Nordic hamstring: slik bygger du deg opp til en full repetisjon

Hva er nordic hamstring, og hvilke muskler trener den?

I nordic hamstring heller kroppen framover som en planke fra knærne til hodet, og det eneste som holder igjen, er hamstrings (de tre musklene på baksiden av låret). De jobber eksentrisk, det vil si at de bremser mens de blir lengre. Slik tåler en muskel mer belastning enn når den løfter, og derfor er øvelsen tung selv uten vekter.

Hamstrings gjør nesten hele jobben. Den store leggmuskelen hjelper litt til, fordi den også krysser kneleddet. Setemusklene og ryggstrekkerne jobber uten å bevege seg, for å holde hofta strak.

Øvelsen er best kjent fra fotball, der den brukes for å forebygge strekk i baksiden av låret. En samleanalyse fra 2019 (van Dyk og kolleger i British Journal of Sports Medicine) fant at utøvere som hadde øvelsen i programmet, fikk omtrent halvparten så mange hamstringskader som de som ikke hadde den. Forklaringen ser ut til å være todelt. Musklene blir sterkere i bremsefasen, og muskelfibrene blir lengre, slik at de tåler mer når beinet strekkes ut i full fart.

Du har nytte av øvelsen også om du aldri sprinter. Den belaster baksiden av låret tungt uten annet utstyr enn noe å låse føttene under. Dessuten bøyer den kneet, og dermed treffer den den delen av muskelgruppa som får lite å gjøre i rumensk markløft.

Slik setter du opp øvelsen hjemme og på treningssenteret

Du trenger noe mykt under knærne og noe som holder anklene nede. Festet må tåle mye, for når du henger lengst framme, drar hælene oppover med en kraft omtrent på størrelse med kroppsvekta di. Disse løsningene fungerer:

• En treningspartner som står på kne bak deg og presser anklene dine mot gulvet med strake armer og kroppsvekta over hendene.
• En vektstang på gulvet med skiver på, lagt inntil en vegg så den ikke ruller. Stanga bør veie omtrent like mye som deg. Surr et håndkle rundt den der hælene ligger an.
• Smith-maskinen med stanga låst i laveste stilling.
• Hjemme: nederste trinn i en ribbevegg, kanten på en tung sofa eller en polstret stropp som festes under en lukket dør.

Under knærne legger du en sammenbrettet treningsmatte eller en balansepute. Sett knærne i hoftebredde. Tærne kan stå i gulvet, eller vristen kan ligge flatt, og du velger det som gir minst krampe i leggen. Test festet ved å lene deg 10–20 grader fram før første repetisjon, for et feste som glipper midt i senkingen, sender deg rett i gulvet.

Slik gjør du nordic hamstring steg for steg

1. Stå på knærne med overkroppen loddrett. Knær, hofte og skuldre skal stå på linje.
2. Stram rumpa og spenn magen. Hold hendene foran brystet med håndflatene fram, klare til å ta imot.
3. Len deg framover fra knærne. Kroppen skal være stiv, og hofta skal ikke knekke bakover.
4. Brems så lenge du klarer. Sikt på tre til fem sekunder fra topp til bunn.
5. Når du ikke klarer å holde igjen lenger, tar du imot med hendene og lander som i en armheving.
6. Skyv fra med armene til hamstrings kan ta over, og kom tilbake til start.

Pust inn på toppen, og pust ut når du skyver deg opp. Det er senkingen som er øvelsen, så veien opp kan du ta med armene til du er sterk nok til noe annet.

Hvordan bygger du deg opp til en full repetisjon?

En full repetisjon betyr her at du senker deg helt til brystet er ved gulvet uten å falle det siste stykket. Den strenge utgaven, der du også trekker deg opp igjen uten hendene, kommer senere.

De første ukene bremser de fleste et stykke på vei, og så slipper taket. Opptreningen går ut på å flytte dette slippunktet nærmere gulvet. Det gjør du i fem trinn, der trinn tre og fire er to veier til samme mål. Velg den du har utstyr til.

1. Skaff deg grunnstyrken. Klarer du ikke å bremse i det hele tatt, trener du først leg curl i maskin med 3 sett på 8–12 repetisjoner to ganger i uka i fire uker. Hjemme gjør du glidende leg curl. Da ligger du på ryggen med hælene på et håndkle på glatt gulv, løfter hofta og drar hælene inn mot rumpa.
2. Brems til slippunktet. Gjør øvelsen slik den er beskrevet over, og ta imot med hendene der taket slipper. Start med 2 sett på 3–5 repetisjoner.
3. Kort bane mot et mål. Sett en benk eller en stabel vektskiver foran deg, akkurat så høyt at du rekker å bremse helt til hendene treffer. Senk målet 5–10 cm hver gang du klarer 3 sett på 5 repetisjoner med tre sekunders senking.
4. Strikk som avlaster i bunnen. Fest en kraftig treningsstrikk høyt oppe bak deg, for eksempel øverst i et stativ, og legg den rundt brystet under armene. Strikken hjelper mest når den er strukket lengst, altså nederst, der du er svakest. Bytt til en tynnere strikk når 3 sett på 5 repetisjoner går hele veien ned.
5. Stopp underveis. Senk deg til rett over slippunktet, og hold stillingen i tre sekunder før du fortsetter ned. Når du bruker fem sekunder helt til gulvet uten å falle, har du en full senking.

Slik kan tolv uker se ut for en som starter på trinn to:

Bli på et trinn til alle repetisjonene er kontrollerte. En repetisjon der du faller den siste halvmeteren, teller ikke, for da slapp musklene før den delen av bevegelsen du prøver å bli sterk i.

Å komme opp igjen uten hendene trener du på samme måte, bare motsatt vei. Skyv fra gulvet med så lite armkraft som mulig, og bruk litt mindre for hver uke. Strikken fra trinn fire gjør samme nytte her.

Hvor lang tid tar det?

Trener du styrke fra før og gjør øvelsen to ganger i uka, kan du regne med 8–16 uker før du senker deg hele veien med kontroll. Er du høy eller tung, tar det lengre tid, for overkroppen blir en lengre og tyngre vektarm. Å komme opp igjen uten hjelp av hendene tar ofte et halvt år eller mer, og mange kommer aldri dit. Det trenger du heller ikke, for i fotballstudiene er det senkingen spillerne har trent.

Regn med kraftig stølhet etter de to–tre første øktene. Den er sterkest 24–72 timer etterpå, og du kjenner den når du setter deg og reiser deg. Musklene venner seg raskt til bremsearbeid, så samme økt gir langt mindre stølhet allerede etter et par uker. Mer om hva som skjer i muskelen, står i artikkelen om hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta knekker bakover. Da blir vektarmen kortere og øvelsen lettere, og du trener en mindre del av bevegelsen enn du tror. Stram rumpa hardt, og tenk at hofta skal nå gulvet før brystet.
• Du faller i stedet for å bremse. Går det fra kontroll til fritt fall etter ett sekund, er banen for lang for deg. Gå til trinn tre eller fire.
• Du gjør for mye for tidlig. Tre sett på tolv i første økt kan gjøre deg så støl at du halter i dagevis. Hold deg til tabellen de første ukene.
• Du får krampe i baksiden av låret eller i leggen. Det er vanlig i starten. Varm opp med fem minutter lett sykling og ett lett sett leg curl, legg vristen flatt i stedet for å stå på tærne, og kort ned banen til krampen uteblir.

Hvor mange sett og repetisjoner?

For de fleste holder 2–3 sett på 3–6 repetisjoner to ganger i uka, med to minutter pause mellom settene. Belastningen er høy i hver repetisjon, og derfor trenes øvelsen med færre repetisjoner enn du er vant til fra maskiner.

Fotballstudiene brukte mer. Den mest brukte planen trapper opp over ti uker, fra 2 sett på 5 repetisjoner én gang i uka til 3 sett på 12, 10 og 8 repetisjoner tre ganger i uka. Det er mye for en mosjonist. Mindre studier tyder dessuten på at et langt lavere volum, ned mot 8–10 repetisjoner i uka, er nok til å beholde effekten når du først har bygget den opp. Start derfor lavt, og øk bare så lenge du tåler det.

Legg øvelsen sist i beinøkta, etter knebøy eller markløft. Ha minst to dager mellom øktene, og legg den ikke dagen før kamp eller en hard løpeøkt.

Når fem sekunder helt ned er blitt lett, gjør du øvelsen tyngre ved å holde en vektskive på 5 kilo mot brystet eller ved å strekke armene over hodet.

Varianter og alternativer

• Leg curl, i maskin eller glidende på gulvet: Trener samme funksjon med lavere belastning. Begge er beskrevet under trinn én.
• Rumensk markløft: Trener hamstrings over hofta i stedet for kneet. De to øvelsene utfyller hverandre, og et program for baksiden av låret har gjerne én av hver type.
• Rygghev i 45-graders benk: En lettere øvelse over hofta, med beina låst. Teknikken står i artikkelen om rygghev for korsrygg, rumpe eller hamstrings.
• Revers nordic: Samme knestående stilling, men du lener deg bakover og trener forsiden av låret. Se artikkelen om revers nordic, teknikk og progresjon.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har nylig fått en strekk i baksiden av låret. Nordic hamstring brukes i opptreningen etter slike skader, men ikke de første dagene, og fysioterapeuten din bør avgjøre når du er klar. Hva du gjør i mellomtida, står i artikkelen om strekk i låret de første dagene.
• Du får vondt i knærne av å knele. Prøv en tykkere pute, og flytt trykket ned mot toppen av leggbeinet. Hjelper ikke det, velger du leg curl.
• Du veier mye eller har lite styrke i beina fra før. Da er leg curl i maskin et bedre sted å begynne, for der velger du motstanden selv.
• Du vil først og fremst ha større muskler på baksiden av låret og har tilgang til en leg curl-maskin. Maskinen er enklere å dosere og gir mindre stølhet, og da kan du se på nordic hamstring som et tillegg.

Vanlige spørsmål