Hamstrings: hvorfor du trenger både curl og hoftebøy

Hvorfor trenger hamstrings både curl og hoftebøy?

Hamstrings er tre muskler på baksiden av låret. Biceps femoris ligger på utsiden, og semitendinosus og semimembranosus ligger på innsiden. De springer ut fra sitteknuten (beinknuten du sitter på) og fester seg nedenfor kneet. Dermed krysser de to ledd og har to oppgaver. De strekker hofta, altså retter deg opp fra framoverbøyd stilling, og de bøyer kneet.

Unntaket er det korte hodet av biceps femoris. Det springer ut fra lårbeinet og krysser bare kneet. Derfor får det lite belastning i hoftebøy, uansett hvor tungt du løfter.

Fordelingen i tabellen er en tendens. Alle delene arbeider i begge øvelsestypene, og forskjellen ligger i hvor mye. Målinger av muskelvekst etter treningsperioder tyder på at hoftebøy gir mest til det lange hodet av biceps femoris og til semimembranosus, mens øvelser som bøyer kneet, gir mest til semitendinosus og det korte hodet.

De to øvelsestypene belaster dessuten musklene i ulike stillinger. I rumensk markløft er kneet nesten strakt mens hofta bøyes dypt, slik at hamstrings arbeider under kraftig strekk øverst ved sitteknuten. I leg curl arbeider de gjennom hele knebevegelsen, fra strakt til fullt bøyd kne, og det gjør de ikke i noen hoftebøy.

Knebøy og beinpress erstatter ingen av dem. Når du reiser deg fra bunnen, strekkes hofta og kneet samtidig. Hamstrings forkortes da ved hofta og forlenges ved kneet, lengden endrer seg nesten ikke, og musklene bidrar lite. Derfor vokser forsiden av låret og rumpa av knebøy, mens baksiden må ha egne øvelser. Fordelingen i de store løftene står i hvilke muskler du bruker i knebøy, markløft og benkpress.

Hvilke øvelser for hamstrings bør du velge?

Velg én øvelse fra hver gruppe. Har senteret det du trenger, er rumensk markløft og sittende leg curl det beste paret.

Hoftebøy: rumensk markløft og rygghev

I rumensk markløft skyver du hofta bakover med knærne bøyd rundt 15–20 grader og senker stanga langs beina med rett rygg. Stopp når hofta ikke kommer lenger bak. For de fleste er stanga da mellom rett under kneet og midt på leggen. Du skal kjenne et tydelig strekk i baksiden av lårene i bunnen, og det er hofta som skyves fram som løfter stanga opp igjen.

Rygghev i 45 graders benk er alternativet når korsryggen blir sliten før hamstrings. Sett puta rett under hoftekammen, slik at du bøyer i hofta og ikke i ryggen. Hold ryggen rett, senk overkroppen til du kjenner strekket, og press hofta mot puta på vei opp. Hold en vektskive mot brystet når 15 repetisjoner er lett. Konvensjonell markløft trener også hamstrings, men gir mindre strekk fordi knærne bøyes mer. Teknikken står i markløft steg for steg.

Curl: sittende, liggende eller på gulvet

I sittende leg curl stiller du ryggstøtten slik at knærne står på linje med maskinens akse, og legger puta rett over hælene. Stram lårputa godt, slik at lårene ikke løfter seg. Bøy knærne så langt du kommer, og bruk to til tre sekunder tilbake til nesten strake bein. Det siste stykket mot strakt kne er det mange hopper over, og det er der musklene er mest strukket.

Sittende leg curl ser ut til å gi mer muskelvekst enn liggende. Forklaringen er trolig at hofta er bøyd når du sitter, slik at hamstrings arbeider i lengre stilling. Et japansk forsøk fra 2021 (Maeo og medarbeidere) lot deltakerne trene sittende leg curl med det ene beinet og liggende med det andre i tolv uker, og hamstrings vokste klart mer på den sittende siden. Det er ett forsøk, men funnet passer med annen forskning på trening i lang muskellengde. Har senteret begge maskinene, velger du derfor den sittende.

Hjemme gjør du hælskli. Ligg på ryggen med hælene på et håndkle på glatt gulv, løft hofta, og skyv hælene rolig ut til beina er nesten strake. Dra dem inn igjen uten at hofta synker. Er det for tungt, senker du hofta til gulvet og drar hælene inn derfra. Nordic hamstring er den tyngste curlen uten maskin. Den krever at noe eller noen holder anklene, og de fleste trenger to til fire måneder på å klare en hel senking.

Hvor mange sett trenger hamstrings i uka?

For de fleste passer 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og 5–10 for nybegynnere. Tre sett hoftebøy og tre sett curl to ganger i uka gir 12 sett. Det er nok til jevn framgang for de aller fleste.

Slik kan settene fordeles på to beinøkter:

Leg curl står først i den andre økta med vilje. Baksiden av låret ender ofte sist i beinøkta og får det som er igjen av krefter. Ved å begynne med curl én gang i uka får du harde sett mens du er uthvilt, og det går lite ut over knebøyen etterpå.

Stopp settene 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. I rumensk markløft bør du ha to til tre igjen, fordi teknikken glipper når du er helt tom. Øk med dobbel progresjon. Når alle tre settene når øverste tall, legger du på 2,5–5 kilo i rumensk markløft eller går ett trinn opp i maskinen.

Begynn forsiktig hvis du ikke har trent hoftebøy før. Tung belastning i strukket stilling gir mer stølhet enn det meste annet, og den er sterkest 24–72 timer etter økta. Ta to sett de to første ukene, og gå opp til tre når du ikke lenger er støl i mer enn et par dager.

Hvilke feil er vanligst i hamstringtreningen?

• Du regner knebøy og beinpress som trening for baksiden av låret. De gir lite, og baksiden blir hengende etter forsiden.
• Du gjør bare den ene typen. Bare curl gir lite tung belastning ved hofta, og bare hoftebøy lar det korte hodet av biceps femoris stå nesten urørt.
• Rumensk markløft blir til en knebøy. Bøyer knærne seg mer og mer på vei ned, flyttes arbeidet til forsiden av låret. Lås knevinkelen og la hofta gå bakover.
• Du jakter gulvet. Går stanga dypere enn hofta rekker, er det ryggen som krummer seg. Strekket i hamstrings blir ikke større av det.
• Leg curl gjøres med fart og kort bane. Vektmagasinet spretter, og beina strekkes aldri helt ut.
• Hofta løfter seg fra puta i liggende leg curl. Da svaier korsryggen, og du flytter mer vekt uten at hamstrings jobber mer. Press hofta ned i puta gjennom hele settet.

Når bør du velge andre øvelser?

• Du har nylig strukket baksiden av låret. Tung belastning i strukket stilling hører hjemme sent i opptreningen, og nordic hamstring frarådes de første dagene. Rekkefølgen står i strekk i låret: hva du gjør de første dagene.
• Du har vondt ved sitteknuten når du sitter lenge og i bunnen av rumensk markløft. Smerten kan komme fra senefestet, som irriteres av dyp bøy i hofta under belastning. Bytt til leg curl og hælskli en periode, og la en fysioterapeut se på det hvis det ikke gir seg på noen uker.
• Korsryggen blir sliten før hamstrings. Bruk rygghev i 45 graders benk eller rumensk markløft på ett bein, der vekta er lavere. Trening av selve ryggstrekkerne står i korsryggen: slik trener du ryggstrekkerne trygt.
• Du sprinter eller spiller fotball. Da bør nordic hamstring inn i tillegg, to økter i uka med 2–3 sett på 3–6 repetisjoner. Programmer med øvelsen omtrent halverer antallet hamstringskader.
• Du kjenner deg stram i baksiden av lårene. Styrketrening gjennom hele bevegelsesbanen gir over måneder bedre bevegelighet, omtrent på linje med tøying. Hva tøying gir utover det, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.
• Du har lite tid. To sett rumensk markløft og to sett leg curl én gang i uka holder musklene ved like og gir fortsatt noe framgang det første året.

Vanlige spørsmål