Markløft: teknikk steg for steg for nybegynnere

Hvilke muskler trener markløft?

Markløft trener baksiden av kroppen fra knehasene til nakken, og dessuten forsiden av lårene. Den store setemuskelen og hamstrings (musklene på baksiden av låret) strekker ut hofta. Quadriceps (forsiden av låret) strekker knærne og gjør mye av arbeidet de første centimeterne fra gulvet. Ryggstrekkerne langs ryggraden jobber uten å bevege seg, for å holde ryggen i samme stilling gjennom hele løftet.

I tillegg holder lats (den brede ryggmuskelen) stanga inntil kroppen, den øvre delen av ryggen bærer skuldrene, og underarmene holder grepet. Få øvelser bruker så mange muskler på én gang. Det er også grunnen til at markløft sliter mer på kroppen enn de fleste andre løft, og at få sett er nok.

Markløft-teknikk steg for steg

Bruk skiver i full størrelse. Stanga ligger da omtrent 22 centimeter over gulvet, og det er den høyden løftet er laget for. Er startvekta di under 40 kilo, bruker du lette treningsskiver med full diameter eller legger stanga på klosser. Løft i flate sko med hard såle, eller i sokkelesten hvis senteret tillater det.

1. Still deg med føttene i hoftebredde og tærne pekende litt ut. Stanga skal stå over midten av foten, og da er den 2–3 centimeter fra leggene når du står oppreist.
2. Skyv hofta bakover og bøy deg ned til stanga. Grip den rett utenfor leggene med begge håndflatene mot deg. Stanga skal ikke rulle.
3. Bøy knærne til leggene møter stanga. Hofta skal nå være høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.
4. Løft brystet til ryggen er rett fra hofta til nakken. Skuldrene havner da rett over stanga eller så vidt foran den, og armene henger strake.
5. Pust inn i magen, og spenn den som om du ventet et slag.
6. Dra i stanga til armene er helt strake og du hører den klikke mot skivene. Stanga ligger fortsatt i gulvet, men slakken er borte.
7. Press føttene i gulvet, som om du skulle skyve gulvet fra deg. Stanga stryker langs leggene, og hofta og skuldrene stiger i samme takt til stanga har passert knærne.
8. Skyv hofta fram til du står rett. Stram rumpa, og bli stående rett uten å lene deg bakover.

Ned igjen går du samme vei. Skyv hofta bakover og la stanga gli langs lårene. Bøy knærne først når stanga har passert dem. La stanga ligge helt stille i gulvet, pust ut og ta ny pust før neste repetisjon. Hver repetisjon begynner altså med steg 5.

Blikket fester du i gulvet to til tre meter foran deg. Ser du i speilet, bøyes nakken bakover, og resten av ryggen følger ofte etter.

Hvordan lærer du markløft som nybegynner?

Markløft bygger på hoftebøy (hip hinge), der du bøyer deg i hofta med rett rygg og bare litt bøy i knærne. Får du ikke hofta bakover uten at ryggen krummer seg, lærer du den bevegelsen først. Øvelsene for det står i artikkelen om hoftebøy, bevegelsen bak markløft, sving og roing.

De fleste kommer raskest i mål med fire trinn:

1. Hoftebøy uten vekt, 3 sett med 10 repetisjoner, til ryggen ser lik ut i bunnen og på toppen.
2. Markløft med en kettlebell eller manual stående mellom føttene, 3 sett med 10 repetisjoner. Vekta står midt under deg, og du trenger ikke å tenke på stangbanen.
3. Markløft med stang fra en forhøyning på 10–20 centimeter, slik at stanga starter omtrent midt på leggen. Bruk dette trinnet hvis du ikke når stanga i gulvet med rett rygg.
4. Markløft fra gulvet med stegene over.

Mange kan gå rett til trinn 4 etter én økt. Andre trenger noen uker på trinn 3, særlig de som har lange bein og kort overkropp eller stive hamstrings. Film et sett rett fra siden i hoftehøyde hver uke. Du skal se etter to ting: at ryggen har samme form fra start til topp, og at stanga går i en rett linje opp fra midten av foten.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Stanga er for langt fra kroppen. Noen centimeter luft mellom stang og legg gjør løftet merkbart tyngre for korsryggen. Sjekk at stanga står over midten av foten før du griper, og tenk at du klemmer noe fast i armhulene mens du løfter.
• Du setter deg for dypt. Starter du som i en knebøy, kommer knærne i veien for stanga, og hofta skyter opp så snart du begynner å dra. Hev hofta til skuldrene er rett over stanga.
• Hofta skyter opp først. Knærne strekkes før stanga har forlatt gulvet, og ryggen må gjøre resten alene. Vekta er som regel for tung. Ta av 10–20 prosent, og press med beina til stanga er ved knærne.
• Du rykker stanga fra gulvet. Bøyde armer og slakk i stanga gir et støt i rygg og albuer. Dra ut slakken først, og øk kraften gradvis.
• Ryggen endrer form når stanga slipper gulvet. Hvor skadelig det er å løfte med krum rygg, er omdiskutert blant fagfolk. En rygg som krummer seg underveis, viser likevel at vekta er tyngre enn ryggstrekkerne klarer å holde. Gå ned i vekt til formen holder.
• Du lener deg bakover på toppen. Løftet er ferdig når hofte og knær er strake. Alt bak det punktet er svai i korsryggen med full vekt i hendene.
• Du spretter stanga i gulvet mellom repetisjonene. Da begynner hver repetisjon fra en dårligere stilling enn den forrige. Stopp helt, og sett opp på nytt.

Har du fått vondt i ryggen av øvelsen, finner du årsakene og en plan for å komme tilbake i artikkelen om vondt i korsryggen etter markløft.

Hvilket grep skal du bruke?

Begynn med dobbelt overhåndsgrep, altså begge håndflatene mot deg. Legg stanga der fingrene begynner og ikke midt i håndflata, ellers klemmes huden og du får træler som revner. Magnesium på hendene hjelper mer enn hansker.

Etter noen måneder løfter beina og ryggen mer enn hendene klarer å holde. Da har du tre valg: blandet grep med én hånd hver vei, krokgrep eller stropper. Fordelene og ulempene står i artikkelen om blandet grep, krokgrep og stropper i markløft. Bruk overhåndsgrep på oppvarmingssettene uansett, så får grepet treningen sin.

Varianter og alternativer

• Trap bar-markløft: Du står inni en sekskantet stang med håndtak på sidene. Overkroppen blir mer oppreist, korsryggen får mindre å gjøre, og løftet er lettere å lære. Les om trap bar er enklere for ryggen og like bra for beina.
• Sumo markløft: Bred fotstilling med hendene på innsiden av knærne. Varianten gir mer oppreist overkropp og passer mange med lange bein.
• Rumensk markløft: Starter på toppen og snur før stanga når gulvet. Den gir mer til hamstrings og tillater lettere vekt. Valget mellom de to er drøftet i markløft eller rumensk markløft.
• Markløft med manualer eller kettlebell: Samme bevegelse hjemme, så lenge vekta er tung nok.

Sett, repetisjoner og progresjon

Start med 3 sett på 5–6 repetisjoner én til to ganger i uka, med tre minutter pause mellom settene. Få repetisjoner passer markløft godt, fordi stillingen glipper mot slutten av lange sett. Tre til seks harde sett i uka er nok for de fleste.

De fleste kvinner begynner på 20–40 kilo og de fleste menn på 40–60 kilo. Velg en vekt du kunne løftet fire til fem ganger mer enn programmet ber om de to første ukene. Legg på 5 kilo per økt så lenge alle repetisjonene ser like ut, og gå over til 2,5 kilo når settene blir tunge. Stopp hvert sett med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Ta to til tre lettere sett før arbeidssettene. Skal du løfte 80 kilo, kan du ta 5 repetisjoner med 40 kilo, 3 med 60 kilo og 1–2 med 70 kilo.

I programmet legger du markløft først i økta, og ikke rett etter tung knebøy. Ryggstrekkerne henter seg sakte inn, så la det gå minst to dager til neste økt med markløft eller rumensk markløft.

Trener du jevnlig, er 1,5 ganger kroppsvekta et godt mål for menn og 1,25 ganger kroppsvekta for kvinner, målt som én repetisjon. Hele tabellen står i hvor mye du bør klare i markløft.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har akutte smerter i korsryggen, eller smerter som stråler ned i beinet. Vent til det har roet seg, og tren rumpa og baksiden av lårene med hip thrust og leg curl imens.
• Du når ikke stanga med rett rygg. Løft fra forhøyning eller bruk trap bar. Det er fullverdige løft, og du kan bli værende der.
• Du trener for muskelvekst og kjenner markløft bare som slit i korsryggen. Rumensk markløft, hip thrust og roing gir de samme musklene mer arbeid med mindre samlet belastning.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, eller du er gravid. Tunge løft med holdt pust bør du da snakke med legen om først, og du puster ut på vei opp i stedet for å holde pusten.

Vanlige spørsmål