akselerasjon. Om den faktisk forebygger slike skader, er ikke undersøkt på samme måte som nordic hamstring er for baksiden av låret.

Rumpa og magen arbeider statisk for å holde hofta strak og ribbeina nede. De blir ikke trent av det.

Slik gjør du revers nordic steg for steg

Du trenger et mykt underlag. Legg en treningsmatte dobbelt eller bruk en balansepute, for hele vekta hviler på et lite område rett under kneskålene.

1. Stå på knærne med knærne i hoftebredde og overkroppen loddrett. Vristene ligger flatt mot gulvet.
2. Spenn rumpa og trekk ribbeina ned mot bekkenet. Knær, hofter og skuldre skal ligge på linje.
3. Kryss armene over brystet, eller hold dem strake fram som motvekt hvis du trenger det lettere.
4. Len deg bakover ved å bøye bare i knærne. Bruk tre til fire sekunder.
5. Stopp der du merker at hofta vil knekke eller korsryggen vil svaie. Det er enden på banen din i dag.
6. Press vristene ned i gulvet, og dra deg opp igjen med lårene til du står loddrett.

Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Blikket følger kroppen, så nakken holder samme linje som ryggen.

Krampe under foten eller i leggen er vanlig de første gangene, fordi ankelen ligger helt utstrakt. Sett da tærne i gulvet i stedet. Hælene kommer høyere, og banen blir noe kortere, men lårene arbeider like godt.

Progresjon i fire trinn

Banen er det du øker, på samme måte som vekta i andre øvelser. Sett noe bak deg som viser hvor langt du skal, for eksempel en benk, en kasse eller en stabel matter, og berør det lett med skuldrene i hver repetisjon. Uten et merke blir banen kortere etter hvert som settet blir tungt, uten at du merker det.

Bli minst to uker på hvert trinn, også når lårene klarer mer. Senene over og under kneskåla bruker lengre tid enn muskelen på å venne seg til belastningen, og det er de som sier fra hvis du går for fort fram.

En full repetisjon i streng forstand ender med skulderbladene nær gulvet. Det krever lår som er både sterke og svært bevegelige, og mange kommer aldri dit. Det gjør ingenting. Treningseffekten kommer av å arbeide tungt i den lengste stillingen du kontrollerer, og den flytter seg bakover av seg selv.

Er trinn 1 for tungt, fester du en strikk i brysthøyde foran deg og holder i den med begge hender. Strikken hjelper mest når du er lengst bak, altså der du trenger det.

Regn med å bli støl midt på låret etter de første øktene, mer enn du er vant til fra knebøy. Bremsing i strukket stilling gir mye stølhet, og den er sterkest ett til tre døgn etterpå. Ta derfor bare to sett første gang, og legg ikke den første økta dagen før en kamp eller en hard løpeøkt.

De vanligste feilene i revers nordic

• Hofta knekker. Rumpa synker mot hælene, og overkroppen blir stående nesten loddrett. Da forsvinner strekket over hofta, og øvelsen blir mye lettere. Spenn rumpa hardere, og kort ned banen til du klarer å holde linja.
• Korsryggen svaier. Skuldrene kommer langt bak, men det er ryggen som har bøyd seg. Hold ribbeina nede, og se etter at magen er spent før du starter.
• Du faller det siste stykket. Bremsingen er øvelsen. Rekker du ikke å telle til tre på vei ned, er banen for lang.
• Du rykker deg opp. Hodet og armene kastes fram for å lage fart. Start oppturen med lårene, og hold overkroppen i ro.
• Du går rett på lang bane. Lårene tåler det kanskje første dag, men knærne er ømme i en uke etterpå.
• Underlaget er for hardt. Smerte i huden og beinet rett under kneskåla stopper settet før lårene er slitne. Legg på mer polstring.

Sett, repetisjoner og plass i programmet

Ta 2–3 sett med 5–10 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Hold repetisjonene rolige, med tre til fire sekunder ned. Raske sett med mange repetisjoner gir lite, fordi det er bremsingen i strukket stilling som er poenget.

På treningssenteret legger du øvelsen etter knebøy eller beinpress, på den plassen du ellers ville gitt leg extension. Hjemme kan den være den ene av to lårøvelser, sammen med en knebøy på ett bein. Settene teller med i ukas sett for forsiden av låret, slik artikkelen om øvelser for forsiden av låret regner dem.

Stopp settet når du ikke lenger klarer å bremse i tre sekunder eller holde hofta strak. Det tilsvarer omtrent én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Et sett som fortsetter etter det, trener mest korsryggen.

Fotballspillere og sprintere kan bruke 2 sett med 5–8 repetisjoner to ganger i uka gjennom sesongen, lagt etter treningen og ikke før. Har du hatt en strekk i forsiden av låret, kommer øvelsen inn sent i opptreningen. Rekkefølgen står i artikkelen om strekk i låret.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt bak eller rundt kneskåla. Dyp bøy med hardt arbeidende lårmuskel gir høyt trykk bak kneskåla, og revers nordic har begge deler. Hold deg til trinn 1 hvis det er smertefritt, eller bruk leg extension i den delen av banen kneet tåler.
• Du har smerter i sena rett over eller rett under kneskåla. Øvelsen belaster nettopp de senene tungt. Få plagen under kontroll først.
• Det gjør vondt å stå på knærne selv med god polstring. Det gjelder blant annet ved irritert slimpose foran kneet og hos ungdom med Schlatters.
• Du har en meniskskade eller et nyoperert kne. Full bøy i kneet under belastning kommer sent i opptreningen, og fysioterapeuten bestemmer når.

Smertegrensen ellers er 3 av 10 under øvelsen, med et kne som kjennes som før neste morgen. Kommer du over det, går du ett trinn tilbake.

Har du maskin tilgjengelig, er leg extension det enkleste alternativet, fordi vekta kan økes i små steg. Uten maskin er sissy squat den stående utgaven av samme bevegelse. Den krever balanse på tå, mens revers nordic er lettere å dosere fordi banen kan kortes ned til nesten ingenting.

Vanlige spørsmål