Rygghev: teknikk for korsrygg, rumpe eller hamstrings

Hvilke muskler trener rygghev?

Rygghev er en hoftebøy (hip hinge) med beina låst og overkroppen som vekt. Tre muskelgrupper deler på arbeidet:

• Ryggstrekkerne, de lange musklene langs ryggraden. I den vanlige utgaven holder de ryggen rett uten å endre lengde.
• Den store setemuskelen, som strekker hofta.
• Hamstrings (baksiden av låret), som også strekker hofta og blir strukket i bunnen.

Belastningen er lav sammenlignet med markløft, for vekta er bare overkroppen din. Derfor er øvelsen lett å dosere, og den brukes både i opptrening av rygg og som tilleggsøvelse for sterke løftere. Hvordan den passer inn i treningen av ryggen ellers, står i artikkelen om hvordan du trener ryggstrekkerne trygt.

Slik stiller du inn benken

De fleste treningssentre har en benk som heller 45 grader. Noen har en vannrett benk, ofte kalt romersk stol.

• Puta: Still den slik at øvre kant ligger rett under hoftekammen, de to beinkantene du kjenner foran på hofta. Da kan du bøye fritt i hofteleddet. Ligger puta høyere, sperrer den hofta, og bevegelsen må komme fra ryggen.
• Føttene: Sett hælene mot rullene eller fotplata, med hele foten i kontakt.
• Knærne: Hold dem strake uten å presse dem bakover i overstrekk.

I 45-gradersbenken er øvelsen tyngst omtrent midtveis og lettere på toppen. I den vannrette benken er den tyngst på toppen, når kroppen ligger rett ut. Begynn i 45-gradersbenken hvis du kan velge. Den er lettere å komme inn i og ut av.

Rygghev-teknikk steg for steg

1. Kryss armene over brystet, og spenn magen lett.
2. Senk overkroppen på to sekunder ved å bøye i hofta. Ryggen holder samme form hele veien.
3. Stopp når det strammer bak i lårene, eller når du merker at ryggen vil begynne å runde seg.
4. Reis deg på to sekunder ved å presse hofta mot puta og stramme rumpa.
5. Stopp når kroppen er på linje fra ankel til øre. Pust ut på vei opp.

Hodet følger overkroppen, så du ser ned i gulvet i bunnen og skrått fram på toppen. Kan du ikke hoftebøyen fra før, øver du på den stående først. Framgangsmåten står i artikkelen om hip hinge.

Korsrygg, rumpe eller hamstrings: slik flytter du arbeidet

Alle tre muskelgruppene arbeider uansett hvordan du gjør rygghev. Små endringer i oppsettet avgjør likevel hvem som blir sliten først.

For korsryggen bruker du standardutgaven. Ryggstrekkerne arbeider statisk gjennom hele settet, slik de gjør i markløft, og de blir slitne før de andre fordi de aldri får hvile. Det finnes også en utgave der puta står høyere og ryggen ruller ned og opp, virvel for virvel. Da arbeider ryggstrekkerne dynamisk. Den utgaven gjør du uten vekt, og du lar den være hvis du har beinskjørhet eller en fersk ryggplage.

For rumpa er poenget å ta ryggstrekkerne ut av løftet. Når den øvre delen av ryggen er rundet og haka er inne, klarer de ikke å dra like hardt, og setemuskelen må strekke hofta alene. Føttene vendt ut gjør at flere av fibrene i setemuskelen drar i riktig retning. Løftet er ferdig når hofta er strak og rumpa er stram. Kroppen ser litt krum ut på toppen, og slik skal det være.

For hamstrings holder du knærne helt strake og går så dypt du kan med rett rygg. Bruk tre sekunder ned. Baksiden av lårene belastes da i strukket stilling, på samme måte som i rumensk markløft. Hvorfor du i tillegg trenger en curl-øvelse, står i artikkelen om hamstrings, curl og hoftebøy.

Hvor mye disse grepene flytter, er lite undersøkt. Rådene bygger på anatomi og på det trenere ser i praksis. Bruk dem som et utgangspunkt, og behold den utgaven der du kjenner riktig muskel bli sliten.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du kaster deg opp i svai. Overkroppen går forbi linja, og korsryggen knekker bakover på toppen. Stopp når kroppen er rett, og senk farten.
• Puta står for høyt. Hofta er sperret, og ryggen runder seg for å komme ned. Flytt puta ned til den er under hoftekammen.
• Du svinger. Farten fra bunnen bærer deg opp. Stopp et halvt sekund i bunnen før du snur.
• Du ser rett fram hele veien. Nakken bøyes bakover i bunnen. La blikket følge overkroppen.
• Du legger på vekt for tidlig. Klarer du ikke 15 rolige repetisjoner med kroppsvekt, trenger du ikke skive.
• Knærne presses bakover mot puta. Hold dem strake, men myke.

Varianter og alternativer

• Rygghev på gulvet: Ligg på magen og løft brystet noen centimeter. Belastningen er lav, og øvelsen passer hjemme og tidlig i opptrening.
• Rygghev på ett bein: Hekt bare den ene foten fast, og la den andre hvile oppå. Belastningen på beinet som arbeider, blir omtrent dobbel, og du trenger ingen vekt på lenge.
• Med vekt: Hold en vektskive eller en manual mot brystet. Holder du den på strake armer under deg, blir øvelsen tyngre med samme vekt.
• Rumensk markløft og good morning: Samme bevegelse stående, med mer vekt og større krav til teknikk.

Sett, repetisjoner og progresjon

Begynn uten vekt med 3 sett på 10–15 repetisjoner, én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, holder du en skive på 2,5–5 kilo mot brystet og begynner på 10 igjen.

Uten vekt kan du ta settene til du har én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Med vekt holder du to i reserve i utgaven for korsryggen, for stillingen ryker før musklene. I utgaven for rumpa er det trygt å gå nærmere utmattelse.

Legg rygghev etter knebøy og markløft i økta. Slitne ryggstrekkere holder dårligere på stillingen når stanga er tung. Bruker du øvelsen for rumpa, teller settene med i ukesummen der. Fordelingen står i artikkelen om hvordan du bygger rumpa.

En brennende, stram følelse langs begge sider av ryggraden under settet er slitne muskler, og den slipper i løpet av noen minutter.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i korsryggen nå. Rygghev brukes i opptrening, men begynn på gulvet, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere uten at den stråler ned i beinet. Et opplegg finner du i artikkelen om øvelser mot vondt i korsryggen.
• Du har beinskjørhet. Gjør utgaven med rett rygg, eller rygghev på gulvet, og dropp utgavene der ryggen rundes.
• Du blir svimmel eller får trykk i hodet av å henge med hodet ned. Det gjelder noen med høyt blodtrykk eller høyt trykk i øyet. Velg rumensk markløft i stedet.
• Du er gravid og kommet så langt at puta presser mot magen. Bytt til hip thrust eller rumensk markløft med lett vekt.

Vanlige spørsmål