Hvilke muskler bruker du i knebøy, markløft og benkpress?
I knebøy bruker du mest musklene på forsiden av lårene, rumpa og innsiden av lårene. Markløft trener rumpa, baksiden av lårene og ryggstrekkerne, og benkpress trener brystet, forsiden av skuldrene og triceps. De tre løftene dekker det meste av kroppen, men den brede ryggmuskelen, biceps, siden og baksiden av skuldrene og leggene får for lite til å vokse godt.
Hvilke muskler gjør løftet, og hvilke holder bare igjen?
En muskel kan arbeide på to måter i et løft. Den kan flytte vekta, og da forlenges den på vei ned og forkortes på vei opp. Eller den kan holde en stilling, slik ryggstrekkerne holder ryggen rett i markløft. Muskler som flytter vekta gjennom en lang bevegelse, vokser mest. Muskler som bare holder, blir sterke i den stillingen, men vokser som regel mindre. Skillet forklarer hvorfor et løft kan kjennes i hele kroppen og likevel bygge lite i noen av musklene som er med.
| Løft | Flytter vekta | Hjelper til | Holder stillingen |
|---|---|---|---|
| Knebøy | Forsiden av låret, den store setemuskelen, den store adduktoren på innsiden av låret | Leggene | Ryggstrekkerne, magen |
| Markløft | Den store setemuskelen, baksiden av låret | Forsiden av låret, adduktorene | Ryggstrekkerne, trapezius, den brede ryggmuskelen, underarmene, magen |
| Benkpress | Den store brystmuskelen, forsiden av skuldermuskelen, triceps | Ingen store | Musklene mellom skulderbladene, den brede ryggmuskelen, rotatorcuffen |
Hvilke muskler bruker du i knebøy?
Knebøy er en samtidig strekk av kne og hofte, og tre muskler gjør mesteparten av arbeidet.
- Forsiden av låret (quadriceps) strekker kneet. Muskelen har fire hoder. De tre brede lårmusklene vokser godt av knebøy. Den rette lårmuskelen (rectus femoris) krysser også hofta, og den forkortes i den ene enden mens den forlenges i den andre. Derfor vokser den lite av knebøy og bedre av leg extension.
- Den store setemuskelen (gluteus maximus) strekker hofta. Den arbeider hardest nederst, der hofta er mest bøyd.
- Den store adduktoren (adductor magnus) på innsiden av låret er en sterk hoftestrekker i dyp stilling. Det er grunnen til at mange blir støle på innsiden av lårene etter dype knebøy.
Dybden avgjør hvor mye rumpa og adduktorene får. Knebøy til full dybde gir mer vekst i begge enn halve knebøy, og minst like mye på forsiden av låret, selv om vekta på stanga er lavere.
Baksiden av låret (hamstrings) får lite. Musklene krysser både hofta og kneet, og i knebøy forkortes de ved hofta mens de forlenges ved kneet. Lengden endrer seg derfor nesten ikke, og veksten blir liten. Hvordan du trener dem, står i artikkelen om hamstrings, leg curl og hoftebøy.
Ryggstrekkerne holder overkroppen stiv, og magemusklene spenner rundt. Jo mer du lener deg fram, desto mer må ryggen holde. Stang lavt på ryggen, lange lårbein og kort overkropp gir alle mer framoverlening og dermed mer arbeid for hofte og rygg. Stang høyt på ryggen, frontbøy og hæl på kile gir en mer oppreist overkropp og flytter arbeid mot forsiden av låret. Utførelsen står i artikkelen om teknikk og dybde i knebøy.
Hvilke muskler bruker du i markløft?
Markløft er først og fremst en hoftestrekk med tung last i hendene.
- Den store setemuskelen og baksiden av låret strekker hofta. I vanlig markløft bøyes og strekkes kneet samtidig med hofta, og hamstrings endrer derfor lengde mindre enn i rumensk markløft, der knærne er nesten strake. Rumensk markløft er av den grunn den bedre øvelsen for baksiden av låret.
- Forsiden av låret bryter stanga fra gulvet. Arbeidet er størst de første 10–20 centimeterne og lite etter at stanga har passert knærne.
- Ryggstrekkerne holder ryggen rett mot en last som prøver å bøye den. I ingen av de tre løftene har de en tyngre jobb.
- Trapezius og musklene mellom skulderbladene hindrer at skuldrene dras fram og ned, og den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) holder stanga inntil kroppen. Alt dette er holdearbeid.
- Underarmene holder stanga. Grepet er ofte det som ryker først, og da får resten av kroppen mindre trening enn den tåler. Se artikkelen om underarmer og grepsstyrke.
Variantene flytter på fordelingen. Sumo og trap bar gir mer oppreist overkropp, mer arbeid for forsiden av låret og mindre for korsryggen. Sumo gir dessuten mer til adduktorene. Oppsettet steg for steg står i artikkelen om teknikk i markløft.
Hvilke muskler bruker du i benkpress?
Benkpress er en press der overarmen føres fram og inn foran kroppen mens albuen strekkes.
- Den store brystmuskelen (pectoralis major) gjør mest. På flat benk arbeider hele muskelen, med mest til den midtre og nedre delen. Skråbenk på rundt 30 grader flytter arbeid til den øvre delen under kragebeinet.
- Forsiden av skuldermuskelen (fremre deltoid) løfter overarmen fram sammen med brystet.
- Triceps strekker albuen. Det lange hodet, som også krysser skulderleddet, ser ut til å vokse mindre av benkpress enn de to andre hodene. Vil du ha store triceps, trenger du derfor en strekkøvelse i tillegg.
Grepet flytter litt på arbeidet. Et bredt grep gir brystet mer, og et skulderbredt grep gir triceps mer. Smalere enn skulderbredde gir ikke triceps noe ekstra.
Resten holder. Musklene mellom skulderbladene og den brede ryggmuskelen låser skulderbladene mot benken, rotatorcuffen holder leddkula på plass, og beina presser i gulvet for å gjøre deg stødig. Ingen av dem vokser av det. Siden og baksiden av skuldermuskelen får nesten ingenting, og det er grunnen til at mye benkpress uten roing gir sterke skuldre foran og svake bak. Utførelsen står i artikkelen om teknikk og grepsbredde i benkpress.
Hva trener de tre løftene ikke?
Tabellen bruker de ti muskelgruppene siden deler kroppen i, med ryggstrekkerne på en egen linje. «Mye» betyr at muskelen flytter vekta og vokser godt. «Noe» betyr at den hjelper til eller holder tungt. «Lite» betyr at den ikke får nok til å vokse.
| Muskelgruppe | Knebøy | Markløft | Benkpress | Legg til |
|---|---|---|---|---|
| Bryst | Lite | Lite | Mye | Ingenting |
| Rygg (bred ryggmuskel og midtre rygg) | Lite | Noe | Lite | Roing og nedtrekk eller pull-ups |
| Ryggstrekkerne | Noe | Mye | Lite | Ingenting |
| Skuldre | Lite | Lite | Mye foran, lite på siden og bak | Sidehev og omvendte flyes |
| Biceps | Lite | Lite | Lite | Dekkes av roing og nedtrekk, eventuelt bicepscurl |
| Triceps | Lite | Lite | Mye | En tricepsøvelse med armen over hodet |
| Mage | Noe | Noe | Lite | Én mageøvelse |
| Rumpe | Mye | Mye | Lite | Ingenting |
| Forsiden av låret | Mye | Noe | Lite | Leg extension hvis du vil ha med den rette lårmuskelen |
| Baksiden av låret | Lite | Noe | Lite | Leg curl eller rumensk markløft |
| Legger | Lite | Lite | Lite | Tåhev |
Det største hullet er trekkbevegelsene. Ingen av de tre løftene drar noe mot kroppen, så den brede ryggmuskelen, midtre rygg, bakre skulder og biceps blir hengende etter. En roing og et nedtrekk tetter det meste. Legger du i tillegg til sidehev, leg curl, tåhev og en mageøvelse, er hele kroppen dekket med ni øvelser. Hva hver muskelgruppe består av, står i oversikten over muskelgruppene.
Er du nybegynner, betyr hullene mindre. De første månedene vokser de fleste muskler litt av nesten alt, og tre løft pluss en roing er et godt program. Jo lenger du har trent, desto mer må en muskel belastes direkte for å fortsette å vokse.
Hvorfor kjenner du løftet et annet sted enn du skal?
Hvor du blir sliten først, viser hvor arbeidet faktisk havner.
- Du kjenner knebøy mest i korsryggen. Da skyter hofta som regel opp før brystet, og løftet blir en framoverbøyd hoftestrekk. Ta av vekt, og hold brystet oppe ut av bunnen.
- Du kjenner markløft bare i korsryggen. Stanga er trolig for langt fra kroppen, eller hofta står for høyt i starten. Dra stanga inntil leggene, og press føttene i gulvet før den letter.
- Du kjenner benkpress mest i skuldrene. Albuene peker som regel rett ut til siden, eller skulderbladene har glidd fra hverandre. Trekk skulderbladene sammen og ned, og la albuene peke 45–70 grader ut fra kroppen.
Stølhet er et dårligere mål. Den forteller hva som var uvant, og sier lite om hvor mye muskelen vokser.
Hvordan vet man hvilke muskler som arbeider?
Mye av det som skrives om muskelbruk, bygger på EMG, altså måling av den elektriske aktiviteten i muskelen med elektroder på huden. Målingen viser hvor hardt muskelen aktiveres i øyeblikket, men den forutsier vekst dårlig. Hip thrust gir for eksempel høyere EMG i setemuskelen enn knebøy, og likevel har de to øvelsene gitt like mye vekst i rumpa når de er sammenlignet direkte.
Forsøk der en gruppe trener et løft i uker og får musklene målt før og etter, er bedre. Fordelingen i tabellene over bygger på slike forsøk der de finnes, og ellers på anatomien, altså hvilke ledd muskelen krysser, og om den endrer lengde i løftet. Påstandene om vekst i knebøy er best undersøkt. For markløft finnes det færre forsøk, og der er anatomien en større del av grunnlaget.
Vanlige spørsmål
Trener knebøy og markløft magen nok?
De gjør magemusklene sterke i å stive av overkroppen, og det er nok for de fleste formål. Musklene forkortes derimot ikke under belastning, så de vokser lite. Vil du ha tykkere og tydeligere magemuskler, legger du til én mageøvelse med bevegelse, to til tre ganger i uka.
Er markløft en ryggøvelse eller en beinøvelse?
Hofta gjør løftet, og ryggen holder. I et delt program kan markløft derfor stå både på beindagen og på trekkdagen. Det viktigste er at korsryggen får to til tre døgn før neste økt som belaster den tungt.
Trener markløft biceps?
Nei. Biceps holder albuen samlet mot draget, men den beveger ingenting og vokser ikke av det. Løfter du med blandet grep, skal armen med underhåndsgrep være helt strak, for en bøyd albue under tung last er en kjent årsak til avrevet bicepssene.
Hvilket av de tre løftene bruker flest muskler?
Markløft engasjerer mest muskelmasse på én gang, fra underarmene til leggene, men mye av det er holdearbeid. Knebøy gir mest vekst i beina, og benkpress er det eneste av de tre som bygger overkroppen foran. Ingen av dem kan erstatte de to andre.